從上面的症狀跟原因可以知道，下背痛是一個非常複雜的疾病，需要透過症狀、嚴重程度、持續時間來診斷。 一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。 站在椅子上，以幫助你達到機芯的最高位置。
上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。 在最高位置，你的拇指應朝向你的側面。 一樣從四足跪姿開始，將膝蓋抬離地面，手放在地面，保持 30 秒，當你感覺習慣這個姿勢後，可以向前邁出右手及左腳帶入爬行狀態，接著左手右腳向前邁一步。 交替前進直達瑜珈墊頂部後，向後爬行，過程中臀部抬高、背部保持平坦，重複 30 秒。 記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。
下背訓練: 手肘
你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。
- 如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。
- 另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。
- 擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。
- 重複動作三次，反方向（逆時鐘）再練習三次。
- 以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
復健治療：可利用熱敷、冰敷、按摩、力、水、電刺激等治療，來減輕疼痛；改善背肌及腹肌的力量，強化脊椎的穩定；合適的運動，增加脊椎的柔軟度。 日常生活評估，正確姿勢的指導與訓練。 下背訓練 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 開始動作前，我們會平躺在板凳上，雙手輕扶軟墊避免等等作動時身體下滑，並將膝蓋保持微彎，以減少訓練時下背的壓力，雙腳腳板保持下壓，切勿向上勾，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。 向後外展時吐氣，將手等速（3秒鐘）往後張開至180度，上半身挺胸、肩膀下壓並核心保持收緊，過程中手臂伸直（微彎不鎖死）且手肘部分維持水平，不可向下翻轉。 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。
下背訓練: 訓練13：Standing Straight Arm Pulldown站立手臂直下拉
因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 起始位置，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。 锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。 锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。 锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。
下背訓練 應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 下背訓練 每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
下背訓練: 腹部核心
雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。 面朝下躺，雙腿伸直，前臂放在地板上，肘部靠在身體兩側，將前臂向下壓並抬起頭部、頸部、胸部，保持 5-10 次深呼吸。 根據 BMC肌肉骨骼疾病的一項研究表示：跑步實際上可以保護你免受最常見的肌肉骨骼問題「腰痛」。 但是，如果你仍確實感覺到了下背部疼痛，那麼你並不孤單，根據 2020 其他的研究顯示「下背痛」是全球不活動最常見的原因。
另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。 下背訓練 四肢伸直（肘部和膝蓋無彎曲），盡可能長時間保持該姿勢。 在整個運動過程中，請保持你的腿部和胸部緊張。 無需彎曲手臂，將肩cap骨（肩blade骨）擠壓在一起，然後將其推開。 慢慢地做，真正感覺到上背部肌肉的激活。
下背訓練: 穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。
主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？ 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。
日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。 所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。 而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
下背訓練: 女生脫比基尼10大好處
接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用Cable Machine）。 背肌由多個肌群造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。
动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。 坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。 如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。 对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。 但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。 记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。
下背訓練: 下背訓練: 主要項目
雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。 如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 在之前的文章中，我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作：「山羊挺身」。
B 接著將把手往對角的方向拉，直至手掌到達肩膀前方。 C 然後回到起始姿勢並重複進行動作。 雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。 維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。 有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力， 導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。 這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆， 才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
下背訓練: 動作三：硬舉
平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。 保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。 反覆練習五次後，換成降下右腳練習。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 不要彎曲妳的手臂，將重量恢復到開始位置，並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。 下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。
肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。 下背訓練 選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。 每次訓練執行三組，每組10次重複。 HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。
下背訓練: 方法15：吊單槓身體向前捲
想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。 如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 另一個羅馬椅的動作，可以鍛鍊到側腹、臀中肌、腰方肌等等幫助軀幹側彎的肌肉。 想像自己是一支飽和的稻穗，隨著風在田野中左右搖擺。
下背訓練: 放鬆你的脊椎
例如，妳可以通過進行兩分鐘的熱身運動來對健身自行車進行HIIT 。 進行上面提供的有針對性的訓練不會清除體內儲存的脂肪。 但是，如果將我的訓練與常規的心血管訓練相結合，則會燃燒身體各個部位（包括中背部）的脂肪。
下背訓練: 運動
繼續進行操作，使你的身體處於完全伸展的位置。 從正常的俯臥撑開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。 拱起背部，使身體形成倒置的“ V”形位置。
下背訓練: 身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。 過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
下背訓練: 訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜
收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。 雙手抱膝滾動：膝蓋彎曲靠在胸前，雙手抱膝，腰椎還是維持往後頂的狀態，扭動身體左右擺動，一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。 內核心肌群最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。 當背部肌力強化和身體柔軟度增加之後，不僅能讓運動與訓練獲得更好的表現，還能讓腰痠背痛的發生機率大幅降低。 接著放下右腿，改抱左腿，一樣停留五秒鐘，再換抱住雙腿。 在這個過程中背部脊椎都是貼地的，不要翹起來。 坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。 傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。
下背訓練: 運動筆記HK
或是背著沉重的包包走路，身體也不自覺彎腰駝背？ 剛開始可能沒出現什麼症狀，久而久之就喊著腰痠背痛。 教練提醒：前臂力線需與地面呈垂直。