「土耳其起立」這個動作，因為它對健身族、路跑族都非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗如何穩定、流暢地站起來。 關於土耳其起立的名字來源，冉苒並沒有找到一個明確的說法。 有人說這個動作來自於200年前的土耳其摔跤隊。 摔跤隊員為了訓練核心力量和身體穩定性，舉起重物的同時，身體被限制在某幾個點之內，自然站起的過程中不能超過這幾個點，久而久之就形成了「土耳其起立」的動作。 但也有人說這個動作更可能來源於德國和法國，是當時人們玩的一種身體平衡類遊戲。 總之，不論如何，土耳其起立都是一個非常非常古老的動作。
如果你习惯穿着有软垫的鞋子练习硬拉或深蹲，马上把它们脱掉，换一双匡威的Chuck Taylors。 当你每周重复用同一套健身训练，身体自然而然会适应这些动作，而这时，就该为你的身体肌肉，增加点刺激了！ 「土耳其起立」这个动作对于健身族、路跑族非常合适，不仅有助于增强腿部肌肉、核心肌群，还考验着你如何稳定、流畅地站起来。 关节共轴描述了一种状态，是指关节在动态中保持良好的生物力学结构，让压力均匀分布在运动系统的软组织上。
土耳其起立分解動作: 改善髋关节活动度：2步5个动作
必须要让左膝接触地面，并低于左髋，手臂锁定要更稳。 右脚支撑在地上，壶铃在右手上并举高到头部以上，这时打开的姿势要比之前身体弯曲时的姿势有力量，因为全身的肌肉都被调动起来了。 并且肩部的力量会得到发挥，也避免了手臂过于疲劳。 在冉苒的實際訓練和教學中，對於深蹲基礎比較牢固的同學，保加利亞剪蹲是必練動作。 保加利亞剪蹲主要鍛煉的是臀部、大腿後側及大腿前側肌肉，由於它能蹲得比較深，這樣對臀部的肌肉塑造非常棒。 另外由於它是單腿支撐的動作，所以對我們的下肢穩定性訓練也非常有效。
- 從側卧到平卧：雙手向上舉起壺鈴，右手撐住壺鈴，左手在保證壺鈴舉穩之後平放至地面，並與軀幹呈45度角。
- 動作過程就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。
- 在髖部完全伸展的情況下，彎曲左腿膝蓋並向身後拉動左腿，使左腿移動到髖部正下方，形成弓步姿勢。
- 有一些已經無法考證，還有幾個有著非常有趣的故事。
- 公司集设计研发、生产经营、销售服务于一体的大型商用健身器材生产企业，为健身俱乐部、健身中心、政府企业、教育培训等场所提供生产工艺，质量，美感的商用健身器材。
- 我只想坐下来，我不想燃烧脂肪，我的胳膊和腿都不能动，我刚刚忙得不可开交。
這一動作是向上運動過程的最後一步，一個近似於偏載剪蹲的動作，從弓步蹲到完全站直，能夠鍛煉到臀腿肌肉群的力量。 土耳其起立分解動作 之後是」撤腿」：將左腿向後撤至大腿垂直地面，保持雙腳位置不變，左手推離地面，軀幹直立。 這一過程會讓我們側腰位置的肌肉感受到強烈的刺激，同時進一步刺激肩部肌肉群。 追求大重量的朋友会发现TGU会更多给你带来注意力的集中（那可不，不小心掉下来就砸脑袋了）肩关节的稳定力、上下肢联动能力、身体张力等等这些都会得到有效改善。 因为有了上一个关节共轴效果，所以随着动作的逐步深化实践，我们关节与关节之间的位置和配合越来越佳，他们的调整并不是通过单独拉伸某块肌肉或者单独加强某块肌肉而出现的。
土耳其起立分解動作: 土耳其起立（清醒篇）——到底练了个啥？
土耳其起立（Turkish Get 土耳其起立分解動作 Up），你也可以簡稱它為TGU。 先不管它到底是不是土耳其人發明的，一起來看看將此動作加入我們的訓練課表當中有何好處吧。 跑步受傷的原因有很多，不正確的跑姿、跑前熱身不夠或者是超負荷運動都可能導致傷病。 不過在足部常見的損傷里，大部分都是因為扁平足導致的，而且中年之後隨着器官退化，你會發現自己腳心離地面越來越近…
很多人誤以為，土耳其起立的初始位置是平卧。 大家忽略了，平卧時無法更順更安全地拿起身旁地上的壺鈴，而側卧則可以更好地發力，所以這才是起始位置。 土耳其起立（Turkish Get-ups）不僅名字新奇、動作炫酷，作為一個能夠「一招練全身」的動作，它可謂是複合訓練動作當中的集大成者。 所以不建议初学者拿着壶铃练习，一方面不安全，另一方面可能直接步入负重错误模式，改起来比较麻烦，并且也很难体会到这个动作给你带来的真正好处。 只有身体各方面同时在一起改善的时候，才会出现整体配合，这种配合下训练出的肌肉是拥有整体张力和协调的，就像身体是一整张网，不会遗漏任何一块肌肉和关节，不会让局部处于危险状况。 对身体整体而言，也可以说是一种在加强中的放松。
