三大营养素在人体消耗的顺序为糖类＞脂肪＞蛋白质，因为糖类作为最主要、最直接的能源物质优先被利用，在没有新的食物填充的情况下糖类被消耗差不多的时候机体转而开始消耗脂肪，最后才是蛋白质，蛋白质通过糖异生生成葡萄糖为人体供能。 碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动，此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。 蛋白质是构成人体细胞的基本物质，蛋白质能被分解并且为人体的生理活动提供能量，蛋白质可以分解产生能量供人体使用，同时还具备免疫等功能，是抗体的主要组成部分，多吃蛋白质可以提高人的抵抗力。 蛋白质、碳水化合物、脂肪被称为人体的三大营养物质，一方面提供能量维持自身机体的正常运转，一方面也参与机体组织的合成与代谢等。
因此，建議從最低限度的加工複雜碳水化合物，減少份量和增加他們所食用的非澱粉類蔬菜的角度出發，而不是直接使用低碳飲食（例如生酮飲食）來減肥。 正常情況下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）應佔你每日卡路里的大約45％至65％。 因此，對於1,600卡路里的飲食來說，相當於720至1,040卡路里的熱量，即180至260克。 「低碳飲食」、「生酮飲食」走紅以後，大家開始捨棄碳水化合物。 但是過度拒吃碳水化合物有可能導致情緒低落、注意力不集中與倦怠。
增肌碳水比例: 碳水化合物是什麽？（帶你快速瞭解！）
素食者常見攝取不足的營養素包含：熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。 依據攝取食物種類的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，見下表一。 蛋白质和脂肪提供能量，既不经济也不有效，在力量训练中，如果碳水化合物摄入不足，主要还是依靠蛋白质，而这些蛋白质原本是用来构建肌肉纤维合成肌肉的，在这个时候你只能说是浪费了这些蛋白质。 因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。 碘是身體和精神生長和發育所需的必需微量元素，並在甲狀腺功能和代謝中發揮重要作用。
但是，如果你打算減肥，仍要確保碳水化合物的攝入量，不超過每日攝取卡路里的65％。 「不然這會減少蛋白質和健康脂肪的攝取空間，讓我們喪失飽足感和其他減肥好處。」保持碳水化合物控制的關鍵是攝取有益健康的各種碳水化合物，例如全穀物，水果，蔬菜，豆類，甚至是乳製品，並控制好自己的份量。 這些健康的碳水化合物來源也富含纖維，因此與麵食和甜甜圈相比，它們可以更快地填滿你的胃口並抑制食慾。 在「減脂期」攝取的總熱量需比消耗量還要少，因此不只是碳水，整體的攝取量要下降，才能達到較好的減脂效果。
增肌碳水比例: 健康風險評估成加熱菸宣傳？ 專家、立委齊呼籲：國健署應回應相關質疑
Ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝取到更少的ω-3脂肪酸，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。 適量攝取富含ω-3脂肪酸的食物來補足所需顯得更加必要，例如堅果類、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、芥花油、亞麻仁籽油、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、沙棘果油、菜籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。 依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議，均衡攝取各類食物，並在同一類食物中經常變換，儘量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。 一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。
为了满足你的增肌需求不仅要摄入碳水，还要保留有300卡以上的热量盈余，所以为了增肌增重，碳水是必要性的。 取一勺蛋白粉，一勺约34克，加入150毫升冷水中或脱脂奶中，摇一摇充分溶解即可饮用。 作者簡介：好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊，在這資訊爆炸的年代，想要和您分享對的健康資訊。 相对于直接甩食谱给大家，还不如学习基本的原理，学会自己去搭配三大营养素，从而总结出让自己舒适且可以长期坚持的饮食习惯。
增肌碳水比例: 每日总消耗热量TDEE计算器
而且它含有的纖維素是百米的14倍多，鈣的含量是白米的1.7倍，這些營養物質能有提高人的免疫力。 藜麥已經成爲了健身愛好者們的超級食品，它不僅高縴維，低脂低熱量，而且膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，蛋白質高達16%-22%左右。 原則上，每天攝取量超過TDEE就會增重，低於就會減重，但還是會有其他因素會影響這個平衡，不過這些資訊可以給我們一個參考，讓我們開始慢慢了解我們實際所消耗的熱量。 此外，碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑的作用，它也可以控制細腦膜的通透性，而且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。 葡萄糖是維持我們大腦正常運作的必備營養，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，而造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至是昏迷。
- 吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。
- 健身多年，在刚开始入门的时候，我单纯地以为学会如何去练，避免受伤或许是其中最难的，但是慢慢地我发现，真正难的部分在之后，如何学会科学地饮食，以及饮食到位，才是健身中最难的，最需要坚持的。
- 依據國人膳食營養素參考攝取量建議，鈣的每日建議攝取量男性成人為1,000毫克、女性成人為800毫克；13-18歲的青少年，男性為1,200毫克、女性為1,000毫克。
- 倘若不是上午锻炼，那这一餐就只随机吃吃就可以了，总之健身前适当摄入碳水保证体力。
- 因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因爲肉類所含有的碳水化合物很少，這樣集體組織將用蛋白質產熱，對機體并沒有好處。
用淨體重來預算蛋白質會比較準確，但是大部分的機器只能幫你算出去脂體重，所以這個表格也是用去脂體重來安排的。 如果当天记录下来你只吃了260克那么剩下的适合你要补回来。 增肌碳水比例 今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。 一般来说，训练前可以摄入中低升糖指数的碳水，比如：红薯、糙米、燕麦等。 训练后可以根据个人情况适当摄入一些高升糖指数的碳水，比如：白米、白面。 这也就是那些认为增肌高碳水把自己搞得肥猪老胖的原因之一。
