柔軟度與肌肉的張力和長度有關，是運動能力的一部分。 無論工作、運動或拿東西等，我們都需要用到雙手。 當前臂忽然感覺痛楚，或會以為是拉傷了肌肉，但有中醫師指出，前臂的肌肉有很多，掌管著手掌和手臂的不同動作，其中一個臨床上容易誤診的，就是旋前圓肌綜合症。 所以，伸展訓練必須具備：重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲，以及鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。
下斜方肌用力還會產生另一個效果：由於後背的肩胛骨夾緊，就能鬆開身體前方胸肌的緊繃，進而讓肩胛骨和整副肩膀比較容易向後拉。 從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，其中又分上、中、下三部分，這項體操就是鍛鍊下斜方肌。 除此之外，它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放鬆胸肌的效果。 接著保持單腳伸直腳掌朝天，腳腕向左右各轉動4次。 這個動作收了能瘦背，還可以伸展大腿筋骨，而且增強腹部肌肉的力量。 最後一個動作是蝴蝶式，女生雙膝向兩邊打開，雙腳的腳板合緊，用大腿的力量慢慢將雙腳提起於半空，重覆6次，做3組動作。
大圓肌伸展: 伸展治療師證書課程(ST)
不論男女老少也會到伸展專門店，找專業人士拉筋。 Wayne教了另一個不用把腳伸出來的動作，是對於要坐長途機非常有用！ 圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。 雖然外部單元肌肉為 LPHC 提供了穩定性，但它們的功能並不像內部單元那樣單一。 如前所述，外部單元肌肉的主要功能是提供活動，而不是穩定。 內部單元由上述主要的核心肌肉組成，外部單元則包括：腹直肌、腹外斜、豎脊肌、腰方形、髂腰肌、股直肌、內收肌群、臀大肌及膕繩肌。
接著呼氣時，將雙膝向外打開到最大，感受大腿內側的伸展，維持5秒左右、吸氣時再將雙腿併攏，並感受大腿內側慢慢的收緊，配合呼吸重複動作即可。 這一套強背運動雖然看似簡單，但是每個動作都有其重要性，把基礎動作做到最好，才能讓自己的身體狀況時時維持在好的狀態。 頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。 大圆肌：这块肌肉起始于肩胛骨下方，于肱骨结节间沟处嵌入，它的主要功能是肩部内旋，但也参与肩部的内收和伸展。
大圓肌伸展: 改善肩頸痛 提肩胛肌伸展
練好闊背肌，也可以幫助全身肌肉力量的提升，讓鍛鍊效果越來越好。 大圓肌伸展 先做一個類似盤腿的姿勢，不過是將雙腿腳掌併攏、雙手握住，兩腿膝蓋盡量向地面壓（可承受範圍就好），這個動作不僅可以伸展到大腿肌肉、對矯正骨盆也很有效果！ 大圓肌伸展 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
所以，如果外部單元的肌肉過度活躍，反而會抑制內部單元，將大大減低 LPHC 的穩定度。 以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以转发加关注。 这是全身系列文章，之前的还有颈部拉伸，背部拉伸以及腰腹部拉伸，欢迎收藏。 后臂伸展：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。 初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。 胸部拉伸：单边墙壁支撑，旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。
大圓肌伸展: 步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。 步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。 大圓肌伸展 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。
大圓肌伸展: 大圓肌
此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。 站直，雙膝稍微彎曲，手臂伸直向前，並快速地將兩手靠近對方，像是拍擊中間的氣，過程盡量透過核心肌肉保持軀幹穩定，拍100下。 保持胸部抬起，肩膀向後，核心支撐並向後平放，用右腳向前邁出一大步，放低身體，直到右大腿與地板平行並且雙膝彎曲90度為止。
- 站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。
- 如前所述，外部單元肌肉的主要功能是提供活動，而不是穩定。
- 家醫科醫師建議，利用「視覺」的影響力，輕鬆減少攝食的份量無痛減重，但民眾還是要依照自身身體狀評估，才不會陷入復胖循環。
- 胸大肌：这块肌肉起始于锁骨的前表面，胸骨的主体处，前6根肋骨的软骨前部以及斜三角肌进程处与肱骨结节间沟出嵌入。
- 以前講到熱身，大家較為習慣的伸展動作，是在某個位置、定點停留個十秒鐘或更久，也就是原始的靜態伸展；現在，在伸展拉筋的時候，你可以考慮利用動態伸展。
- 動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。
伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應，從而可以更好地輸送營養，並改善整個身體的血液循環。 經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。 通過拉伸增加特定關節的運動範圍，可以減少各種活動期間肌肉的阻力。
大圓肌伸展: 骨盆後傾
