記著要提腰，挺胸收腹，左面側身保持一直線，右手可選擇撐在腰部，或向上伸展。 想減脂，就要避免⾼熱量⾼脂肪的食物，三餐定時定量，養成早睡早起，健康良好的⽣活⽅式。 重點鍛鍊：腹斜肌、臀肌 1.以高的平板支撐動作開始。 2.把右腳尖向身旁伸出，輕碰地面，右臀與地面保持平行。
減少體脂之後，訓練馬甲線的第二步就是增加肌肉的線條及強度。 如何練馬甲線 減少脂肪後，如果不強化側腹肌肉線條，馬甲線一樣無法「現形」，女士在鍛鍊肌肉時，多數會進行重訓，針對不同部位的肌肉進行訓練，令肌肉線條越見緊緻。 如何練馬甲線 馬甲線又叫「川字肌」，因為在腹部肌肉旁的兩條直線看上去就像「川」字一樣而得名，擁有馬甲線的腰腹不但有緊緻的曲線，更會看到若隱若現的腹肌，所以不少馬甲線訓練運動中都涉及腹肌的鍛鍊。 如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。
如何練馬甲線: 馬甲線訓練秘笈：進階版馬甲線運動寶典
小貼士：這個動作就像是進階版的Sit-up，對腹部肌肉的鍛鍊效果更加強勁，想更全面鍛鍊腹肌及馬甲線就可以多進行這組動作。 小貼士：平板支撐是鍛鍊核心肌肉群必做的訓練之一，一開始新手可以先維持15秒，然後增加至30秒，再慢慢增加維持動作的時間。 如何練馬甲線 做法：在墊子上用手肘支撐身體離地，手肘和肩膀成垂直線，雙腳打開至與肩膊同寬，肩膀、背部、臀部維持成一直線，臀部向內收緊，下巴縮向後方，使用腹部核心肌肉的力量維持動作。 首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。 要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。
上段提及了腹部肌肉可分成四種，針對不同的效果，需要鍛鍊的部位也不同，並不是一味根據網上的教學就成功。 做法：抬起上半身，雙腳屈曲並離開地面，以腹部的力量穩定下半身，同時扭動上半身，雙手交替碰到左右身旁的地面，維持20秒。 每個肌群所具備的力量不同，因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材，那麼應該要選擇多重的器材呢？ 如何練馬甲線 選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。 如何練馬甲線 剛接觸重訓時，盡量不要將訓練內容複雜化；所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。
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而療程配合特有真空抽吸技術，於腹部進行按摩，可以加強疏通淋巴，令脂肪更容易排走，達到消減脂肪的效果。 做法：坐在墊子上，雙腳屈曲，腳跟貼在地面，上半身與地面維持約45度，雙手放在耳旁，然後以最大幅度向左右方轉動上半身。 ●飲食控制要減少脂肪，首先你要先算出自己的TDEE，再用總量減去200卡路里的熱量，但很重要的是一定要攝取「有營養的熱量」，不適亂吃或不吃來控制熱量喔！ 通常會建議用50%碳水化合物；30%蛋白質；20%脂肪的方式去做分配。
這個時候很多人會選擇放棄，而擁有強大的意志力，你才能更加高效的降低體脂率，練出馬甲線線條。 首先減少進食油膩、高糖分、高鹽分的食物，身體無法吸收過高卡路里就會轉化成脂肪，另外減少進食精製澱粉及精製糖分，例如白飯、粉麵、麵包、蛋糕、甜品等等。 女士也要多吃雞肉、魚肉、蛋白、海鮮、三文魚等等補充身體的蛋白質。
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所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。
●V字撐體：平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，利用腹部力量將上半身以及雙腿抬起離地呈現V字形，停留45-60秒之後，再休息30-60秒。 我們在鍛鍊馬甲線的時候，需要採取適當的無氧運動，幫助自己進行鍛鍊。 說起馬甲線，我相信是無人不知無人不曉的了：馬甲線指的是人體在鍛鍊到一定程度時，腹部出現的兩道線條，這兩道線條一左一右，非常對稱，清晰明顯，好像穿著一件馬甲似的。
