在此提醒亲们，康复训练过程中发生疼痛一定要立即停止该练习哦，越痛越练的后果就是越练越痛，所以忍痛训练是绝对不可取的。 许多跑友不太重视运动后牵拉放松，长此以往会导致肌肉偏向于比较紧张僵硬，从而丧失必要的弹性和伸展性，肌肉紧张又会从某种程度上妨碍代谢废物的清除，导致肌肉不适。 膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關節移位所致。 所以，想要保護膝關節和踝關節，就要提高腿部的肌肉力量。 而需要訓練的重點部位，則為幫助膝關節滾定的大腿前方「股四頭肌」和位於臀部，幫助我們在走路、跑步時，保持身體姿勢穩定避免骨盆歪斜的「臀中、大肌」。
膝关节疼痛是分类的，热痹，就是由于湿热导致的膝关节疼痛，不适合艾灸。 由于寒凉导致的膝关节的疼痛，适合用艾灸治疗。 膝关节疼痛的艾灸治疗，穴位主要是内外膝眼和鹤顶穴，髌骨的上缘的中点叫鹤顶穴，还有血海和梁丘血。 还可以用膝关节周围的足三里、阴陵泉、阳陵泉，膝关节的艾灸作用非常明显。
如何避免跑步膝蓋痛: 髕骨構造
女生最常見第四種 因此治療膝蓋時，足部及臀部狀況都要一併考慮及矯正，症狀才不會一再復發。 跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。 有很多人只知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下越跑越有可能加剧你身体前后方肌肉力量强于侧方肌肉力量的状况。 如何避免跑步膝蓋痛 膝盖受伤，很显然是因为髋关节本来是动态的，这样才能吸收每踏出一步传导上来的反作用力，由于臀部肌力量薄弱，容易使髋关节过度位移，让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。 表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。
膝關節伸直及彎曲時， 髂脛束會滑過股骨外上髁。 如大量重複滑動或是髂脛束繃緊，均有機會導致其下的軟組織壓力大增，導致發炎和疼痛。 不過長期運動的人士就經常受到「跑者膝」困擾，令他們在上落樓梯、跑步時，都有機會膝蓋痛的情況。 不說不知女性、體重過重、扁平足者也會較易患上此症。 下肢力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛。
如何避免跑步膝蓋痛: 膝蓋前側痛是跑者膝，髕股疼痛症候群症狀治療
跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。 正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。 相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。
- 如果時常上落樓梯，更增加軟骨磨擦，帶來損傷。
- 从中医来分析，运动受伤了，膝关节疼痛了，这时一定要停止运动。
- ＊大腿肌力不平衡：因為缺乏運動，大腿內外側肌肉力量容易不平衡，特別大腿內側肌力會傾向弱化，致使菠蘿蓋較易向外側拉出，偏離於大腿股骨凹坑滑行。
- 在跑步的同时，兼顾一些力量训练，如平板支撑、俯卧撑、卷腹等动作，经常练习：深蹲、靠墙半蹲，这个对保护和强健膝关节非常有效。
- 将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。
微微打直前傾，是能讓跑者最輕鬆的姿勢；第二，手臂不用抬高，放在腰際輕鬆晃動；最後，用腳跟接近腳掌中心的位置著地。 掌握這 3 點，就能避免不正確姿勢帶來的傷害。 跑步一定要穿跑鞋，跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计，并且带有独特的功能。 它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。
如何避免跑步膝蓋痛: 改善及紓緩方法：
扶著椅子用右腳單腳站立，左腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持五秒再放鬆休息。 動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。 如何避免跑步膝蓋痛 先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。 做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2到4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。 脚掌着地的位置：大家在跑步的时候要注意脚掌着地的位置，脚掌着地的方式分是脚尖着地和脚跟着地两种，用脚尖着地的跑步的方式适合于快跑冲刺，而用脚跟着地的方式则于适合慢跑，大家不要搞混了。 很简单的道理，跑步时的压力大，可能大到膝盖可以承受的限度。 这样，跑步的时间虽然短，但膝盖一直受到超过限度的压力，所以会受伤。 走路的时间虽然长，但膝盖受到的压力一直在可承受范围内，所以不会受伤。 就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。
如何避免跑步膝蓋痛: 伸展運動
“跑步百利，唯伤膝”这是很多人的看法，甚至有些跑步一段时间因膝关节受伤而放弃跑步的人，也会这样劝导别人。 膝关节的保护除了前面说到的日常保护需注意跑姿，不要训练过度，增强核心肌群外，还需注意“关节软骨的磨损”和“关节滑液的缺失（关节滑膜炎）”引起关节不适的调节。 其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。 膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛，每次結束跑步練習，你是不是總感覺這裡痠、那裡痛？ 《歐陽靖寫給女生的跑步書》指出，如果你的練習沒有不足，也沒有過量，那就要小心可能是「跑姿不正確」而引起的傷害。 《最強跑步分析全書》提及，如果每次跑完步，都是特定部位會痛，那可能是你的習慣跑姿有些問題，身體才無法負擔。
