身體採跪姿，臀部均勻坐在腳跟上，背部挺直，雙手比讚的動作拇指朝外，雙手向後推，像在進行擴胸運動，感受到背部緊實像被夾住，做的時候千萬不可以聳肩，同樣動作進行20下。 女生練背 將雙手擺放在肩膀上，背部挺直，以手臂的力量向前向後畫圈轉動，圈越大越好，能運動到背部的肌肉更有感，但速度不用太快，前後各進行15圈。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 以上這5個美背動作，針對上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恆背部肌肉會感到更有力，站立時的姿勢也會更標準，整體身形也會更好看。 3.呼氣將手肘往後拉，集中力在背肌群，吸氣雙手回到起始位置，過程中前臂與地面保持平行，不要縮起肩頭。 首先俯身趴在瑜伽墊上，面向地下，雙手伸向前方。 肚向下壓，上半身微微離地，腳同樣微微離地，然後雙手和雙腳上下擺動，維持20-30秒為一組，做3-4組。
女生練背: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
長時間打電腦容易讓臂膀痠麻、無力甚至養出職業病，這時在工作間，可以花個15秒將雙手合十握拳，向後拉深，伸展彎腰駝背的身軀之餘，也可以讓臂膀適度放鬆，對於手麻、無力的問題也有改善的效果。 居家防疫邁入一個月，每天窩在辦公桌前，讓你的頸椎緊繃、更默默練出了虎背熊腰嗎？ 日本健身達人Masumi，就在YouTube頻道上分享了一組，超簡易「美背瑜珈運動」，每天只需3分鐘，六步驟教你練出仙女背殺。
肌群和菱形肌上，讓這兩塊肌肉發力，減小斜方肌的代償發力；如果我們選用重量鍛鍊背部，建議大家選擇輕重量進行練習，輔助多次是，提高背部肌肉耐力，精心雕刻背部線條，使它變得更加完美。 一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。 女生練背 在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。 雙手比讚的動作拇指朝外，手肘彎曲呈90度，向上抬起打直手臂，再彎曲向下，重複動作20次，這個動作能幫助瘦大臂後側，也能伸展緊繃的背部肌肉。
女生練背: 動作二：超人式
上半身向前傾45-60度，收緊腹部，然後雙手握啞鈴垂直向地下方向。 2.下拉Bar坐穩後，維持腰背挺直，腹部核心穩定。 呼氣將Bar下拉至下巴到鎖骨的距離，集中力在背肌群，然後吸氣雙手回到起始位置。 雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用注滿水的水樽代替。 背部有多組肌肉，是上半身的重要肌群，包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分為淺層、中層和深層的背部肌肉。
- 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
- 雖然肌肉增加令體重上升，但她不介意，更認為肌肉可令身形變得更凹凸有致。
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- 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。
- 有的人是為了追求馬甲線，有的人是追求翹臀，有的人是追求麒麟臂，但是想要訓練背部肌肉的人，少之又少，基本是沒有看到的。
- 建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。
先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练，减少背阔肌的发力，增加了肩胛肌群的发力，可以更好地调整身姿。
女生練背: 女生練背肌會變壯迷思 5招背肌訓練擺脫圓背 每天20分鐘練出性感背肌線條
將雙手向上伸直，手心對手心，接著再往下、向後收緊後背肌肉，手心同步朝外，過程中保持頸部伸直，呈現圖中所示的姿勢，來回動作30秒。 雙手在頭頂交叉，手心朝下、手臂伸直，從頭頂移動到脖子後方、再回到頭頂，過程中須保持背部打直，感受肩膀、背部中上方的位置發力，一樣重複30秒。 接著向後轉動肩膀，帶動頸部、雙手手臂向後伸展，背部也跟著挺起，來回重複這兩個動作30秒。 女生練背 想要改曬善虎背熊腰與駝背問題，其實沒那麼困難！
針對過度緊繃的肩頸區域，與其強力訓練不如先透過工具進行按摩，將緊繃區域先舒展開來，珍珍教練推薦用小的按摩球，讓身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到 V 字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。 然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
女生練背: 很多女生都想知道 — 「女生練背肌會變壯嗎？」、「背肌怎麼練？」、「練背肌有什麼好處？」
但通常我們常常只顧著鏡子裏看到的前面，卻忽略了從肩膀到小腿的背部肌肉訓練。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 女生練背 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 Leanne強調，訓練上身肌肉，不止令線條更可觀，對健康更是益處多多。 她指出，上身肌群可以分肩、胸及背部3大組，每組肌群擔當不同角色。 簡單來說，肩部肌群主要負責雙臂上舉的動作，胸部肌群主要負責雙臂向前推的動作，背部肌群則負責雙臂向後拉的動作，3組肌群可組合出不同角度的動作。
斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。 單關節的環繞考驗的是背部的靈活度，將收緊的上背施力，如有喀拉喀拉的響聲不太靈活的話，表示內旋過多，才會有拉扯的感覺，每次3組，共30秒。 先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。 膝蓋再次下蹲，手臂跟著回到胸前交叉，重複動作30秒。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 女生練背 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
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最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 女生練背 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。
上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！ 練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。 背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 背部的肌肉群是僅次於腿部的肌肉群，訓練背部可以幫身體消耗更多的熱量。 在訓練背部的過程中，我們最常見的就是高位下拉，劃船以及硬拉等動作，而硬拉作為復合訓練動作，能夠促進身體高消耗、高代謝以及練出好身材。 很多女生認為力量訓練，會讓你變成金剛芭比，認為練背會讓你跟男生一樣擁有厚重的背肌。
女生練背: 【COSMO CAMPUS】肚子、屁股和大腿都能遮，只要「這個」部位瘦就好！揭秘女大生的心機健身法
另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 懸掛的時候，或許會給人一種鍛鍊手臂肌肉的印象，但其實懸掛的時候不只手臂、背部和肩胛骨周圍，甚至連腹肌都有使用到。 因此懸掛運動除了可以緊實背部之外，上半身整體都有緊實的效果。
但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。 尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。 頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。 闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌（老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背），就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。
女生練背: 開始訓練前你要知道的背肌構造
練臀部時的充血動作，就是我影片講過的臀喚醒步驟，就是屬於拿來熱身、增加肌肉感受度的動作，每天練是最好的。 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。
女生練背: 背肌練成法3.彈力帶划船
這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 其次練背可以消耗背部的脂肪，提高人體內的新陳代謝速度，避免了虎背熊腰的產生，讓訓練者整個人看起來更加年輕有活力。
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而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 能達成背肌訓練的方法有很多種類，讓我們用最簡單的啞鈴等有重量的器材來做肌肉訓練吧！ 將單膝和單手肘貼在床上的狀態下，用另一隻手拿著啞鈴上下舉動，藉由這個動作，就可以鍛鍊背部的肌肉。 還有，在手腕向前方大幅度伸直的狀態下做伏地挺身（又稱做Superman Push－Up），就可以鍛鍊背部的肌肉。 雖然說這篇文章是背肌訓練，但具體來說，背肌訓練指的是什麼呢？