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小貼士：如果一開始無法形成V字型也不要緊，只要將腿部抬至能夠負擔的角度即可，確保是使用腹部發力，待適應了之後再調整雙腿的高度。 當你的體脂肪達到一定的範圍（男性體脂率＜15；女性＜25％），就會跑出來，當然這個體脂率會根據年齡不同而有所改變，具體數值是多少？ 無論是戀人還是夫妻，另一半的經濟狀況會影響到彼此之間的感情，倘若伴侶還能帶旺財富更好。 想要麵包和愛情同時擁有的話，星座專家艾菲爾在《命運好好玩》節目指出，金牛座、巨蟹座及處女座「最旺另一半」，是福星星座，大家可多把握身邊這些人。
- 3.屈曲右膝，盡量伸展至接近右邊肩膊，輕觸地面。
- 注意，做平板支撐時肩膀和頸椎要放鬆，注意力放在腹部收縮，避免後背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
- 至於腹直肌就是腹部肌肉中最淺層的肌肉，在大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到，想練到馬甲線的話，針對側腹肌作出鍛鍊就是最好方法。
- 第一招平板撐是訓練核心常用的動作，先將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，盡量讓背、肩膀、臀保持一直線，過程中也要記得縮下巴，新手練習時建議可以從30秒開始，慢慢增加時間。
- 近日她勤上健身房做仰臥起坐、踩飛輪、練拳擊有氧，再配合三餐正常油炸少吃，雖然馬甲線還沒練成，但已經讓王思平的體態更結實完美。
做這個動作的時候要，注意，臀部微微抬起，雙腳呈現勾腳狀態。 做這個動作的時候，會感覺到腹部微微的緊繃和痠痛，這都是正常現象，說明你的肌肉正在拉伸和收縮。 注意，做平板支撐時肩膀和頸椎要放鬆，注意力放在腹部收縮，避免後背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。 天空之城天亮瞭：想要在一周之內練出馬甲線幾乎是不可能的，練出馬甲線需要不斷的運動，加強肌肉的強度，一個人要想瘦身的話最少得保持三個月的鍛煉才可以瘦下來。 如何練馬甲線 就算每天鍛煉三四個小時，那也得需要三四個月左右才能練出馬甲線，我有一個同學的朋友每天去健身房鍛煉兩三個小時，一個月之後，她的馬甲線才初顯成效，他的同學扔就不斷努力，為瞭他的事業在奮鬥。
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有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。 如何練馬甲線 當你想要練出馬甲線的時候，必須要有一個強大的意志力，而不是隨心所欲。 當你在進行腰腹運動時，運動必定會消耗力量，導致肌肉疲憊，而控制飲食，也勢必會導致飢餓，身體乏力，直接影響情緒的高與低。 保持呼吸緩慢和均勻，在呼氣到最多的時候稍作停留。 如今春暖花開，許多小仙女都換上了輕便的衣著，一件露臍的T恤，一條緊身牛仔褲，就可以將你的身材完美地展露出來，可是長期吃出來的小肚腩，加上平時久坐積攢的脂肪堆積到腹部，讓你的小蠻腰變成了水桶腰。
Step 2：上半身挺直不供背，吸氣，臀部往後送，膝蓋固定不動，手臂將壺鈴控制在雙腳間，藏壺鈴（側面看不到壺鈴）。 練馬甲線的動作很多都是躺著進行，軟軟的沙發或床是絕對不合格的，不僅肌肉無法完整運動，還有可能會受傷。 女生的肌耐力和男生比起來稍差一些，但還好能運動到腹部肌肉的動作很多。 為了避免倦怠，專家建議可以每個動作做15-20下就換下一個動作。
如何練馬甲線: 馬甲線飲食
（使用不帶滾輪的椅子，以避免後續運動造成的不平衡）。 偏高的人想說，從降低體脂到鍛鍊出馬甲線，花費3個月至一年不等，比其他人需要更多時間。 因此，接下來會告訴大家3個練成馬甲線的成功要點，想練成馬甲線女士就要用心看看。 跟馬甲線一樣，川字肌所訓練的肌肉一樣是腹直肌，唯一分別是川字肌比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩側腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，這就是川字肌。 馬甲線需要不斷地加強腰腹的力量做平板支撐，俯臥撐，卷腹，不斷地加強力量鍛煉，可以多叫幾個動作換著做，因為練馬甲線的過程是非常痛苦的。
- 而更駭人的是，囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮，所以當腹部脂肪越多，又會分泌更多的雌素酮，形成惡性循環，這也就是為什麼女性進入更年期後，腰圍會變粗。
