首先背躺在地上，雙脚放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量將腰部抬起來。 需要注意的是腰部抬起來后膝蓋和脚跟應該呈現一條垂直的直綫，且會感覺到臀部肌肉收縮。 身體挺直，準備一支棍，彈力繩或長毛巾也可以，接著雙手握著兩邊，慢慢地繞至背後，然後再繞回前面，重複12次，進行2-3組。 此外，如果因爲忽略掉訓練前短短5至10分鐘的熱身運動而造成運動損傷，例如肌肉拉傷，扭傷，嚴重者甚至會導致肌腱，韌帶撕裂及創傷而抹殺掉之前的努力，相信這是非常不值得的。 相信身爲健身者的我們都不希望以上這些事情的發生，因爲這將會影響我們的訓練表現，訓練表現欠佳，便無法有效地刺激到我們的肌肉，進而影響我們的肌肉成長。
為了讓你深刻了解體重過重對膝關節的負面影響，我們要舉個極端的例子給你看。 如果你的膽子夠大，可以搜尋前美式足球員馬卡斯‧拉帝莫爾（Marcus Lattimore）膝關節受傷的影片，你會看到他被對手擒抱的右腿膝關節嚴重脫臼：膝關節的結構整個分崩離析，小腿變得極度不穩定。 馬卡斯‧拉帝莫爾的這類傷害，基本上都是源自會對膝關節造成強大衝擊的事件或活動，例如車禍、美式足球的擒抱動作或直升機滑雪等，是所謂的「高速損傷」（high-velocity injury）。 高山滑雪：進行這項運動時，會讓你以時速四十英里以上的高速從坡頂往下滑，此舉非常容易對膝關節造成傷害。 再者，滑雪時穿的雪靴僅能給予踝關節強力的支撐，無法保護到膝關節，這一點也會增加膝關節受傷的機會。 說完了大部分的先天性風險因素，接下來就讓我們來談談跟生活習慣有關的後天性風險因素。
多關節運動有哪些: 運動沒暖身 膝蓋恐受損
但他今年還是要回來完成一些在這片夏威夷島上熔岩地裡未竟的事業。 儘管他已經擁有完成IRONMAN世界冠軍錦標賽年紀最長者（82歲）的金氏世界紀錄，他去年又來嘗試了一次，不過在自行車項目中，無情的風讓他耗盡力氣，只能黯然退賽。 他已經在去年底完成了縮短版的IRONMAN佛羅里達 70.3，並希望摘下他的第24場可納IRONMAN世錦賽桂冠。 而升級祭出的 NITRO ELITE 菁英版氮氣科技中底，相較 NITRO 氮氣中底更加輕量 31%，緩衝與回彈分別提升 18% 及 5.7% 雙雙升級，完美輕盈腳感讓跑者完勝最大化緩衝和避震雙大關鍵機能。 PUMA Taiwan 今正式宣布，高階氮氣 FAST-R NITRO Elite 菁英馬拉松競速跑鞋將於 10 月 28 日首發限量來台，並隨鞋附贈 FAST-R 高規專業慢跑襪款 1 雙。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
另外大部分人長期規律執行，確實可以降低體脂肪、降低血壓、血脂肪與血膽固醇，甚至幫助血糖控制，降低罹患心血管疾病與失智症的風險，最後達到生活品質的提升。 近年來健身的風潮盛行，其中高強度間歇運動、阻力訓練或重量訓練常常被提到，運動除了維持健康的目的，有一部分人們可能是為了想減肥又不復胖才開始健身。 只不過運動有一定的受傷風險，如何安全有效的運動，是維持運動習慣的要點之一。 早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。 營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。 今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
多關節運動有哪些: 「健身前」全身暖身動作教學
其實膝蓋關節本身只負責「彎曲」及「伸直」，若將這個動作作為保健運動的一環，可能只浪費了許多時間而得不到效益， 甚至因為不當的扭力造成膝關節韌帶扭傷、半月軟骨損傷。 應該藉由大腿以及臀部筋膜伸展替代轉膝蓋，來幫助舒緩膝蓋不適。 膝蓋彎曲角度不同，壓到的軟骨部位也不同，但並沒有哪個角度最傷膝蓋的問題。 多關節運動有哪些 不過如果久站或久坐，確實可能對膝關節不利，因為維持同個姿勢太久，周邊肌肉、韌帶可能僵硬，突然有一個大動作或用力過猛，壓力直接施加在軟骨上，就可能造成關節損傷。
適當的熱身運動可以增加心率，促進血液循環，幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時提高了速度和力量。 熱身時，血液溫度隨之升高，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，也增加血流量，減輕心臟的壓力。 退化性關節炎的原因包括年紀大、肥胖、關節曾經受傷或O型腿關節變形等；骨鬆則是年紀大（特別是停經後女性，骨鬆會更嚴重）、太瘦、抽菸及喝酒等。 多關節運動有哪些 兩者的共同成因為年紀，所以年紀大可能同時有這兩種疾病，但並沒有直接關連。
多關節運動有哪些: 醫院也瘋狂／退化性關節炎 膝蓋保養這樣做
因為靜者恆靜，所以當你坐在電腦前大打《決戰時刻》（Call of Duty）或《國際足盟大賽》（FIFA）時，很難對你的膝關節造成什麼急性損傷。 不過，如果你是那個常上山下海、在籃球場上廝殺，或是在足球場上來個華麗射門的人，傷到膝關節的風險可就大得多。 缺點：正確的引體是不簡單的，對於還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。