增肌碳水比例: 維生素B12
飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約佔了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同，但在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，這個碳水化合物的量與低碳飲食相似。 第一，早起经过夜间6-8小时的断食通过器官的跳动，比如心脏以及肠胃的蠕动，早起是一个低血糖状态 增肌碳水比例 ，当体内糖原不足时，蛋白质和脂肪就会被动用分解给身体功能，也就是早起阶段你的肌肉实际是在分解，外加皮质醇的作用。 我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。 一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。 另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
本來60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如是1800大卡就達成平衡狀態。 當刻意節食之後，基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，例如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。 同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。 有效達到肌肉內肌酸飽和度，常見補充方式是先採用肌酸負荷法每天服用20g/day -1，維持3-7天，然後以3-5g/day的劑量維持。
增肌碳水比例: 訓練腹肌4大迷思！專家不推薦仰臥起坐？5動作輕鬆練馬甲線
晚餐：晚餐，最好不要过多摄入碳水，并且最好在睡眠前3小时解决掉。 我曾在很多健身群中，亲身见过一天喝十勺蛋白粉，也见过往死里整之后，往死里摄入蛋白。 我承认，这样算下来，其实与国内秉承“就是往死里干”的很多健身人群的营养摄入有较大的出入。 健身多年，在刚开始入门的时候，我单纯地以为学会如何去练，避免受伤或许是其中最难的，但是慢慢地我发现，真正难的部分在之后，如何学会科学地饮食，以及饮食到位，才是健身中最难的，最需要坚持的。
對於想要完成一件事，我的價值觀是要用最有效的方法達到目標，但可惜的是，通常最有效的方法並不是最容易的。 增肌碳水比例 但對於有些不計算營養素的人來說，她認為只吃一點點應該沒有關係，但這邊吃一點、那邊吃一點，加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。 在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解，这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因，对于想要塑造身型的人来说，过量的蛋白质需求是必须的。
增肌碳水比例: 運動完吃什麼？健身後營養補充原則：請吃碳水化合物（文末有不同體重者的補充份量建議) |2023更新
肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使得運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。 肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於重複的衝刺與爆發力。 如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。 所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。 肌酸是许多健美爱好者普遍使用的一种营养补剂，能起到提高肌肉力量、促进肌肉增长的作用。 研究显示，将肌酸与简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等）一同补充，能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%，大大提高肌酸的增肌效果。
- 蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類，維生素D也可以在強化食品中找到。
- 最近開始出現一些研究數據表示，以植物蛋白作為阻力訓練計畫的一部分來促進肌肉肥大時，其對身體組成與運動表現的影響與乳清蛋白類似，但還需要進一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐後肌肉蛋白質合成效率。
- 例如，《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物穀物等複雜碳水化合物可能會導致總體肥胖率下降。
- Ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的產生，以及改善心臟速率的可變性。
也有很多朋友问我关于饮食的问题，不才，我写下了第一篇知乎文章，仅仅代表我所知道的饮食信息，与大家分享。 健身圈是一个山外有山人外有人的圈子，在这个雄性激素爆棚的圈子里，基本上或多或少都会有人固执地持有自我的观点或建议，并且随时开杠。 在增肌过程中如何饮食，这是一个很多初学者困惑的问题，也是一个值得探讨的问题，相关的论文直到今日仍在推翻传统，不断地提出新的科学观点。
增肌碳水比例: 運動後飲食 宜選高GI碳水化合物
但是，是否補充β-丙胺酸會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。 類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。 鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。 但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。 增肌碳水比例 對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。 這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。
會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是you control the weight。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。 增肌碳水比例 以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。