双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。 其中比目鱼肌慢肌纤维占比更高，训练时以高次数、轻重量训练为主；腓肠肌的快肌纤维占比高，适合大重量、低次数训练。 一位小哥坚持每天做踮脚尖动作，1个月之后他的小腿更加粗壮，小腿围从38cm变成了39cm，而且小腿肌肉明显更加强壮了。 下肢力量弱的朋友，在各类蹲、跑、跳跃动作中都感觉没力气，而踮脚尖动作，就是能够强化小腿力量的好动作。 如果你经常久坐、久站，需要长时间集中用脑，或是感觉足部发凉、血液流通不畅，不妨多做做踮脚尖这个动作，有益于心脑血管健康。
儘管提小腿看起來單調乏味，但事實是有幾種修改方法可以增加訓練刺激。 小腿可以支撐腳踝和膝蓋的穩定性，這使得直接訓練這些肌肉成為功能性健身運動員、跑步者或任何可能容易發生腳踝扭傷和受傷的人的明智之舉。 小腿抬高是一種針對小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）的孤立運動。 根據小腿抬高的變化（坐著或站著），我們會更多地針對其中一塊肌肉而不是另一塊肌肉：如果膝蓋彎曲，則比目魚肌；如果站立，則腓腸肌。 如果您是初學者，您可以先做這個練習，重量輕，做三組，每組重複 10 到 12 次。
坐姿提踵: 坐姿提踵和站姿提踵各练哪的肌肉？
吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。 如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的动作就没有了，这样你就无法彻底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了离心收缩的部分。 这个动作相比较站姿提踵而言，把整个身体后链都进行了伸展，这样一来，你的整个腿部后链，都会获得更好的伸展效果。 以上，关于坐姿提踵正确姿势怎么做的图解教学就全部完毕了，当然你并不一定非要用坐姿提踵器械才能完成这个锻炼动作，不负重或者用哑铃也可以做的，全看你的健身计划是怎么安排的。 其实变粗还是变瘦…..和你原先的状况以及你的锻炼方式是有关的。 註：如果想提高難度，當然可以站立來做，但在此之前，亦可放手袋等不同重量的東西於大腿上，稍為增加負荷，循序漸進慢慢加重。
而腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁（如图：腓肠肌有2个终点），同样止于脚跟骨结节（如图：腓肠肌起点），很显然他经过了膝关节和踝关节，他的主要功能是换关节的屈伸和膝关节的屈伸。 在关于腘绳肌的文章中（点击查看），提到用器械腿屈伸进行腘绳肌训练时，我们要尽量放松脚踝，就是要减少腓肠肌在膝关节屈伸中的作用，从而更多的刺激腘绳肌。 可能坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等等小腿训练动作做了也做了很多，但是到底如何了解小腿肌群，怎么让训练动作更加的有效？ 暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。 有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，目的是让你更聪明的训练。 两个提踵动作都是对我们的小腿三头肌的训练，那简单来说，站姿提踵会更多训练到我们小腿的整体，以及偏重腓肠肌的训练；坐姿提踵主要偏重于比目鱼肌的训练。
坐姿提踵: 站姿提踵
恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。 總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。 小腿后侧肌群主要有两组肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。 当你坐姿训练小腿时，膝关节处于弯曲状况，腓肠肌被动缩短，这时候进行跖曲动作时会导致腓肠肌参与减少！ 坐姿提踵 比目鱼肌起于胫、腓两骨上端的后面，止于脚跟骨结节（如图：比目鱼肌解剖），他的主要功能是让换关节完成屈伸动作。 很多人在健身房锻炼的时候经常忽略小腿的训练，甚至都不进行训练，更谈不上了解和理解了。
单腿完成“垫脚尖”动作，注意顶点的收缩，控制训练时对于肌肉的持续刺激。 动作速度要慢速，对于小腿肌肉的刺激会加深，并注意顶点的收缩。 站在台阶边缘，使脚后跟悬空能加大运动幅度，提高训练训练难度。 站姿膝盖伸直，腓肠肌不再被动缩短，训练的主要对象变成腓肠肌。 除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。 跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌群（比目魚肌)）。
坐姿提踵: 健身工具
然而，腓腸肌懸垂在小腿的頂部，連接到膝蓋，並且在發育時非常明顯。 雖然坐姿小腿抬高可以同時鍛煉兩塊肌肉，但它們主要針對腓腸肌。 注意事项：呼吸方法：抬起脚趾时呼气，回到起始吸气。 坐姿提踵 可以同时使用双腿来完成这项练习，另外，你也可以使用坐姿提踵机。 要讓雙腿更加筆直，除了需要改善姿勢不良的壞習慣，運動後與日常拉筋也格外重要！ 拉筋的目的是幫助我們增加肌肉彈性與延展性，同時協助我們雕塑出修長肌肉，進而改善蘿蔔腿、粗壯象腿等不精緻體態。
進行坐姿提踵時，大家要把前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上，留一點空間（不能直接壓在膝蓋骨上）。 大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練，因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作，包括步行及跑步，其耐力及力量必定比其他部位更高，只有透過高強度的訓練，才可收穫不錯成績。 因此，不少健身新手因此卻步，寧願重點訓練上身，也不浪費時間訓練小腿肌肉。 接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。 相信大家也曾經聽過一句說話「Don’t skip your leg day」，意思是指我們在健身訓練時不應該只注重上半身的訓練，卻忽略了腿部肌肉的重要性，盡可能令兩者的訓練時間相約。
