因此，訓練大腿肌肉比其他部位更困難，需時更多時間，必須使用大重量，透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力，徹底耗盡大腿的耐力的力量。 作一簡單比喻，對二頭肌來說，大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累，不能繼續下去；但是對大腿肌肉來說，肩負100 KG 的重量做5組深蹲，感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松，仍然能夠做下去。 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。
如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。 這些練習非常基礎，適合術後想恢復力氣的患者，或許久沒活動的長者，如果你的親朋好友剛好住院需要一點訓練，可以告訴他這些資訊，陪著他一起練習。 如果練得不錯想要更進階，可以試試看下面這些練習。 若你曾不幸受傷過，希望復原到身體能力無恙的族群，若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊，或只用單一的動作練習，也不一定保證身體能良好復原，因此務必要從相關的動作模式上去思考。 在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。
大腿肌肉訓練: 方法三：重整家居物品位置及添置輔助工具
坐下去也要注意，不要太往後，膝關節要隨著身體而微曲，否則上身則會很傾斜，下背會負荷很大，亦容易造成身體不穩定。 其實很多練腿的複合動作，可以練到整個大腿和臀部，例如深蹲、羅馬利亞式硬拉等，今日會建議幾個徒手的練腿動作。 60―70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。 經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群，而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。 大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
大腿肌肉訓練: 好處 2 : 訓練時熱量消耗增加
雙膝跪地(膝蓋下放柔軟的東西以避免運動時造成傷害)，軀幹挺直，使頭、腰、膝維持直線。 保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面，再回到原姿式。 舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。
回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。 走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。 從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。 能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
大腿肌肉訓練: 膝蓋痛更要動，4 招練肌力減輕膝蓋負擔
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。 由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。 透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。 切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為如果再蹲下去，就容易讓膝蓋受傷，老人家軟骨和韌帶較脆弱，比較不適合平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被老師罰的那一種，比較輕鬆。
高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。 重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。 只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。 「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。
大腿肌肉訓練: 原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉 讓你健康長壽
吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。 肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。 大腿肌肉訓練 大腿肌肉訓練 這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。 提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。
这点很重要：如果你不投入锻炼，没有健康的饮食的话，你不要指望补充品能让你的大腿变得强壮。 补充品能够作为辅助，但是并没有能让你的大腿变强壮的魔法药品。 从健康的、全天然的食品中摄取卡路里，这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。 这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。 当你做弓步训练时可以采取这种形式：把哑铃放在身体两侧，站立。
大腿肌肉訓練: 運動療法改善膝關節炎 專家教抬腳操強化大腿肌力
以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為一百。 誠如開頭說明過的一樣，依據全球最先進的研究發現，「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。 會導致肌肉痠痛，即可證明肌肉有鍛鍊到了。 大腿肌肉訓練 運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。 而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。 如果完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，相信減肥會變得輕鬆又愉快。
完成了站姿提踵和坐姿提踵後，大家可以從不同角度來伸展小腿肌肉，建議大家使用單腿或是雙腿完成伸展動作。 這個動作能夠重點訓練股四頭肌和小腿肌肉，進行前，大家先準備一個兩邊都加上重量的6角槓鈴。 準備後，就可以擺出一個好像是深蹲的姿勢，然後握住六角槓鈴的握把，準備好後就舉起槓鈴。
大腿肌肉訓練: 大腿肌肉訓練動作5：箭步蹲
總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。 初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。 它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。 有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。 因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。 深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。
- 今天我們想要分享一個您可以簡單在家做的運動帶來的好處。
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- 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。
- 事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！
- 所謂提踵，其實就像我們經常做的抬腳尖，唯一不同的是進行提踵時需要完全拉扯到小腿的腓腸肌，所以我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，令腓腸肌能夠完全拉伸。
当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。 如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。 正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。 如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。 肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。 当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。
大腿肌肉訓練: 大腿肥胖三類型
做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。 雙腳往上彎起再放下，重複10-15次。 大腿肌肉訓練 坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。 使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直。
- 下降運動最厲害的地方，除了能使體重減輕，還能讓5個大家最想瘦的部位變小一圈，更棒的是，不論任何年齡的人都可以做。
- 做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
- 變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。
- 這些動作在住院時的病床邊都可以做，在家也沒問題，但剛開始時最好找個人陪伴。
- 如果覺得還可以，就逐漸挑戰把腳抬到更高。
以上幾個動作，每次訓練的時候可以選2-3個，各做3-5組。 別忘了同時搭配股四頭肌的動作，幾個月後就能看到腿部線條慢慢出現。 ◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。 ◎柔軟度 大腿肌肉訓練 – 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。
大腿肌肉訓練: ⦿交替式壺鈴硬舉 – 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。
另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。 而透過訓練大腿肌肉，特別是股四頭肌，是可以增如對膝蓋的穩定性和支撐，從而起到保護膝蓋與減緩膝蓋受傷的作用。
大腿肌肉訓練: 大腿肌肉的的訓練計劃
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。 而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！
大腿肌肉訓練: 方法：
前往 GO 派，不只是參與運動派對，更是啟迪一家人、人我之間找尋一份共同的興趣。 探索人我之間，透過運動派對重新鍵結家人、朋友的情感。 步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。 左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。 接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。 提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。 這個動作需要站在比較高的平面上，Body Step常用的有氧踏板（或稱階梯踏板）是個不錯的工具。 「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌，此部位為腿部最大的屈肌，也就是小腿肚，只要姿勢正確，就不必擔心會練出蘿蔔腿。 大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。 事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！ 下半身主要的肌肉有臀肌、腿後肌、內收肌、股四頭肌、腓腸肌。
大腿肌肉訓練: 訓練小腿肌肉常見錯誤3：訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等
準備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。 不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。 大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！ 起始動作如同訓練1 屈膝橋式，將臀部抬離地面後，維持上半身不動，雙腳慢慢一小步一小步的向前走，直到雙腿伸直後放鬆平躺在地，再回到起始動作。 動作如同訓練1 屈膝橋式，但以單腳稱地，另一腳伸直抬起。 收緊核心與大腿，將臀部推離地面，專注於保持身體平衡。
大腿肌肉訓練: 好處 1 : 外表
站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。 臀橋真的很不錯，另外，想練臀部的話，臀推也是很好的動作，做完臀部超有感，版主最後推薦上健身房的鞋子很受用，連小細節都有說到，謝謝分享。 雙腳踩地，上背靠著重訓椅，將啞鈴放在髖關節上方。 ( 不知道髖關節位於何處請參考下圖的擺放位置 )。 小腿肌群可以讓我們墊起腳尖，讓腳掌往四面八方移動。 它還可以讓我們擁有爆發力，是許多運動員賴以為生的飯碗。
大腿肌肉訓練: 訓練動作
另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。 在談如何運動之前，我一定要讓讀者知道肌肉的重要性。 一般人只知道肌肉發達的人，日常生活比較有力氣、不容易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。