土耳其起立分解動作: 壺鈴土耳其起立怎麼練？動作分解送給你
建議執行 3 組，每組 8 到 12 次。 最後一項二頭肌訓練是斜挎錘式彎舉，進行 2 或 3 組，每組 10 到 12 次。 專家Stuart McGill，推薦每一個腰痛患者都要學會從平躺過渡到站立的正確動作，它和土耳其起立有異曲同工之妙。 俄羅斯轉體也是一個非常流行的腹部訓練動作，保證腹部收緊的同時左右轉體，不僅對腹直肌有很好的刺激，對腹外斜肌也有很大刺激效果。
•你将会逐渐发现一些小诀窍，帮助自己举起更大的重量。 但在土耳其起立当中是不存在欺骗动作的，基本原则永远不变。 至于你究竟以什么样的动作起立，那就是你和重物之间的事了。 当健美运动在20世纪六七十年代流行起来之前，一般的训练者并不知道什么叫卧推。 这并不表示卧推动作不好，只是那个时代的大多数人的训练目标是功能性力量，能够应用于日常劳动的力量。
土耳其起立分解動作: 健身知识：认识有氧窗口
徐傑是Walk to Health康復中心創始人，也是知乎健身和康復優質作者，擁有多個國際康復認證，曾多次為武警、海軍以及空軍進行軍事體能訓練及訓練傷康復教學工作。 文章的後半部是談及一些實際上訓練的編排，就沒有翻譯出來了。 有興趣的朋友可以透過上文理解到這兩動作之間的解析、概念繼續閱讀下去唷。 无论使用壶铃、杠铃还是哑铃，当你开始失去控制时，都要准备好抛掉重物。 4.以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。 现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。
整個運動可以描述為：單手舉著重物從躺在地面上變為完全站立起來的過程。 整個過程涵蓋了人體的多種姿勢：單手撐、側支撐、弓步蹲等等，這涉及到全身所有關節的運動，也需要調動全身的肌肉共同參與工作。 在單手高舉重物運動的過程中，訓練者需要保持平衡並持續支撐起重物，這可以有效鍛煉我們核心肌群的穩定能力，一系列的動作組合也可以鍛煉我們身體整體的協調性，可謂是一個高度功能性的動作。 當每週重複同一套健身訓練，身體自然會適應這些動作，這時就該增加點刺激！
土耳其起立分解動作: 支撐側位拖包
土耳其起立作为经典壶铃训练动作之一，是许多壶铃进阶动作的基础，它集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身，它可以让你移动得更有效率。 從弓步撐到手撐：將身體向左後方下降直至左手撐地，重回向上運動過程中的」收腿「位置。然後將左腿向前伸直，向前伸直的過程中髖關節保持頂起。在左腿伸直之後落髖。 這一過程對於上肢力量有一定要求，從平卧舉起壺鈴開始，手臂需要持續發力保持伸直，肩袖肌群參與進來讓手臂始終保持穩定。
”如果你了解身体是如何出现行为的，你就会明白，我们的身体不是我们在控制，而是大脑和神经在控制，大脑中枢神经系统支配和控制我们的所有行为。
土耳其起立分解動作: 壺鈴—進階訓練篇（2）
不論你是增肌還是減脂，每個人在運動之前，恢復自己原始的動作模式是第一步，把身體恢復到自己動作模式的巔峰時期——童年。 左腳後退一步，彎曲雙腿膝關節，形成右腳在前的弓步姿勢。 將身體各部位逐漸放回到地板上，從左手掌開始，然後是前臂，之後是肩部，最後是起始的平躺位置。 壺鈴下降到胸前，雙手握住壺鈴，滾動身體放回地面。
土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴，並回到起始位置，重複動作。 Jacko建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。 提起健身，很多人都希望透過更全面的動作，提升身體不同部位的肌肉耐力。 如果每週重複同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，健身專家建議，這時候就該為你的身體肌肉，增加點刺激。 土耳其起立分解動作 像是「土耳其起立」這個動作，對健身族、路跑族都非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。
土耳其起立分解動作: 土耳其起立的好處