坐姿提踵: 坐姿提踵与站姿提踵的差别是什么？
比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。 坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。 可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。
- 跟腱和踝关节的状态也需要注意，如果你在提踵的过程中发生弹响，就回过头认真想一下是不是热身没有认真做好。
- 我们都知道健身讲究三分靠练，七分靠吃，还有十分靠休息。
- 你的训练计划应该作为一种安排训练量的工具，而且对你来说你要喜欢并且实际。
- 或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。
我们的足跟上提，重心从脚掌中心转移到前脚掌，这个过程中会收缩小腿处肌肉，将血液向上挤压，改善腿部的血液循环情况。 再补充一点，如果你没有站姿提踵器械也不想用史密斯器做，而是直接徒手做的话，一定要找一面墙或者杆子扶住来保持平衡。 腳趾向前或向內的話會比較針對腓腸肌的中束，也就是內側的後小腿肌肉，而腳趾向外時則會比較針對腓腸肌的側束，也就是旁邊外側的那一部份。 訓練安排：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。 2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 坐姿提踵 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。
坐姿提踵: 健康小工具
下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。 主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 （2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。 （4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。
站姿提踵最核心的两个部分，一个就是踮起得尽可能高并在顶峰保持收缩，另一个就是下方的尽可能地拉伸小腿肌肉，你缺少了第二个部分这锻炼效果也就可想而知了。 首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。 腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。 不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。 首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 1. 比目魚肌 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。
坐姿提踵: 【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。 不管哪一种姿势都是训练小腿，严谨一点，叫踝关节跖曲肌群。 坐姿提踵 我们身上的踝关节跖曲肌群由两条肌肉组成，一条是腓肠肌，另一条是比目鱼肌。 单腿哑铃提踵的具体操作方法：选择15~20RM的重量，如果你左小腿比较弱，就先从左小腿开始，完成15~20次之后立即把哑铃换到右手，让右小腿也完成15~20次。
將泡沫墊或毛巾放在吧台下方，以獲得更舒適的感覺。 您的健身房可能有提踵機，這也是一個不錯的選擇。 您可以通過將腳放在機器底座上並在正面或側面加載板來使用此工具。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。 因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。
坐姿提踵: 提高腿部爆发力的健身动作 千万别错过
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。 而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！ 另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
- 相比于站姿提踵，会更好的规避锻炼腓肠肌，更好的锻炼到比目鱼肌，所以如果想通过提踵瘦腿的话，建议多做坐姿提踵，如果有一定基础，想要更好的效果，还可以进行负重训练。
- 除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。
- 小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
- 所以，针对性的训练这两个肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。
- 站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
- 单腿哑铃提踵的具体操作方法：选择15~20RM的重量，如果你左小腿比较弱，就先从左小腿开始，完成15~20次之后立即把哑铃换到右手，让右小腿也完成15~20次。
同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。 而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。 小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。 所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。
