有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。 想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。 槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌群。 基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。
以下，我們將傳授你14組壺鈴訓練最佳動作，也會說明怎麼做好這些動作。 無論是壺鈴運動的菜鳥還是老手，都很適合從事練習這些動作。 初學者可以用較輕的重量、並放慢動作速度；而中階或進階者則可以挑戰更大的重量和更快的速度。 左手持壺鈴站立，右手伸開保持平衡，屈膝，從雙腿之間向上擺動壺鈴，站直身體，壺鈴底朝上停留在肩部位置，穩定住。 壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
壺鈴肩推: 壺鈴俄式旋轉
，如果有疼痛發生，可能是已經有肩關節夾擠症候群，主要原因可能是之前訓練時操作錯誤的肩推或臥推，或是長時間姿勢不良圓肩等等。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。 由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。 如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。 除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。
- 仰躺於地面，右手持壺鈴向上舉起，接著將右腳彎曲、左手撐地，運用核心力量帶起上半身，視線保持看向壺鈴，停留1秒後照原動作路徑回到地面，該動作除了訓練核心，亦能刺激肩膀及胸部肌群。
- 怎麼做：雙腳與髖同寬，雙手持壺鈴的兩端，彎曲手肘，全身保持不動，緩慢的將壺鈴環繞頭部一圈，壺鈴高度維持與眼部持平。
- 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。
- 今天搞肌君介紹幾個壺鈴底朝上的動作，能更好地鍛煉平衡及穩定能力，打造強悍的肩部力量。
- 關於胸部肌群的鍛鍊，伏地挺身是眾所周知的經典動作，若你已經掌握伏地挺身的技巧，能在短時間做出20到30個的高質量動作，建議可以將壺鈴添加到健身計畫中。
使用壺鈴時不依賴上半身的蠻力，甚至在某些動作上禁止使用四肢的蠻力。 壺鈴運動一開始要學的，就是正確安全的「蹲」以及「坐」。 訓練者雙手握著一個壺鈴，身體先向前傾，臀部往後坐，雙腳微曲，壺鈴在兩腿之間，訓練者以髖關節帶動發力，將壺鈴向前盪，同時推動臀部向前；壺鈴回落向後盪時，雙腿再次微曲，臀部向後坐，保持重心穩定。 練這個動作要注意並不是由手臂發力，而是由臀部、下背和腰腹肌肉群去帶動。 這個動作連續做十分花氣力，而且對收緊臂部線條非常見效。
壺鈴肩推: 壺鈴風車
，如同前文說的，比起健走，的確是快速的達到訓練效果，又屬便宜不需購置大型器材、簡單訓練就有最好的運動效果。 每周做15分鐘壺鈴運動,體脂一個月就降低3%.. 一開始一樣先將壺鈴置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，再回置肩膀前方，做10下總共執行3組，再來到步驟3。 事實上，他真正擅長的卻是耍刀弄棍、凌空翻滾的武術運動，曾在電影、劇集擔任動作演員，後來自己創業、與友人開辦教室，從事極限武術、空翻、Tricking的教學。
壺鈴肩推 採坐姿，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，身體微往前，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 壺鈴肩推 操作時雙臂不必刻意出力，注意力擺在髖部帶動壺鈴做擺盪，壺鈴高度約帶到胸前即可。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
壺鈴肩推: 壺鈴是什麼？
壺鈴肩推 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 我們都知道人一但變胖之後，在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生，如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚，這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」！ 然而，這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後，就能消除掉的討厭鬼。 一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。 壺鈴肩推 基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。
提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 通常會發現做這動作時有些人身體會有奇怪的晃動甚至沒辦法穩定，這意味著你的身體已經洩露出你的弱點（驅幹極度的不穩定）。
壺鈴肩推: 目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
整個人躺在地板上或是Bench上，兩手抓住適當重量的啞鈴或是壺鈴，在手保持自然彎曲不打死的狀況下，慢慢將手往後延伸，離心控制闊背肌的張力，再慢慢回至肩膀上方，做10下總共執行3組。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。
往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 平躺在地面，屈膝，雙腳著地，雙手各握一個壺鈴，底朝上，屈肘90度，向上推舉壺鈴，直至手臂伸直，再返回起始位置。 1 雙腳寬於肩，單手抓握壺鈴靠近大腿內側，膝微彎、背打直，臀部夾緊，重心往後，做一個Swing的動作。
壺鈴肩推: 「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！
喜歡在家運動的朋友，一定要知道壺鈴這玩意兒，小小一顆、外型像沒有嘴的茶壺，是近幾年常見的健身器材之一，更被稱為「移動式健身房」；而會有這樣的封號，主要是壺鈴可以透過不同的動作及操作教學，既能重量訓練，更對心肺訓練Hen有效。 壺鈴肩推 藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。 做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。 壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。
而啞鈴基本上就是以單手握住槓心，再者就是在進行 三頭屈伸、啞鈴深蹲 等動作時會提住啞鈴的一端，因追求穩定性，所以握法單一。 也因為壺鈴的獨特的造型，將鑄鐵的把手焊在鐵球上，容易抓取，有各種推、提、舉、擺、拋等動作，所以農夫們也將之延伸成一種健身運動。 壺鈴的重量以4公斤開始，最常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。 初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。 單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以，接著雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直，再利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。
壺鈴肩推: 壺鈴弓步（Lunge Pass Through）
怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，右手握壺鈴，右臂伸直過頭，上半身轉向右側，視線停留在壺鈴上，慢慢壓低上半身，以左手觸碰左腳趾，再返回原來位置。 一共要走15步，再換右手提壺鈴，再走15步。 運動效果不輸給其他運動器材，更重要的是，他的體積很小不佔空間，不需要大的地方就可以運動了，非常適合現在的家庭或是上班族使用。
蹲至最低位置，保持膝蓋與腳尖方向相同，大腿與地面平行。 2 身體向下形成深蹲姿，直到臀線低於膝蓋，大腿與地面平行，全程保持壺鈴穩定並握在胸前；然後再一口氣將臀部和膝蓋往上拉，回到起始位置。 重複5～10下，休息30秒～1分鐘再做，重複2～3組。
壺鈴肩推: 壺鈴單手臥推
在做某些動作時，啞鈴能夠比槓鈴達到更大的活動範圍。 舉例來說，槓鈴碰到胸口就會停下來，但啞鈴可以降到更低的位置。 壺鈴肩推 ，因此，啞鈴臥推時肌肉的收縮幅度就比槓鈴臥推大，能夠帶來不同的刺激。
以髖部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。 怎麼做：雙腳與髖同寬，雙手持壺鈴的兩端，彎曲手肘，全身保持不動，緩慢的將壺鈴環繞頭部一圈，壺鈴高度維持與眼部持平。 覺得無聊的話，不妨考慮近年流行的「壺鈴（Kettlebell）」來雕塑肌肉線條。 壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化，是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。