站挺站直後，雙腳踮起腳尖停留3秒放下，若需要的話，可雙手扶椅背來穩定重心，建議每次做10次左右。 坐挺在椅子上，雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地)，接著左腳稍微向後踢，左腳尖點地，而右腳掌平放地面，保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬，稍作停留後，放下換腳重複，兩腳可交替20次。 NBA 的18-19 賽季總冠軍戰，Klay Thompson 也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。 足球：造成前十字韌帶撕裂的常見原因，特別是在女性身上。 同樣的，足球鞋鞋底的防滑釘雖然能賦予你很好的抓地力，但它就跟籃球鞋一樣，當你的雙腳急停時，你的膝關節和腿會跟不上它停下來的速度。 優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。
多關節運動有哪些: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是孤立運動，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。 我們吃飯會注重營養均衡，也要力求菜色變化，但我們卻習慣做同樣的運動，日復一日、年復一年。
最後，容我們再次提醒你，到分別以復健和預防為主軸的第九章和第十二章時，我們會再進一步針對這個部分，提供你一些有助積極預防這些傷害的方法。 雖然有些時刻你確實很難避免跳躍的動作，但刻意讓自己養成雙腳執行跳躍和落地動作的習慣，能大幅降低你膝關節受傷的風險。 在籃球場上，只要你能卡到絕佳的攻守位置，就一定能穩穩地執行雙腳跳躍和落地的動作。 以專業的籃球選手為例，明尼蘇達山貓隊的蕾貝卡‧布朗森（Rebekkah Brunson），就是落實這項跳躍和落地技巧的代表人物。 蕾貝卡‧布朗森是WNBA 的歷屆籃板王之一，她非常擅長搶占絕佳的搶籃板位子，然後兩腿一蹬，搶下籃板、穩穩落地。
多關節運動有哪些: 進行硬舉常見錯誤動作
穿戴護膝是輔助穩固關節，但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態，長期依靠護膝或穿戴時間太長，肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋，反而走向更加退化的狀況。 建議有症狀、有需求時才戴比較好，例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝，而膝蓋正在發炎者也可以使用，平時沒有特殊狀況，能不戴就不戴。 膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做，關鍵是「不要誘發疼痛」。 瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果，對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響，只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者，若做盤腿姿勢造成不舒服，就不要做。 運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定性和協調性。
而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 運動雖然會造成關節磨損，但也能讓關節周邊肌肉組織強壯，肌肉有力量就能穩固關節，在平常活動或走路時，就能減緩對關節的衝擊。 所以正確的觀念應該是，保持良好的運動習慣，強化關節肌肉組織，並非不運動就能減少關節退化。 常運動確實會造成關節磨損，主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝，因運動增加負擔及撞擊力，使用久了或過度使用就會磨損退化，讓關節軟骨磨損增加，最常見就是人的膝蓋關節部位。
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很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。 刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。 隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。 一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，即刻把以上七點用於你的訓練當中，相信你也會感受到明顯的進步。
倘若你想找個選手來親眼見證大腿肌肉對膝關節的防護力，我們會建議你以雷霸龍‧詹姆士（LeBron 多關節運動有哪些 James）為觀察對象。 這個傢伙每場比賽都會有三到五次的驚險跌倒場面，但他超乎常人的體能狀態和下半身的強大肌力，總是能讓他的膝關節免受傷痛之苦。 長跑：雖然有益心血管健康和保持健康體重，但就長期來看，它卻是一項會傷害膝關節的運動。 因為相較於其他有氧運動（如走滑步機或騎腳踏車），跑步對膝關節造成的衝擊會大上許多。