- 引膝痛每次从甩腿二三十下开始，逐步增加到100次左右，做3-6组。
- 而當內收肌沒有發揮作用，長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動，直到半腱肌也過度運動後，就會由大腿外側的股四頭肌來運動。
- 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。
- 張家維防護員說明，這麼做可恢復肌肉彈性，且給予受傷後增生的結締組織平行的力量，促進新生膠原蛋白正常排列，增加膝蓋負重能力。
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。 美国弗吉尼亚大学耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出：“大部分的跑者跑步没有延伸到臀部。 ”简言之就是，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，导致向后摆动的幅度不够大，而丧失了部分推进动力。 运动过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。 身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应稳定的关节变成动态，其他的关节会随之过度稳定或者过度位移。 跑手因上述原因造成的前膝痛症，他指如適當佩戴有個圓窿的前膝關節護膝，使圓窿套正在菠蘿蓋上，便可有助菠蘿蓋固定位置，減少其跟股骨凹坑不對位滑行可能造成的摩擦，有效減痛於未然。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步如何正确保护膝盖？怎样防止膝盖损伤？
引膝痛每次从甩腿二三十下开始，逐步增加到100次左右，做3-6组。 如果膝痛较严重，或者三五天内不见明显缓解，建议立即就医。 1，跑步时不适合的脚掌着地方式，也是导致膝痛的主要原因之一。 如何避免跑步膝蓋痛 脚后跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地，三种着地方式养的说没有绝对的好和不好，只有适合和不适合自己。 如何避免跑步膝蓋痛 后脚跟着地尽量穿着鞋底较厚，前后鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋。
一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。 不久前，BBC 的一部记录片《健身的真相》就对我们日常生活中，那些经常被误解的运动常识进行了科学说明，其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。 可以分为：前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髂胫束症候群（跑步膝）、髌腱炎、股四头腱炎、滑囊炎等。 跑步膝其实不是「跑步」的问题，而可能是你本身基础不够，腿部肌肉力量差、承受不了「别人承受得了」的压力。 如果膝部前方勞損，多數與髕骨（菠蘿蓋）受傷有關，較常見是髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步加速膝蓋退化？真正關鍵是它！2招熱身跑步前必做
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。 滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。 “跑步者膝”，学名为髂胫束摩擦综合症，又称膝外侧疼痛综合症、髂胫束综合症，是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症。
好的身體姿勢排列才能應付重力，讓跑步變得更有效能，減少關節壓力。 關節炎、膝蓋痛並非老人疾病，任何年紀的人都會有可能飽受其困擾。 引發膝蓋痛的原因亦有許多，不是單純的用退化、痛風等慢性疾病就能解釋一切。 葉文凌醫師指出，當跑步產生髂脛束摩擦症候群，吃藥打針只能一時改善症狀，要徹底解決，必須改善柔軟度，作上述伸展操，有助加強髂脛束柔軟度，預防髂脛束摩擦症候群。 運動前，許多醫師或教練會提醒，熱身很重要。 台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌建議，跑步前先以慢跑做熱身運動，跑到身體核心溫度增加1〜2度，身體微微出汗，再做伸展操。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步最容易傷到這部位！預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事
在休息的時間，並不是要你整天坐在家裡看電視，而是改做其他的運動，例如騎腳踏車，瑜伽，游泳，放鬆自己的心情。 也可以看一些自己感興趣的書，甚至是關於跑步技巧的書。 等到休息時間結束，就會有煥然一新的身體面對下一個訓練周期的課表了。 在慢跑時，跑步的落地衝擊力大概是1.5倍體重，衝刺的時候甚至高達3倍體重。 一位體重70公斤的人來說，你的身體需要強壯到可以支撐210公斤的落地衝擊。
或者你未有想過，膝蓋關節痛原來跟臀部肌力弱也有關係！ 於辦公室工作的OL，時常在公司保持同一個姿勢達8小時或以上。 如何避免跑步膝蓋痛 這樣不止令臀部扁平，也會令臀部肌力越來越弱。 當臀部肌力弱，不論是行走時或運動時，會依賴其他位置身體肌肉支撐，當身體的重量往下墜，膝蓋因承受更多壓力而感到痛楚。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步膝痛 教你揀護膝防痛
