5欺骗餐(每周一次)：所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。 这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。 增肌 但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。
接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。 相反，如果大家希望減脂或減重，身體就要處於一種負能量平衡狀態，盡量令身體燃燒脂肪，從而達到減脂效果。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
增肌: 如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪？
目前並沒有研究直接探討熱量盈餘搭配阻力訓練對肌肉成長的影響，可是有蠻多相關研究支持「熱量盈餘能優化肌肉成長」這說法。 在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。 這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。 另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。 美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。 1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
- 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
- 碳水化合物是人體主要的能量來源，而糙米、全麥麵和藜麥是很棒的碳水來源，也是纖維素、其他維他命與礦物質的攝取來源。
- 如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
- 你會常常聽一些人提到自己需要攝取的熱量需多於維持他們體重的熱量，才能製造熱量盈餘。
- 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。
- 在攝取蛋白質方面，植物可能通常不是我們首先考慮的食物，但是有許多從植物中攝取蛋白質的選擇。
- 所以我會把Higher Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。
碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌。 你可能很怕胰岛素，认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙，会导致发胖，但我在这篇文章里也纠正过这个神话。 现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。
增肌: 增肌飲食秘訣3：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。 只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。 市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。
然而，雖然不少人已經努力健身，希望可以成功增肌，卻面對一個巨大問題下，就是花了很多時間仍然無法増肌，有點停滯不前的感覺，究竟為甚麼會這樣呢？ 以下我們會分析3個普遍人增肌失敗的原因，如果也是剛才分析的那類人，接下來的內容就對你十分重要。 下的訓練，只要訓練量一樣，對肌肥大的效果就會一樣。
增肌: 增肌與減脂有關係?
如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。 做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。 提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！ 所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。
當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 很多老人以為「我每天都到公園散步1、2小時，還澆花掃地，運動量就夠了吧？」珍珍說，這些都只是活動而已，沒有鍛鍊肌力的效果。 肌肉流失、缺乏肌力不是只有外觀美醜的問題，連生活作息都可能成問題。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。
增肌: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。 增肌 先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始。 在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg。
修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。 如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。 睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。 哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。 只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。
增肌: 增肌錯誤習慣：只有做相同的訓練
不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 有些人可能會誤以為運動後不吃可能會瘦得更快，但其實是反過來，事實上運動後3分鐘是增肌的黃金時段，適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。 一些碳水化合物例如 飯糰、香蕉是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋等等。
剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 吳宜庭說，身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。 但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。
增肌: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
然而，具体的减脂增肌计划应该因人而异，因为不同的人具有不同的身体构成、运动能力和营养需求。 因此，最好咨询专业的营养师或运动教练，以制定个性化的减脂增肌计划。 千萬不能不吃或是減少營養攝取，足量的維生素、礦物質、以及膳食纖維也都要充足攝取，才能夠真正減負擔不減營養哦。 與剛才提及的開合橋式不同，這次的開合式面要先把腳掌緊貼，再做出橋式動作，之後腳掌緊貼再打開雙膝，重複這個動作8至12次即可。 當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。
雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 因為完成重力訓練後，肌肉會處於撕裂的階段，而正確的增肌方法，便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類，有助於修復肌肉組織，令身體肌肉更有效形成。 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。
增肌: 增肌健身餐單要點4. 睡覺前也要補充營養
記得做這個動作時腹部和臀部要保持用力抬高，大概重複8至12次就可以。 增肌 假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。 建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。
請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。 總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。 要打造一個更好的代謝環境以建立肌肉，最值得訓練者最值得採取的措施為將生活的壓力源維持在最小的程度。 這方面通常不是人們所能控制的，但是無論如何，生活的壓力愈小愈好。 小小的壓力源的重要性被放大，甚至達到引發戰逃反應的程度。
增肌: 定律＃3 飲食不正確不長肌肉
但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。 練成一身健壯強橫的肌肉，成功大幅增肌，可說是每一個男人的夢想；但對於一些天生瘦弱的男士來說，即使怎樣進食，體重也沒有明顯上升，增肌道路遙遙無期，究竟箇中原因是甚麼呢？ 事實上，瘦底男士的確很難練成像健身比賽參賽者的肌肉，不過只要注意運動和鍛煉的方法，要保持一身的肌肉線條，成功增肌，也不是一個無法達成的目標。
增肌: 增肌飲食建議
但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。 因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。 再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。
增肌: 吸收足夠的水份
像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。 不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。 健康：大量的科学研究表明，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。 肌肉量越多的人，身体更健康，得疾病的机率更少，受伤的机率也更少。 很多的瘦底男士以為只要進食大量的食物，就能夠快速增肌，然而這是一個錯誤的觀念，正確做大法應該是先把自己的每日總消耗量（TDEE）計算出來，再根據這個數字作出過調整，增加約 卡路里。
增肌: 減肥運動效率排行榜出爐，快走減肥贏羽毛球！教你算運動消耗熱量
另外增肌與減脂的飲食方法和營養素比例也不太一樣，所以建議你在一開始訂定體態目標時，要先知道自己要以增肌還是減脂為目標，然後進階再以透過增肌與減脂的循環，來慢慢讓自己擁有勻稱身形。 由專業的營養師監製，特別針對熱量和每日蛋白質吸收率調整各項成分的比例，用最少的香料、糖和添加物，給你最多的營養。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。
谷慕慕️共同創辦人陳苑伊也表示她有相似的經驗。 吃得少的同時要注意蛋白質的攝入要足量，增肌過程中，蛋白質是必不可少的能源物質，也是肌肉的重要組成部分，蛋白質供應不足的話，肌肉量就無法增加。 減肥節食這是非常不可取的，對身體的危害很大，而且節食對於增肌也有很大影響，要加強營養的攝入，制定合理的健身餐單，通過健康的飲食來減肥增肌。 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。 因此，建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作，可以令肌肉成長得更快。 訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。
增肌: 增肌減脂運動飲食法則」：平板支撐練core
导致当今健身界里面充满了错误的信息，深度信仰的神话和误解，使很多消费者浪费金钱、时间、原地踏步、丧失信心。