在做划船类动作时，应先进行肩关节伸展，之后通过肩胛内收增加运动幅度。 如果肩胛内收过早，那么很可能菱形肌已经酸得不行，你想练的位置却还没感觉。 而我们的大部分练习背部的动作，都需要上肢和核心的参与，糟糕的体态和肌肉激活模式就决定了这些训练动作无法执行到位。 首先踩住弹力带的一端，双手伸直拉住弹力带，拉到眼睛处即可。
动作要领：首先我们坐在器械凳上，调节板卡在大腿中央，1.5倍肩宽抓握器械把手，保持核心收紧，脊柱保持伸展，呼气下拉，吸气控制收回。 注意：对于本身体脂率比较高，身材肥胖的人，我们除了进行背肌训练外，还需要一周安排4-5次有氧运动，比如慢跑、有氧操、跳绳、开合跳等全身性运动来提升卡路里消耗。 而背肌是由菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的，我们要选择多个动作不同角度进行雕刻，这样练出来的背部线条才会更性感、更好看。 很多人由于长期久坐，伏案办公、玩手机，缺乏锻炼，脂肪就会不知不觉堆积起来，容易出现含胸驼背、虎背熊腰等问题，看起来就会显老显胖。
女生练背: 健身房练背
练背之前，我们要先做一组背部拉伸动作，激活背肌后再进行正式训练。 动作训练的时候要感受目标肌群的受力，这样才能提升健身效率。 我们要学习动作的标准轨迹，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重，这样可以更加安全、高效的锻炼，在健身路上走得更远。 女生进行背肌训练的时候，可以选择中小负重的器械进行训练，不需要追求大重量，因为大负重、大强度的训练，你是很难坚持下来的。 坚持背肌训练可以有效激活、强化背肌，改善含胸驼背的体态问题，告别虎背熊腰问题，打造纤细的美背，拥有挺拔的身姿，你看起来也会显得年轻。
这个动作可以锻炼到斜方肌下部和比较难练到的三角肌后束，并避开斜方肌上部和背阔肌，妹子们不用担心把背练宽，也不用担心练出粗壮的脖子。 飞鸟这个健身动作花样也比较多，很多人都会用哑铃进行训练，不过对一些妹子来说，哑铃不太好掌握，得克服它的地心引力，容易练错肌肉。 可使用蝴蝶机或拉力器，面对椅背而坐；收紧核心，背部挺直，肘关节微屈；双臂在动作顶点时尽量靠后，越靠后，对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持几秒，然后慢慢回到起始姿势。 动作要领：坐姿窄距划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
女生练背: 引体向上可以天天练吗
女生对于背部训练可以会陷入各种各样的误区，背部训练其实不太适合单一的训练方法。 锻炼背部肌肉，包括对背阔肌、斜方肌等多个肌肉群的训练，其中背阔肌涉及上身大部分的扩展和收缩活动。 斜方肌则是根据不同的肌肉纤维影响不同的行动。
使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。 找一個倚靠物靠手，因高度會影響核心用力程度，可以自己試試看核心有沒有在用力，背部打直，雙腿一前一後站穩2. 女生练背 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。
女生练背: 韓國JESSI 翹臀女王下半身健身菜單20分鐘 訓練抓住男人視線焦點的性感蜜桃臀曲線
每盒含一次胶水 ，自然隐形同时安全温和不易敏,通过SGS安全认证可放心使用哦。 全新升级超细宽梗，佩戴轻盈0负重感，新手/懒人也能直接贴。 采用进口巴斯夫仿真天鹅绒材质，摸起来有真睫毛般的绒绒触感，可重复使用3-4次，性价比是真的高。
应将头部和颈部视为背部的延伸，想象头顶有个气球，头部向远延伸去顶它。 眼睛看下地面，这有助于将颈部保持在中立位置。 塌腰的姿势会使得下背部承受过大的负荷，在这种姿势下，腹肌可能没有参与到动作中来，也可能已经疲劳了。 还记得三维呼吸吗，在这个时候进行正确的呼吸有助于躯干保持挺直，这种情况下，你的脊椎才是安全的。 图中左右两侧分别展示了背部浅层的肌肉和相对较深层的肌肉，还展示了不属于背肌但和背部形态密切相关的肩袖肌群和三角肌后束。 我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。
女生练背: 拉力绳健身女弹力绳练背神器练肩力量运动训练器材家用弹力阻力带
背部肌肉是全身最大的肌群，隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，常常伴隨著背肌無力，駝背聳肩，容易讓人飄出初老的味道。 5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。 记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。 如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。
