在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。 例如May的TDEE為2000大卡， 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。 若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。
更具体地说，是健美运动员想要增加体型，同时又不想增加脂肪。 在很多人看来，更多的蛋白质、少量脂肪和蔬菜才是最重要的营养素。 那么，为什么我们会说碳水化合物对塑造肌肉非常重要呢？ 不吃，運動時除了有低血糖的風險，身體會將肌肉中的胺基酸轉變成能量，導致肌肉流失，也會影響運動表現。
增肌碳水: 蛋白粉和增肌粉的区别
因此，對於1,600卡路里的飲食來說，相當於720至1,040卡路里的熱量，即180至260克。 如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。 我們大腦會通過碳水化合物中所含的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。 如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
而促进胰岛素分泌的最简单而有效的手段就是合理补充碳水化合物了。 許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的 「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。 運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。
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最重要的，如果要求很好的增肌效果的话，锻炼半小时后需补充蛋白质和碳水化合物，蛋白质可以从禽蛋，瘦肉，海鲜等摄取，而碳水化合物可以来自米饭，面食，麦片等。 二者要按一定比例吃，蛋白质多，具体比较复杂，须看运动量。 增肌碳水 香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。
运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。 我们的细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢甚至完全停止，而分解的速度会提高。 增肌碳水 虽然我们确实可以吃生酮饮食并以燃烧脂肪作为燃料，但没有什么比碳水化合物更能提供能量了。
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这也就是那些认为增肌高碳水把自己搞得肥猪老胖的原因之一。 增肌碳水 增肌中的高碳水是有参照的，那就是减脂只是增肌的碳水相比于减脂时摄入的碳水要高。 碳水化合物简单的来说就是糖，也就是我们平时吃的主食以及粗粮，例如：米饭、面食、地瓜、土豆等等。 我们都知道剧烈运动后一段时间，会使你更容易生病，对吧？
- 但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較”腫”的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。
- 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。
- 簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。
那碳水化合物还有另外一种意义上的”增肌“，那刚才我说胰岛素能降糖嘛，引起胰岛素分泌的就是碳水化合物，那这个”降糖“，胰岛素把糖给弄到哪去了？ 增肌碳水 先说下什么是碳水化合物，这个概念要说明白挺绕的，涉及到化学式，简单的说，就是摄入到你体内的物质，最终被分解成容易吸收的糖的话，那这个东西就是碳水化合物。 你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。
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飲食上原本佔每餐總熱量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。 當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。 如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。 像是主要負責長肌肉的「肌本營養」—白胺酸、纈胺酸、異白胺酸（三項胺基酸即為大家熟知的 BCAA），就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合 9 種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用。 讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。 淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。 碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。
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「碳循環飲食」的無碳日，因攝取的碳水化合物很少（大約佔總熱量10%左右），所以這時就要利用好的油脂（如綜合堅果）來補充身體所需的熱量。 碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。 大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 高碳水是運動增肌的好時機，由於脂肪會妨礙蛋白質吸收，所以一定要降低脂肪的攝取量。
- 這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