保持姿勢正確，腳與肩同寬，將手伸直拉向背後，兩手心相對，像是在背後拍手掌，擠壓肩胛骨，兩手愈靠近愈好，拍100下。 胸鎖乳突肌伸展能訓練下顎，石原里美也在節目上說過自己是靠這樣訓練下顎線的，並且適度訓練胸鎖乳突肌，也能讓肌肉放鬆。 這個輕鬆旋轉脊柱的動作，可以按摩背部深層肌肉找回脊椎的彈性，活化神經系統，同時溫和的按摩內臟並且能舒緩腸胃脹氣。 先將手肘向前合起再向外打開，重複開合20次為一組，一次做3組。
- 打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。
- 臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
- 再者，血管彈性也會變差，因為走路能為身體帶來很多的彈性，但久坐都沒有彈性了。
- 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。 頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。 闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌（老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背），就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。 就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果。 這套動作每次維持30秒，每天做2組，能拉展頸部下方的斜方肌，舒緩對著電腦工作一天崩緊的肩頸部位，肩頸會感到有拉扯延伸的感覺。
大圓肌伸展: 提肩胛肌伸展: 肩胛骨運動
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。 如果不想乘飛機才體驗到一對一伸展運動的話，可以參加Wayne自己搞的伸展工作坊！
后束：起始于肩胛骨棘处，它的主要功能是肩部伸展和后摆，与前束相反。 基本上的重點就是，不要在手部感到痠疼時提取太重的東西。 物品的重量會拉扯刺激到受傷的神經，導致手臂的疼痛或麻痺惡化。
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風哥選擇了一些受瑜伽啟發的動作來專門針對肩膀、脊椎和臀部部位，並選擇了一些功能性動作來使你的整個身體為各種活動做好準備。 伸展運動時，將注意力放在小腿，大腿，臀部，下背部，脖子和肩膀上。 還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。
研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。 大圓肌伸展 此外，血液循環和氧合程度也會增加，這使肌肉更有效地發揮作用。 在神經肌肉層面上，動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘”的感覺受體，它們位於肌肉的腹部（即中心）。 受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。 因此，如果你用徒手雙腳深蹲而熱身，則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。
大圓肌伸展: 血糖飆高高 醫師有妙招
而在遠端支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，為跑動中身體重心積極前送，創造良好條件。 臀大肌於近端固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。 遠端固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。 臀大肌是身體面積最大的肌肉，肩負起發力的重要責任。 如其他訓練科學領域，定義核心肌群存在一些問題，主要是多種定義，當中許多是由產品營銷和缺乏知識所驅動的。
大圓肌伸展: 提肩胛肌伸展: 腹式呼吸 有效增加肺活量
這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！ 他進一步提到，很多人躺下來腳一伸直，腰就會被拉高懸空，腰部無法放鬆，這是因為坐久導致髖屈肌太緊繃。 還有打電腦或坐圓板凳的坐姿，都是主動式坐姿（主動坐好），可是一般人背肌無力、挺不起來，所以上身會塌導致圓肩，也會胸悶、壓迫到胃部，此時姿勢不正又抬頭看螢幕，頸椎就愈容易生病，進而產生筋膜發炎。 大圓肌伸展 再者，血管彈性也會變差，因為走路能為身體帶來很多的彈性，但久坐都沒有彈性了。
大圓肌伸展: 改善寒背 胸大肌伸展
但要注意的是，减脂塑形属于长线作战，需要坚持练习，还要配合健康饮食，选择正确对应的流派，才能达到锻炼深层肌肉，线条柔和，改变体态的目的。 核心肌群强了，就像穿上隐形“腹部马甲”，而马甲线”是平坦腹部的最高境界，没有赘肉，还有肌肉线条，所以核心力量的训练，会帮助马甲线、川字腹更加凸显。 姿勢③維持十～十五秒後放鬆，再回到姿勢①重頭來過。 上述動作重複三次為一套，依個人體力狀況可以多做幾套。 附在骨盆上的大腿筋，臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力，從而降低了腰痛的風險。
肌纖維是由三種更細小的纖維所組成，掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。 紅肌纖維擁有收縮速度慢，擁有優異持久力的的功能，是耐力型運動員最重要的肌肉組成，相反的對於專注於爆發力的選手，白肌纖維，就對他們相當重要。 上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。
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