這實際上取決於個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。 增肌蛋白質計算 若要增肌，蛋白質最佳攝取量為每天每公斤 1.6 克1。 增加肌肉以及體力的過程需依靠能量，你會需要從其他巨量營養素中攝取足量的卡路里才能達到你的整體能量需求。 雖然在能量不足時增肌是有可能的，教科書上是建議應保留 250 至 450 大卡的過剩能量以增加肌肉量3。 蛋白質最重要：蛋白質是組成肌肉的主要成分，良好的蛋白質來源包括蛋豆魚肉類與低脂乳製品。 然而，即便你吃足了蛋白質的量，是否能夠完全被身體吸收還是因人而異，過多的蛋白質可能會使的腸胃無法負擔，使你產生脹氣、腹瀉等腸胃不適的症狀。
修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。 增肌蛋白質計算 添加糖是額外被添加到食品中的，用來增加食品風味或延長保質期，主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。 可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。
增肌蛋白質計算: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
不必過多擔心計算蔬菜的攝取量，因為過量食用蔬菜也不會對減重或增重的能力產生負面影響。 三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。 在減重計畫中攝取正確的蛋白質量還有一個關鍵原因，那就是蛋白質給予的飽足感5。 蛋白質能拉長你飽足的時間，這表示你可能不會再因這麼常吃零食，使攝取的總熱量高過身體所需。 正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。
在減脂期間控制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食能夠避免身體因為「熱量缺口」而導致身體肌肉流失，因此有時候你會發現在減脂期間，蛋白質的攝取量甚至還會高於增肌時期的攝取量。 日本的BC-402體組成磅有黑白兩色，採用的是堅固的強化玻璃磅面，堅固耐用，容易清潔也衛生，公司還負責3年期限的保養，可放心使用。 由於亞洲人與歐美人還是存在一定的體質差異，所以體脂計算資料是以亞洲人為基礎，很適合亞洲人使用。 BC-402體組成磅的體脂計算資料精准，能夠登記和存儲資料並且下載到手機上，通過藍牙連接體脂磅後即時能看到測試的資訊傳輸到手機裡，每次可儲存5名成員的資訊，居家使用很方便。 手機下載APP後看到資料結果，有體脂計算結果，看出你的體脂計算資料是屬於標準，低，高的哪個階段，肌肉量多少，看看你的身體存在什麼偏差。 運動健身仿佛已經是全民加入，各地都有不同大小規模的健身房，健身的人也是越來越多。
增肌蛋白質計算: 蛋白质的量和增肌
一般來說，一個沒有運動的成年人，為了維持本身擁有的肌肉，每日蛋白質攝取量應該落在0.8-1.2克/公斤(體重)，也就是一個體重60公斤的成年人，每日應該攝取48-72公克的蛋白質。 」、「月經來好虛弱喔！我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯，再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯。」 隨性地享受人生沒有不對，但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。 和碳水化合物一一記錄下來，盡可能達到你的目標營養素，幫助你朝向目標。 這些計算與了解，對於健美選手和職業運動員而言，都是相當基本的。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
- 她透露自己的手為標準3份肉，因此到自助餐店習慣會以手掌示意比一下大小，「建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉」。
- 儘管你的蛋白質攝取可能不用到每日每公斤 2.4 克這麼多，若要在能量赤至狀態下維持肌肉量，建議的蛋白質攝取量在每日每公斤 1.4 至 2.4 克1。
- 如果您一天裡的絕大多數非健身時間都是坐在電腦前，哪怕您每天都會去健身房，也請選擇第一個選項：很少活動。
- 市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。
- 當人體缺乏蛋白質時，一頭秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度，臉色容易發黃，出現皺紋。
如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。 這個公式雖然不會到完全百分百準確，但對於一般增肌減脂、熱量控制的人來說已經非常足夠了，因此也是目前最廣泛被運用的計算工具，依據生理性別的不同，計算方式會有些差異。 當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。 如果您要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方的滑條，並觀察您的營養素攝入量會如何變化。 研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。 蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重1.6克。
增肌蛋白質計算: 基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）
有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。 肌肉在身體中所占的比例多少就是肌肉量，和脂肪率是一樣的，而人的肌肉會佔據體重的35-45%左右，不過男女生的肌肉量標準是不一樣的。 肌肉率女性的標準是在25-27%左右，男性是在31-34%左右。 男女的肌肉標準不同，要想達到想要的肌肉量，需要配合嚴格的健身方案，當有一定的訓練之後肌肉也會變得發達。
有些人認為只要不吃肉就是健康，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。 有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。 像是長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等，蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。
增肌蛋白質計算: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。 請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。 算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。 不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。
下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。 如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。 如果你需要大量的蛋白質和低卡路里，那麼海鮮是一個很好的選項。 蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。
增肌蛋白質計算: 健康 熱門新聞
