然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。 增重餐 如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。 但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。 另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。
建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。 增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。 2.花生酱配燕麦饼：燕麦饼所含的纤维能提供饱足感，而花生酱含有蛋白质、铁质和镁，这些全都是增肌的重要养分。 这篇文章我们主要讲饮食，俗话说，三分练，七分吃，当然这个说法有点夸张，但是吃和练肯定是同等重要的，很多人健身后发现体重没有上涨，90%的原因都是因为吃的没跟上，那瘦子增重应该怎么吃呢？ 這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。
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通过公式计算出来的TDEE只是一个估值，除非你愿意到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。 我以前有讲过吃和练的关系，如果吃的没到位，那你练到死也不会涨体重，反过来，练得不到位，你也吃不下多少东西，因为你热量消耗的越大，你的胃口才会越好。 本文章內容由 greenutss 提供並只供參考，不代表 增重餐 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。
當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。 想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。 飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。
增重餐: 健康網》食物下肚是長肌肉？還是長脂肪？ 蛋白質需求量是關鍵
天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。 体重增加的秘诀就是摄入的卡路里比活动消耗的多。
人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 運動前盡量食低升糖指數的複合性碳 水化合物，例如麥麵包、番薯、燕麥，可以同時提供持久的能量，幫助運動表現和持久力。 食物分量以個人體重計算，並根據運動種類和時間去調節。
增重餐: 健康網》不運動能增肌嗎？ 醫：只控制飲食不可能吃成「健美先生」
想要自己煮粥的话，鸡蛋可以用煮蛋器，或者直接用蒸，把小米或杂粮倒入锅煮，加点冰糖或其他你喜欢的东西。 还嫌麻烦，买点燕麦和牛奶，用开水冲一下，跟方便面一样简单。 所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加餐一天5~6餐，才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复。 但是，如果摄入过量无法完全利用，过剩的热量反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
舉例來說：如果是 1000 大卡/餐，就有 60% 來自醣類（600 大卡）、20% 是蛋白質（200 大卡）、20% 是油脂（200 大卡）。 假設您是沒有運動習慣的人，就是乘於1.2，那您的TDEE就是1317.3大卡，乘於20%的話，建議您一天可以吃1580大卡。 可以多吃一些高能量食品，高能量食品富含高熱量，很適合做為增重的食物：堅果、酪梨、燕麥、米飯等等。
增重餐: 增加胃口的小方法
女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。 不要害怕運動會變瘦，因為適度的運動可以促進腸道蠕動，有助營養素吸收與增加食慾，同時也有助分泌腦內啡，讓情緒好一些，增加肌肉量。 建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。 健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。 這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。 澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦 增重餐 人。
您可以将坚果黄油添加到各种小吃或菜肴中，例如冰沙、酸奶和饼干，立即将它们变成高热量的小吃。 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。 哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。
增重餐: 食物當中的醬汁
这里有 18 种最好的食物，可以帮助您以健康的方式增加体重或增加肌肉。 減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。 自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。 一般的增肌健身餐單中，分三餐進食是十分正常，不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡，這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。
如果练习仰卧推举时，只举得动5kg的哑铃也没关系。 不管你是什么时候开始练习的，每次都试着一点点增加重量。 突破自己的极限，增加强度，举得更多，就会在不知不觉中变得强壮。 对于刚接触健身的同学们来说，应该先进行全身性的锻炼，学会每个部位的“标准”动作。
增重餐: 坚果和坚果酱
如需更多蛋白质，请尝试加入花生酱、杏仁酱、亚麻籽或奇亚籽。 蛋白质补充剂可能是更重要的，如果你也因为你的日常训练蛋白质需求的增加。 与肉类和其他动物产品一样，乳清蛋白含有刺激肌肉生长所需的所有必需氨基酸。 土豆和其他淀粉不仅可以增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重——它们还可以增加你的肌糖原储备。 许多这些碳水化合物来源还提供重要的营养素和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助滋养你的肠道细菌。 由于坚果的卡路里含量很高，每天两把，随餐或作为零食很快就能增加数百卡路里的热量。
- 健康的谷物可以是碳水化合物、卡路里和营养素的极好来源。
- 水分能帮助身体处理你摄入的多余蛋白质和卡路里。
- 在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。
- 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。
亮氨酸是您的身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸. 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
增重餐: 健康好人生
一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。 並非所有含碳水化合物的食物也可以令你身體更健美。 當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 增重餐 所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。 对饮食上会严格控制，这样做的好处是后期体重起来了，脂肪不会太大幅度的上升。 但这对于某些增肌人群来说比较困难，必须要有一定的自律性。
- 在开始健身的前3个月，长个5-15斤问题应该不大。
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- 其他如牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。
- 如果姿勢不正，不但會影響肌肉形狀，甚至會造成勞損，得不償失。
- 其实简单地增减运动组数，或者改变平时运动的顺序就可以了。
- 冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃，現在又多了一個助減重的功效，讓人不得不愛。
- 馬鈴薯和米飯、麵條、以及其他穀物一樣讚，提供我們所需的碳水化合物作為增加運動表現、復原、以及肌肉生長的燃料。
若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。 有些人先天代謝機能比較旺盛，比常人消耗比較多的熱量，所以比較難增重。 增重餐 但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。 我前面再三提過，充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。
增重餐: 運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例
根据营养学迈阿密协会道格•卡尔曼所说，“大部分无法增加肌肉重量的瘦的男人只是以错误的方式饮食和运动。 ”阅读以下提示，看看如何以一种增加肌肉重量，而不牺牲健康的方式快速增重。 營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。
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對於過瘦而正在想辦法增重和增肌的人來說，牛奶中的蛋白質就是一個好幫手，尤其在健身後飲用一杯牛奶，對肌肉的生成是有幫助的。 瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。 瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。 吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！
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你还可以做抗阻练习，这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。 有条件的话，还可以在门口安装一个单杠，锻炼手臂和胸部。 你可以到健身房，或者自己买点需要的设备在家练习举重。 举重可以说是长壮不可避免的一步，坚持每周练习几次。 如果你不想去健身房，看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具，这样在家也能运动。 8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。
增重餐: 部分 3 的 3:注意事项
做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。 以全穀類食材製作的全榖麵包，含有複雜碳水化合物，不但可以幫助增加體重，也能讓我們攝取到更多的膳食纖維等營養成份。 如果你喜歡芝麻、南瓜籽等種籽類食物，也可以將它們加入全穀麵包中。 牛奶可以提供人體蛋白質、脂肪和碳水化合物，而牛奶也是多種維生素和礦物質的良好攝取來源。
在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 除了急凍海鮮，鯷魚罐頭竟然也含大量蛋白質！ 增重餐 增重餐 而且因尺寸關係，鯷魚積聚的毒素也比其他大魚少。
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提高热量摄入对于一部分人来说，意味着每天要摄入更多的食物，肠胃接受不了，很难一天三餐吃下这么多的食物。 不要心急，學習健康增重、找到適合自己的增重生活模式，不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，以免肉都還沒長出來，三高先來找你，然後把腸胃搞壞，最後又消瘦回去。 刺激唾液分泌，幫助開胃或增加食慾，像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等，不過味道重的食物不全等於油炸或辛辣。 含益生質食物：像是全穀類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。