所以，在健身过程中，我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位，而对于不显现的背部应该给予更多的重视。 而对于背部训练来讲，找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一，那么，下面从以下几点来找找原因，让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。 一、比心,抢单和派单的区别 抢单和派单区别介绍：一、方式不同1、抢单：别人发单，你抢，然后让别人选择要不要和你下单。
女生练背: 女生练背计划：8个练背动作，针对性强，效果好！拥有完美背部！
弹力带方块中最常见的错误是身体的整体性没有很好保持，在摆动过程中，上肢和下肢的动作脱节。 可以通过减小动作幅度、减小双脚站距来进行调整。 第二种常见错误是动作速度不均匀，依靠爆发式的发力带动身体动作，这样会影响核心的稳定。
- 正确的情况下，头部应和躯干在同一平面上，就像站立时，头部位于躯干上方那样。
- 注意：对于本身体脂率比较高，身材肥胖的人，我们除了进行背肌训练外，还需要一周安排4-5次有氧运动，比如慢跑、有氧操、跳绳、开合跳等全身性运动来提升卡路里消耗。
- 坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。
- 人过中年，很多人都出现了身材肥胖等问题，练背还能够可以促进肌肉的生长，有效提升身体基础代谢值，抑制脂肪堆积，改善虎背熊腰等问题，有效减脂，塑形。
- 动作要领：首先，我们正坐在器械凳上，膝盖微曲，足跟踩在器械凳边缘，保持稳定，对握把手，保持核心收紧，脊柱保持伸展。
- 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。
女生想要拥有好看的身材曲线，需要具备低体脂率之外，还需要加强力量训练。 力量训练可以帮你练出好看的马甲线，翘臀以及完美的背部线条。 背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。
女生练背: 驟做伏地挺身 女生怎麼練瘦手臂加全身燃脂練出完美上半身線條
它是要求两条腿跪在地上，只有上半身做出做俯卧撑的姿态，这对女生来说会容易很多。 最主要的是它可以使背部肌肉得到很好的伸展，改善形体缺陷和不足，是练背的一个好动作。 这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。 这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。 一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌（下文有介绍），但只要你选择合适的重量，控制好上肢的移动轨迹，它对三角肌后束有很强的刺激效果。 女生练背 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。 握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。 屈髋俯身，保持稳定，大臂夹紧，躯干保持核心稳定。
女生练背: · 女生—塑造线条
这个动作能有效锻炼下背部肌肉，由于这个部位容易堆积脂肪，所以，坚持做这个动作能够赶走多余赘肉，塑造出更好的下背部肌肉线条。 说到做俯卧撑，很多女生都会觉得很头疼，毕竟女生和男生不一样。 做俯卧撑就算能做起来也会觉得很累，但是跪姿俯卧撑不一样。
- 还有就是我私藏已久的宝藏视频，搭配练习半个月就能明显看到效果，第一个是林芊妤的美背操或者周六野改善驼背圆肩。
- 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。
- 此外，背部的血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。
- 这个问题也是最近有很多女性健身爱好者来提问的问题。
- 这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌，每组做12次，重复四组动作。
- 当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