我的体会是跑前充分活动膝盖：一，用最传统的方法从正反方向转动膝盖；二，来几个下蹲。 跑中，尽量不跑起伏过大的路段，上坡特别是登梯伤膝盖。 当然，你平时要是坚持靠墙曲膝蹲，加强了膝盖力量，那可以尝试跑跑坡。 一组针对服用钙+VD改善关节疼痛的人群的试验也证实了这一点。 服用前，两组受试者均有73%反馈有关节疼痛，34%反馈有关节肿胀。
如何避免跑步膝蓋痛: 膝蓋愈動愈痛？跑步易致前膝痛？了解髕股疼痛綜合症成因及症狀！
因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。 把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。 但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。 以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。 完成後可以站起來伸展一下，然後再重覆做這個動作2-3組。
如何避免跑步膝蓋痛: ★ 避免手肘拉傷：Pro-fits – 日本製超薄360度施壓專業運動手肘護套 $119（原價$139）
因此，若在水泥地這種較硬的場所跑步，會產生較大的衝擊力；而覺得跑步是比較省錢的運動，所以不去買專業的跑鞋，也會增加膝蓋的衝擊力。 單腳蹲比起雙腿深蹲對於鍛練雙腿和膝蓋的穩定性有更強大的功效，很多人都會練深蹲，其實單腳蹲比雙腳的深蹲更有效強化膝關節，下身肌肉的穩定性、平衡性和協調力都會大大改善。 準備動作，先面朝天躺在墊上，雙腳與肩同寬並屈曲腳掌踩地，手放身體兩旁。
此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 如從而引起任何損失或法律糾紛，生活易概不負責。 一些下肢骨骼結構的異常（膝過伸，膝外翻，膝內翻，q角增加，扁平足，高跟足），亦會導致髕骨偏移，無法在正常軌道滑移。 髕股疼痛綜合症在臨床上很常見，病人多表現為前膝痛。
如何避免跑步膝蓋痛: 避免跑步受傷 「皮拉提斯」有一套
健福堂註冊中醫師鍾威撰文講解跑步常見的六種損傷以及處理方法，大家在享受跑步的樂趣之餘，亦不可掉以輕心。 坐在地板上雙腿往前伸，雙手擺放在腿的兩側，背挺直的狀況下，雙手慢慢往前滑動，感覺大腿後側的伸展，過程中不要拱背彎腰，感覺到伸展就可以停留三十秒了，不用一定要壓到很低很低鼻子貼腳這樣。 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。
很多人都会有髌骨软化的问题，双掌揉髌可以缓解髌骨软化所带来的不适。 操作时可以选择坐位，双腿伸直，双掌掌跟按压到髌骨上，然后轻轻地旋转按揉，相当于我们在划动髌骨。 如何避免跑步膝蓋痛 为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。 長期照顧奧運、亞運等級精英運動員選手，多次隨中華代表隊征戰各大賽事，且身為Lamigo桃猿棒球隊以及璞…
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步膝关节痛是什么原因
膝关节是人体重要的运动关节之一，主要起枢纽连接作用，也是人体最大、最复杂的关节，由三块骨组合而成，分别是股骨、胫骨和髌骨。 胫骨上面基本上是平的，而股骨下面则是椭圆状，要想让其“和平相处”，就需软骨和肌腱把三块骨头“包”在一起，既灵活、又牢靠，这样才能形成一个完整结构。 髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前方，主要作用是可協助膝關節做伸直的動作。 但當膝關節重複屈伸，又或是髕股關節原已有錯位，髕骨的軟骨就易損傷，繼而造成炎症，導致前膝出現持續疼痛。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步如何不伤膝盖？看完这篇就够了
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。 如何避免跑步膝蓋痛 手X包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。 患侧侧卧，健侧膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直，在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持6-10秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置，并重复20-30次。 如何避免跑步膝蓋痛 主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。 还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。 当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
另外，它超薄和超貼服的特點，也方便讓你把護膝隱藏在衣服之內，不會影響儀容美觀。 身體向下彎曲，雙手往下，彷彿要摸右腳，身體彎下程度以自己能做到為準，不須勉強，此動作停留15〜30秒。 找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。 左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。 可先由其中一邊腳開始，站穩左腿，右腿向前提起，上半身保持挺直，然後左膝屈曲，做出蹲下的動作，雙手可以伸直向前作為平衡，然後伸直左腿，再重覆動作。