過去這些年，高蛋白質攝取的安全問題一直以來都受到高度討論。 儘管很多關於高蛋白質攝取的負面消息在健康的人身上並未成立1，那些本身就有健康問題的人 (尤其是腎功能問題) 應謹慎為妙，並在開始執行高蛋白飲食前與醫師或持有執照的營養師進行討論。 老年人肌肉量不足會讓他們感到衰弱，因為他們無法進行年輕時視為理所當然的日常活動。 不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量，適當的蛋白質攝取量至關重要。 蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，也經常論及高蛋白飲食帶來的安全性問題。
- 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。
- 我健身有一陣子了，知道要補充蛋白質，因為要增長肌肉防止肌肉流失，但不知道原來攝取不夠蛋白質有這的多影響，長知識了～而且我有貧血，看來平時要多注意有沒有攝取夠蛋白質。
- 要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。
如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。 通过科学计算，可以让运动者知道两点：1,增肌并不需要如许多健身者所做的那样摄入那么多的蛋白质。 即使运动者每天需要额外补充的热量全部以蛋白质的形式摄入—甚至加上一点儿富余量，他每天也顶多需要摄入200克蛋白质，相当于每公斤体重2.2克。 增肌蛋白質計算 2.目前，我们应该明白，对增肌来说摄入热量（主要来源是主食为代表的碳水化合物、脂肪、蛋白质也提供10%-15%的热量）至少与摄入蛋白质一样重要。
增肌蛋白質計算: 運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！
基礎代謝率（英語：basal 增肌蛋白質計算 metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。 增肌蛋白質計算 這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。 基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。 疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。 BC-402體組成磅是日本知名品牌，也是世界知名品牌。
所以我會把Higher Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。 高敏敏指出，一份肉等於一份蛋白質，其中蛋白質又可分做低脂、中脂及高脂，低脂一份為55大卡，其日常常見肉類包括雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱與一般魚類。 至於一份75大卡的中脂蛋白質，則有雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
增肌蛋白質計算: 我們想讓你知道的是
首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。 一般情況下，我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌；而我們日常生活中，例如走路、步行，則需用所有肌肉的參與。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 我們需要計算一天需要吃進多少蛋白質，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，並且在正餐和點心間取得健康平衡。 美國國家醫學科學院建議：正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。 不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量。 如果你攝入過多的熱量（無論它們是從哪個營養攝取而來），你的身體與體重都會上升；即使有一些研究表明，蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標，因此，攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。 肌肉量對於維持健康至關重要，因為肌肉量對我們的體力、動作、傷害預防與代謝控制都很重要。
增肌蛋白質計算: BMR / TDEE 計算機
僅2湯匙（約32克）的普通花生醬含有約190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白質，卡路里部分挺容易爆表的。 增肌蛋白質計算 雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。 在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收。
增肌蛋白質計算: 我們人體大約有40公升的水，而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常，人體一天的排尿量約有1500cc，再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等，合計起來每日流失的水份大約有2000～3000cc，因此水份的補充量最好是在此一範圍內。
果然明星和一般人不一样，就这一条，对我们就是一种折磨和酷刑。 增肌蛋白質計算 如果你再问健身房的健身者““你们为什么补充这么多蛋白质””也许最普遍的回应会是：“因为我要增肌! ”很多健身者在实际中每天按照每千克体重3克的标准大剂量摄入蛋白质。
增肌蛋白質計算: 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練，目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。 在增重的階段，可吃多於你 TDEE 增肌蛋白質計算 的熱量，以達致熱量盈餘，才有增肌的效果。 不過要注意的是，要多吃有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。
100克的希臘優格約含10克蛋白質，而普通優格只有3克。 因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。 另一方面，魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸，特別是魚油擁有大量omega-3；而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產品亦含有優良的蛋白質，是相當適合素食者的選擇。 很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質都是一樣的，而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質，它們在品質和氨基酸含量上都有極大的差異。
增肌蛋白質計算: 增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵，營養補充品其實不能夠刺激肌肉生長
因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。 在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。 超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。 冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。 其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。