对于有健身经验的人来说，也许最大的难题不在于做什么动作，而是做了却找不到感觉。 将弹力带最好绑在比头部略高的位置，抬头挺胸下巴微收，手肘微屈将弹力带往后拉，尽量往头顶上拉，拉到拳头与眼睛位置平齐时，停留一秒。 腰背部酸痛是现代大部分人的通病，这与背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在稳定上半身有着举足轻重的地位，强而有力的背肌尤其是竖脊肌，可以稳定支撑身体，减轻腰背酸痛。 对男性来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。 女生练背 如果是追求精致妆容的辣妹可以选择皇冠双子星，自带空气感，不仅能有效地放大我们的双眼，搭配v型下睫毛，增加无辜感，给眼妆加分不少。
女生练背: · 背阔肌
动作要领：首先，我们骑跨在杠铃上方，杠铃一端固定住。 呼气上拉杠铃至上腹部，吸气控制下落，全程保持稳定。 这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌，每组做12次，重复四组动作。 动作要领：首先，我们双手抓握哑铃，俯身哑铃与双脚保持支撑，双脚打开与肩同宽，保持躯干稳定。 呼吸上拉一侧哑铃，吸气控制回落，交替完成动作。
女生练背: 女生硬拉220公斤算什么水平？
每个女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指数，增强自身的自信心，你穿衣服也会更好看。 动作要领：靠在罗马椅上，双脚并拢伸直，小腿紧扣住罗马椅下端，以髋部为中心点，发力往下压后缓缓复原。 女生练背 当然，并不是所有年轻女孩的背部都好看的，因为她们的体态不行，比如：弯腰驼背、探脖、佝偻等，会影响背部美观。
女生练背: 女生如何把背部练薄一点？做好4个动作，练出好看的“少女背”
新手在家训练，用哑铃可以从0.5kg开始，练肩不超过2kg，练背不超过5kg，不过只用一根弹力带就能完美替代哑铃，也可以选择空手做。 像哑铃练肩的几个动作，如推举、站姿侧平举、俯身侧平举等，用弹力带也都可以做，具体动作你直接在某宝购买时就能看见图文信息，一般购买之后卖家还会很贴心地发一张使用说明给你。 女生练背 腰背部部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。
没有去健身房锻炼的人，可以购买一条弹力带、一副哑铃在家锻炼。 女生练背 对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。 着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。 高位下拉，与引体向上相比，可以说是一个相似又相反的动作，因为从锻炼目标来看，都会有效地锻炼背阔肌，但动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体。
女生练背: 女生練背肌會變壯迷思 5招背肌訓練擺脫圓背 每天20分鐘練出性感背肌線條
练背不需要每天锻炼，背肌训练后需要2-3天时间修复，因此，一周保持2-3次背肌训练即可，坚持2个月以上，你的背部线条就会慢慢凸显出来了。 虎背熊腰的出现，主要在脂肪堆积，肌肉退化的表现。 而想要塑造好看的美背，你需要通过有氧运动来减脂，同时通过力量训练强化背肌，抑制脂肪堆积，才能塑造一副纤薄、性感的美背。 动作要领：坐在器械上，双脚踩紧踏板，保持腰背挺直，双腿微微屈膝，主要膝盖不要完全伸直。
女生练背: 拉力器背部拉筋女瑜伽开肩练背弹力带神器绳家用健身拉伸
这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌、背阔肌和核心肌群。 我们知道，无论哪一个部位的训练，都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作，然后在训练过程中用心去感受动作对于目标肌肉的刺激，这一点对于背部来讲也不会有例外。 但是对于背部来讲，并不像其他肌肉那样让我们轻易地感觉到，这时候我们也没有更好的办法，只能是多练，并且在练的过程中多体会。
平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。 我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。 注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。
开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。 长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。 坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。 在动作过程中始终需要维持身体姿势的正确，特别是头部、脊椎和骨盆的中立位，避免腰部前凸和骨盆前倾。 弹力带方块是我们自创的动作，这个动作强调身体的整体性，特别是肩带和核心的功能整合。