坐姿提踵: 小腿肌肉對身體的好處3：預防肌少症
第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我们走路都是对小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉并不需要刻意去训练，但这也是不科学的想法。 一般说到小腿肌肉，很多人最习惯的就是做完力量训练的之后，做几组拉伸，来舒缓一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被带过而已。 站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。 創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。 其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。
坐姿提踵: 坐姿提踵
如果你原先腿很粗（是脂肪很多很胖的那种），那通过一段时间的锻炼你的小腿会变得紧实，当然看上去也就瘦了。 但如果你是采用大重量进行刺激，时间长了当然会变粗了。 坐姿提踵 2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。 我们的偶像曾经有一张经典照片（如图：骑驴提踵），这个动作并不建议，但是器械提踵是一个非常好的替代动作。 因为动作过程中膝关节伸直，所以对于腓肠肌的刺激增加。 中学生男孩腓肠肌顶峰收缩与放松时腓肠肌的变化如图1、图2。
坐姿提踵: 小腿肌肉由甚麼組成？
我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。 接下來的動作，都可以在床上或是瑜伽墊上完成唷！ 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
A、提踵过程，特别是负重提踵，对于脚跟肌腱的刺激会很大，特备是下落期间脚跟着地，所以这个过程要尽量慢，而且如果发现上提过程，小腿肌肉抽筋，就要停止。 坐在凳子上，脚跟上提直至小腿肌肉绷紧，或者负重坐姿提踵，在腿上放置重物，加强负重训练，然后反复坚持来回。 说到关于腿部的训练，一般都是指下半身肌肉的训练，也就是大腿上肌肉的训练，那么今天我们来讲讲小腿的肌肉训练。 以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。 另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。
坐姿提踵: 坐姿提踵: 健身工具
后来Greg Nuckols自己在家里也做了一个meta分析，总结道：“以更高频率训练的人平均来讲增长高了38%”。 2016年Brad Schoenfeld和同事们发表了一项meta分析，里面提到：“当训练量相同时，每块肌肉每周至少训练两次就会比一次带来更多的肌肉增长”。 在上面提到的这些训练分化类型中，我想大家都应该都能看的出来每块肌肉每周至少练到了两次。 大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
將雙手食指和大拇指圍成一圈，再放到腿最粗的地方，如果手指圈起來還是有縫隙，表示肌肉量很可能不夠。 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。 坐姿提踵 用没消毒的乳头凹陷矫正器会传染什么吗 乳头内陷需要用乳头内陷纠正器进一步纠正，不过可能恢复比较慢的，做到早发现早治疗及时对症处理即可。 可能患有抑郁症 进一步做好日常调理处理，减少精神的刺激，必要时口服抗抑郁药物处理做到早发现早治疗即可。 指甲紫色的 这是怎么回事呢 甲下淤血不可除外。
坐姿提踵: 小腿肌簡介
当你的训练经验继续提高后，那么就可以使用五天（推/拉/腿/上肢/下肢）或者六天（推1/拉1/腿1/推2/拉2/腿2）的计划了。 由于全身训练分化就能够让你更频繁的去练习复合动作，这样你就能更高效的去掌握并且为力量打下坚实的基础。 事实上，2018年Ochi和同事们发现与更低的训练频率相比，每块肌肉每周训练3次不仅对于初学者改善力量更高效，还能降低自我感觉用力程度（RPE）。 不仅如此，你还可能会完成更高的训练量，因为你没有在一次就练那么多，这样你可能就会在每一组做的更多。 因此，你可以看到健美式分化训练可能就不是最好的选择，选择一块肌肉每周至少练两次的训练分化就会更好一点。
无论哪个教练都不会给你一个明确的时间告诉你多就会有效果，练就有效果，冰冻三尺非一日之寒，但如果长期坚持下来，半年到一年就会有不错的效果。 能否全面把握坐姿提踵训练器国内市场发展现状，这不仅关系到公司未来的产能规划，而且很大程度上决定公司的产品策略。 坐姿提踵 本报告就是针对客户需求展开的坐姿提踵训练器市场专项调查，对公司投资有非常重要的参考价值。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
坐姿提踵: 拉伸小腿肌肉技巧
可以准备一个泡沫轴，在跑步、跳绳和其他运动后，多用它滚一滚小腿肚尤其是肌肉酸胀的部位，在家练完小腿也要充分拉伸，避免小腿抽筋。 如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。 貼牆蛙腿用到了更多腿部肌群，且是大小腿發力，對於雕塑線條有很棒的效果唷！ 動作同樣簡單，雙腳掌併攏後，自然屈膝並讓大腿貼近軀幹，定格到極限後再緩緩伸直雙腿。
坐姿提踵: 小腿肌肉對身體的好處1：提高運動表現
健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。 不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。 腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。 當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。