•无论使用壶铃、杠铃还是哑铃，当你开始失去控制时，都要准备好抛掉重物。 我曾被40公斤的壶铃砸到胸部，被加了100磅铃片的杠铃砸到髋部，那可不好玩。 土耳其起立分解動作 而不是說此動作沒用，除了要看當個案所處在的階段外（是否需要孤立肌群，獨立訓練）還是缺的是所謂的『整合訓練』。 我們本來兩條腿，但在長期推手和實戰的感覺中，只是有兩條腿對敵方進行控打遠遠不夠得勁。 我知道，這是“把意變成力，抽象變實質”的效果，是從“意由形生，力隨意轉”的理論中所實踐而來的。
- 土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。
- 這又是一個名字難以考證的動作，不過這也是冉苒最喜歡的動作之一。
- 它考验的不仅仅是直接坐落于髋关节正上方的压力承受能力，并且考验左右髋的配合，以及髋与肩带的配合能力。
- 澳式引體向上也叫水平引體向上，在你不會標準引體向上時，它可以有效強化你的背部肌群，且非常有助於矯正圓肩駝背的體態。
- 你也许认为100磅是无法完成的任务，但我可以向你证明，事实并非如此。
- 但可不要忘記，壺鈴還是壺鈴，本身可以做的獨特訓練不該被遺忘。
- 首先，它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。
当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。 壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力，强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。 它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。
土耳其起立分解動作: 向上運動過程：
在原始社會，人在野外受到野獸襲擊時，這是從平躺或坐姿轉換到奔跑時最快速的動作，也是最省力的動作模式。 因此，土耳其起立對於功能性訓練具有很大的學習價值。 則是透過『反向回饋』的方式，創造出個讓關節知道要『穩定不能被拉走、或是垮掉』的訓練模式。 例如：單邊負重的硬舉，單側負重除了持握側的肩關節要穩住不被拉走外，更要在動作過程抵抗這股『旋轉』的力量。
土耳其起立分解動作: 《最完整的啞鈴全身訓練》減脂增肌！「訓練機械之王」啞鈴訓練的優勢
你将会逐渐发现一些小诀窍，帮助自己举起更大的重量。 记住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。 下移是最困难的部分之一，因此我在YouTube上看到许多人在站直以后，就把重物扔掉，对着镜头摆起了造型。 土耳其起立分解動作 除了上述的好处之外，如果你正在进行大量的举重式训练，那么很有可能失去一些动作范围，因为你通常牺牲一些移动性才能获得稳定。
土耳其起立分解動作: 土耳其起立的动作规范是?
这是一个比较迷惑的观点，很多人都以为从地面上起立是需要卷腹的，所以会练到核心，其实TGU能加强核心段力量并不在于那个卷腹，并且起的那一下也根本不是卷腹。 其实这也就是说核心方面更多要求的是稳定力量。 且，土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。 核心要穩定、穩住身體不亂晃，才能夠達到最佳的訓練效果，也幫助之後訓練其他動作可以更穩、更有力。
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并且只有人体所有关节都出现这种良好状态，人体肌肉的配合才会是趋于完美的，才不容易发生受伤。 所以TGU完美地帮助了人体找到这种能力，因为TGU中任何一个细节如果出现偏差，就会在下一个移动中出现位置错误，自身就会先感觉到别扭，并且也不可能承载起大的重量。 核心穩定度訓練並不一定總躺在地上，或者像個雕塑一樣把身體從頭到尾綳個一分鐘。 訓練核心當然需要在練習中涉及到相應的部位，但是必須有一個漸進提高的過程，加大難度才能讓跑者塑造出更穩定的身體軀幹。
土耳其起立分解動作: 土耳其起立（深化篇）
如果我在指导你站起的时候更严格一点，你就不会陷入两难境地。 如果我不负责任的让你跳过这一步，记住，如果我们在无人指导的情况下自己完成，那我们很可能会「欺骗」自己。 如今种植牙手术已经是非常普遍，种植牙技术发展到今天种植牙专家丰富临床经验的操作，其使用效果和使用寿命，已经逐步得到… 所以到底要不要追求大重量，看你的追求，如果你没有比赛和考试需求，可以在小重量上多练一段时间，因为小重量带来的受伤隐患小，并且在本人可操控范围容易执行。 笼统讲，初学者女生4-8kg，男生10-16kg。 但是稳定性和灵活性各方面能力比较强的人可以稍微加大一点。