多關節運動有哪些: 運動前有做「暖身運動」真的差很多！預熱、避免運動傷害還能提升運動表現，3個「暖身運動」示範動作一定要會
其實這種訓練的方式，常合併過度頸椎椎間軟骨及小面關節的壓迫，不但沒辦法減少疼痛，反而可能導致頸椎關節退化或症狀更嚴重。 很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意腰背肩放鬆，腕關節不壓迫，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。 深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。 目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。 有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上可能無法協助身體進行增肌。 重量訓練完適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。
- 要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時，關鍵就在於能否確實運用這個性質。
- 「肩胛骨」是手臂根部──肩關節的基底，會在肋骨後方以滑動的方式運動。
- 跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。
- 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
- 總的來說，訓練前后都需要做熱身和伸展運動，是絕對不能忽略的。
以下我們會列出三項常增加膝關節受損風險的運動動作，並告訴你可以用怎樣比較安全的方式取代這些動作。 訓練前熱身的主要目的是爲了增加關節的運動範圍和靈活性，幫助肌肉充血，提升體溫，促進肌肉收縮和放鬆，以及最重要的，那便是防止運動損傷，降低訓練時受傷的風險。 小肌群是指二頭肌、三頭肌、肩膀、腹肌、小腿等部位，基本上就是拿來練美觀的，對於減肥基本上幫助不大。 一般醫師建議在練完大肌群後，剩餘的時間再來訓練小肌群即可。 另外，要練腹肌並不是拼命做捲腹就能練出來，不如好好做大肌群運動「瘦全身」，腹肌自然就會慢慢浮現。 醫師強調：無論靠飲食或運動減肥，一定都是「瘦全身」！
多關節運動有哪些: 訓練后伸展（舒緩緊繃的肌肉！）
常見的4種關節炎有退化性關節炎、類風濕性關節炎、痛風型關節炎和僵直性脊椎炎，形成的原因各有不同。 運動是很美好的事，可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等，適當地運動能強化肌肉和關節。 因關節僵硬而導致的疼痛感，是做運動時最主要的障礙，但令人意外的是，若不做運動的話，疼痛反而會惡化。 除了深蹲、硬舉使用 6 多關節運動有哪些 -8 RM 的重量以外，其餘的單關節動作都會使用 8-12 RM 的重量來訓練。 需要特別留意的是，有時候就算你一開始沒感覺到該損傷對你造成的影響，但它仍會逐步、長久的耗損你膝關節的健康。 你一定要記住，萬一你的膝關節曾遭受過重大的傷害，你除了應該要努力讓它復原之外，還要盡可能降低由它衍生、可能有害膝關節健康的其他因素。
多關節運動有哪些: 健身新手運動菜單問題1:強度太低
快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，又不像跑步那麼傷膝蓋，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時，也讓自己更健康。 多關節運動有哪些 新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。 多關節運動有哪些 跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。
多關節運動有哪些: 力量運動
「股四頭肌的訓練並不困難，只要將雙腿平伸，上下抬舉，就有訓練的效果，」釋高上表示，這項動作十分簡單，一天大約累積1000次動作即可。 1000次乍看之下很多，其實如果專注的話，5到10分鐘即可完成，想要訓練股四頭肌的人，都可以使用這個方式。 拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。 這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。 每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。 從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。
多關節運動有哪些: 深蹲教學大全
體重增加是另一個常導致膝關節受損的風險因素，特別是在慢性膝關節疼痛這方面。 不過，體重過重不只會增加你膝關節每日的負擔，還會增加你因急性膝關節損傷受苦的機會。 因為從事危險的動作時，過重的體重除了會加重膝關節的負荷，還很容易破壞你肢體的平衡和協調度。