- 做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部力量捲腹，並交替抬起左右腳至90度，抬腳時雙手可盡力碰到腳尖，進行20秒。
- 想要擁有性感、深邃的馬甲線又不想花太多時間運動，可以試試小紅書上破十萬收藏的「4分鐘馬甲線計畫」，針對核心加強訓練，就連最難搞的下腹都能訓練到，以下8組動作學起來，連續做下去，躺著就能虐出結實腹肌！
- Linda老師表示許多女生很排斥肌肥大，但如果希望身上的肌肉量分配得很均勻，看起來結實又瘦，那更應該學壺鈴！
- 有時候訓練做到一半，腹部肌肉還沒痠痛，脖子就開始痛了，讓妳不得不停下來。
自然地躺在瑜伽墊上，兩隻胳膊緊緊地貼著地面，背部不要抬起來。 如何練馬甲線 然後緩慢抬起臀部，兩條腿抬起到與地面呈30度左右的位置。 首先彎曲左腿右腿保持伸直狀態，然後緩慢蹬直左腿，右腿緩慢彎曲，兩條腿交替蹬直和彎曲，如此迴圈。 人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點，因為像魚的尾部，所以又稱作人魚線。
如何練馬甲線: 腹肌Pulse
首先雙手手半合併交疊在一起，然後先在腹部圍繞肚臍附近位置順時針揉搓 20 如何練馬甲線 下；完成後再以同樣方式以逆時針方向揉搓 20 下。 魯爾表示，做sit-up僅僅鍛練外部肌肉，實際上對核心肌肉（core）及腹斜肌（obliques）沒有產生作用；但後者才是練成馬甲線的關鍵。 等到側平板式穩定之後，就可以加入抬腿、彎曲膝蓋、手伸直等變化，每次10下，加強訓練側腰的線條，讓馬甲線更漂亮。
健身跟不健身，管理飲食跟放縱飲食，也會擁有不一樣的身材。 主要是因為她們具有一定的流量，這點我們不可否認。 現在很多女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流。 以前很多女性一提到長肌肉就怕，但現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標誌。 這個動作要相對複雜一些，首先自然地仰臥在瑜伽墊上，然後具體舉起雙臂。
如何練馬甲線: 馬甲線運動5. 側平板抬腿
相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。 如何練馬甲線 只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。 Linda老師表示許多女生很排斥肌肥大，但如果希望身上的肌肉量分配得很均勻，看起來結實又瘦，那更應該學壺鈴！
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反向捲腹針對下腹部做訓練，也就是瘦我們的小肚腩呀！ 平躺在瑜珈墊後，雙腳併攏抬高與身體呈90度直角。 爾後，用腹部力量稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎款的反向捲腹。 高抬腿不但是很棒的腹肌訓練動作，還是優秀的暖身運動、加強燃脂與訓練肺活量動作。 兩腳與肩膀同寬站後，腹部收緊、原地跑步，跑步時盡可能地將雙腳抬高，同時感受下腹部的發力。
如何練馬甲線: 健身多久能練出馬甲線?
答案是通過適當的無氧運動鍛鍊我們的腹部肌肉，無氧運動可以破壞肌肉纖維，當肌肉自我癒合時，會長得比以前更大，這就是肌肉成長的原理。 如果運動的力度不足，肌肉纖維就無法被破壞，因為肌肉纖維是具有一定韌性和抗壓性的，如何提高肌肉纖維被破壞的力度？ 就讓名模Karlie Kloss和流行樂手Shakira的健身女教練，告訴你如何通過5個腹肌運動練出完美馬甲線。 鳥狗式(Bird-dog)也是對於訓練馬甲線很有幫助的動作。
小貼士：由於是在平板支撐的動作上加以出發，所以一定要先練好平板支撐，另外除了開合跳之外，也可以用併攏雙腿往左邊跳躍，跳回中間之後再跳往右邊的方式進行，一樣也可鍛鍊出馬甲線。 做法：身體平躺在墊子上，雙手放在臀部旁邊，合緊雙腳各上抬起，抬至雙腳與地面成垂直線，在放下雙腳，但不要碰地，再次向上抬腿，重覆動作。 其實馬甲線人人都有，因為每人都會有腹直肌和側腹肌，不過差別在於肉眼上能不能看得出馬甲線。 我們的皮膚下有皮下脂肪，然後才會有肌肉群，因此要令馬甲線變得明顯，就先要減掉多餘的脂肪，才可以讓腹直肌及側腹肌在皮下顯現出來，突出馬甲線。