- 因为少顿数代表你每一顿都要吃很多才能达到摄入总量，本身瘦子的吸收就不好，多吃造成浪费，碳水没有合理利用。
- 蕭捷健建議，低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪），以免熱量過低。
- 增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
- 运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。
就是刚刚结束锻炼的时候，这个时候肌肉亟需修复，这时你把快碳水和高蛋白搭配一起摄入的话肌肉的合成效率会大大的提高。 蕭捷健表示，加拿大研究： 讓受試者在運動後，一組吃20g乳清蛋白，一組吃20g乳清蛋白加上50g麥芽糖精（精緻碳水中的精緻碳水）。 然後抽血、做肌肉切片檢查，看看兩組的肌肉蛋白合成率（MPS）和分解率（MPB），結果發現： 多吃了精緻碳水的組別， 肌肉蛋白合成率並沒有比較高，肌肉蛋白分解率也沒有比較低。 無論你是剛開始運動還是已經去健身房一段時間的人，都會有一些時間需要有專業的健身教練幫助你練習，無論你是要找人來砥礪自己或是想要讓自己的目標更快達成，因此，選擇一位適合的健身教練就變得格外的重要。
增肌碳水: 蛋白粉和增肌粉哪个好
所以碳水化合物肯定是至关重要的，假如说你的碳水化合物摄入不足，身体糖元储备不足，肯定会影响到你基础的力量训练。 第一，早起经过夜间6-8小时的断食通过器官的跳动，比如心脏以及肠胃的蠕动，早起是一个低血糖状态 ，当体内糖原不足时，蛋白质和脂肪就会被动用分解给身体功能，也就是早起阶段你的肌肉实际是在分解，外加皮质醇的作用。 地球上几乎每个营养学家都同意运动后摄入蛋白质可以促进蛋白质合成。 在训练后的30分钟到2小时内吃一顿富含蛋白质的食物似乎效果最好。 楊承樺建議，運動後可以在三十分鐘內補充四五○西西含糖豆漿（或牛奶）加上一個三明治，或一碗雞肉飯、吐司夾蛋、地瓜加茶葉蛋等，這些都是營養滿分的餐點組合。
它是利用了来自于糖元，也就是我们碳水化合物分解成乳酸时释放出来的能量，去帮助合成ATP，完成高强度的训练。 让我们身体被力量训练所消耗的糖元，及时得到补充，从而帮助身体更好的去发挥的作用。 就是利用运动后胰岛素增加从而引起的增加蛋白质合成的现象。
增肌碳水: 我們想讓你知道的是
刚开始低碳的小伙伴，可能会感觉肌肉量下降，是因为肌肉中的糖原耗尽，肌肉内的水位会下降，这会使肌肉暂时缩小。 反觀運動後要吃高GI值碳水化合物，運動前恰好相反。 增肌碳水 侯建文說，運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，並在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。 香蕉中的镁含有的泛酸等成分能帮助人减轻心理压力，缓解情绪紧，并且香蕉味道一定程度上还可以减轻食欲，在饥饿的时候闻一闻香蕉可以减少你的饥饿感。 尤其是对于健身爱好者来说，一年四季都可以买到的水果给予我们持续稳定的供给是最为重要的，香蕉就属于这一类，一年四季基本上都可以购买到这种平价的水果。
缺觉会降低蛋白质合成，增加肌肉降解和损失，还会阻碍运动表现、引起肌肉损伤和某些与肌肉萎缩相关的问题可能性，如少肌症和恶病质。 上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇，講究「多吃多動」，關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來，可說是前後端都管制。 增肌碳水 侯建文表示，若你有運動習慣、渴望結實體態，不妨好好遵行運動營養補充原則，能練得更快、更開心；甚至是一般健康成人，也能透過運動營養達到健身強肌的效果。 碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。 在维持人体健康所需的能量中，55%-65% 由碳水化合物提供。 可选择在运动训练后立即服用，或在两顿主餐间服用。
增肌碳水: 含有優質碳水化合物的食物 （吃優質碳水更快達到你的理想身材！）
它们帮助你是更好的训练，以迫使更大数量的肌肉损伤。 肌肉撕裂越多，生长的空间就越大(前提是适当的恢复)。 這樣的情況由於本身體脂肪較高，若你又是健身新手，其實有很大的改造潛力！ 留意熱量吃小於TDEE約200～300大卡，且搭配規律的訓練，減脂能有成效，甚至有機會同時增肌減脂。 碳水食物是指含有碳水化合物的食物，碳水化合物是人类所需要的必需营养素之一。 糖是碳水化合物的最简单形式，并且存在于天然的食物中，比如水果、蔬菜、牛奶、奶制品。
增肌碳水: 香蕉＋蛋白粉＝增肌粉，为什么健身标配的水果是香蕉呢？
每100g香蕉除了含有20多g的碳水之外，蛋白质含量在1.2g，脂肪0.6g，矿物质维生素更为丰富，磷53毫克，钙19毫克，钾400毫克，维生素C24毫克，维生素A，维生素B和维生素E等。 有研究表明，香蕉和运动饮料都能够起到相同补充能量的作用，并且香蕉更具有优势，尤其是对减脂人群来说，香蕉中的碳水有一部分属于难以消化的抗性淀粉，可以促进肠道的蠕动。 增肌碳水 通常来说一个正常增肌的人每天至少要摄入总体热量50%～70%的碳水，增肌期碳水摄入量每公斤体重一般控制在4～8克，也就是说为了满足你的增肌需求最少要摄入个人体重kg×4～8克的碳水。 人体有两套供能系统一套是来源于碳水的糖供能，一套是来源于脂肪的酮供能。 我个人选择酮供能，不仅增肌效果明显，还没有脂肪增加，就是体脂率不变。 首先，它们可以积极地影响蛋白质的合成，这是生成新肌肉的过程。
增肌碳水: 口服降血糖藥與胰島素 有效穩糖不傷腎
而低GI的優質碳水化合物對胰島素水平影響小，吸收比較緩慢，有助於控制我們的血糖，增加飽腹感和減少飢餓感的出現。 增肌碳水 脂肪500大卡加上蛋白質420大卡等於920大卡，再用TDEE剪掉920卡剩下的就是大家最愛的碳水化合物了。 2500大卡剪掉920大卡等於1580大卡，每公克碳水也是提供4大卡，所以碳水化合物的量是1580除以4大卡等於395克的碳水化合物。 接下來是蛋白質的計算，70公斤乘以1.5克的蛋白質等於105克的蛋白質，一克蛋白質提供4大卡，所以蛋白質的部分是105 x 4大卡等於420大卡。 此外，脂肪對人體其實也是非常重要，但千萬別對脂肪害怕，很多人會去挑低脂的食物來吃，一天的總熱量攝取才是最重要的。