專家建議，最好的伸展時刻是每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果最好。 站在离墙大概一个脚掌远的地方，腰痛的一侧在外面，用肩膀靠着墙并且用肘部抵着肋骨，然后另一只手卡在骨盆处慢慢地推胸廓下的骨盆。 重复这个侧滑动作10次，并且观察疼痛的变化。 把上半身撑起来，然后把臀部和下肢摆动到身体的一侧或者另一侧。 通常情况下摆动到疼痛的对侧会觉得舒服一些。 做此动作时仍然需要尽可能地把上半身往上撑。
與上述的動作都是能夠有效伸展下背部，但下軀幹旋轉還能夠伸展臀大肌，臀大肌也是跑者常常感覺到緊繃的部位之一。 勞損發生在肌肉活動過多，或靜態姿勢下肌肉持久繃緊的部位。 肌肉經常重複相同的動作，也會對肌肉造成負荷和損傷。 雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，形成類似弓箭步的姿勢。 以下8個「髖關節伸展操」，只需要一個墊子、一張椅子和一張床，在家就可以舒展久坐的肌肉。
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臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。 下背痛伸展 步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。 將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。 停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
怎麼做：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。 引發上背痛最常見的成因就是「姿勢不良」而且手機與電腦的普及會讓上背痛的好發率增加！ 當我們坐在不適合身高的椅子上，敲打著不符合人體工學的鍵盤，休息時間再拿著手機猛滑，使得手臂與肩膀無時無刻處於緊繃的狀態，同時也會使得肩胛肌拉傷與刺激背肩頰神經。 臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。 不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
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一樣深呼吸停頓5~7秒後，在慢慢吸氣回到初始位置。 兩手抱緊兩膝後方，慢慢地向胸前靠緊，直到下背部緊實即可。 仰臥，膝蓋彎曲，用膝蓋夾住彈力球或枕頭。 雙腳用力夾緊彈力球，停留３秒，再慢慢放鬆。 下背痛的原因，和腹部筋膜的滑動度變差也有關係，在前文中提過，人體最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又與腹橫肌相連，因此做腹部和側腹部的按摩伸展，也有機會能改善下背疼痛的問題。 胸腰筋膜的緻密化，跟下背痛有很大的關係，改善胸腰筋膜的滑動性，就有可能改善下背疼痛的狀況。
雙手往前走，逐漸讓雙腳離地，讓健身球逐漸移動至雙腿處，把身體撐平。 如果已經平衡或想要更進階，就利用手部與核心的支撐，讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。 也可以在健身球落在小腿處，雙手撐地時，試著放開一隻手，高舉過頭，找到平衡，並交替練習。 最進階的版本就是雙手撐地，健身球落在小腿下方，開始做伏地挺身。 平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
下背痛伸展: 放鬆你的脊椎
你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。 其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。 初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。 躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。 如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
下面的这套练习可以治疗下背痛、坐骨神经痛或者由下背痛引起的下肢痛。 从第一个练习开始，然后慢慢加强。 不需要练习所有动作，如果第一个动作不能缓解疼痛，就试试第二个，以此类推。 在开始任何训练动作之前，问问医生，看看这些动作对你来说是不是安全的。 Rebound Athletic 是一個複合性的診所，顧客群從職業運動員到一般大眾都有，治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。
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來自美國的物理治療師提出，藉由3個動作訓練核心肌群，有助達到緩解下背部疼痛的效果。 都市人經常都要坐著使用電腦，加上坐姿不良，又沒有適當的伸展運動，很容易就會釀成下背痛。 假如已經有下背痛的問題，不妨嘗試一下這4種伸展動作，放鬆一下下背肌肉，疼痛可能就有改善。 這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。
- 手臂垂向地面，或是交互抱住兩側二頭肌，讓身體更往下。
- 之後三個月參與者仍持續食用典型的美國飲食，但是只能使用他們被分配到的油和抹醬。
- 骨骼是支撐身體維持直立的剛性結構，如果沒有它，我們會像章魚一樣軟趴趴。
- 骨頭的中間有關節，而關節靠韌帶互相連接，保護我們做動作時，骨頭跟骨頭之間不會磨損。
- 保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
將雙手抱住對應手肘，輕輕的左右搖擺。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
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雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。 感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。 一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
這些參與者平常都食用典型的美國飲食：高飽和脂肪含量，配上精緻和加工穀物，以及少量的膳食纖維。 研究人員給予每位參與者一瓶油和抹醬。 一組是得到來自西班牙的特級初榨橄欖油，是液體且可塗抹的形式。 另一組則是得到一瓶混合了玉米和大豆的植物油及一罐奶油抹醬。 之後三個月參與者仍持續食用典型的美國飲食，但是只能使用他們被分配到的油和抹醬。 每位參與者每天皆攝取平均三大湯匙的油。
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治療目的為減輕背部發炎、減少神經根受到的刺激，醫師通常會建議在進行手術前，先嘗試4～6周的保守療法，方式包括物理治療、背部運動、減重、類固醇注射、非類固醇消炎止痛藥、復健與休息。 雙臂左右伸平與肩同高，掌心朝上。 步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。 臀部會在趴著、站立做背部伸展時往後抬，腰椎的部分是凹下去的，看起來好像往前、往上許多，卻不是背部肌肉的伸展，而是讓關節強迫打開形成的。 採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。 過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時，就能更輕易地被免疫系統看見，然後免疫系統可以召喚免疫軍隊去摧毀它們。 要趕走腰背痛，除撇甩「壞習慣」外，還可以在辦公室多伸展！ 以下3式伸展操，即使在狹小的環境也可以做得到，有助改善血液循環，紓緩下背痛、腰痛。
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蘑菇組的參與者每天食用100克用沸水燙過的蘑菇，一週大約相當於食用1.3杯的蘑菇。 下背痛伸展 所以根據研究顯示，食用蘑菇會活化腸道，所以刺激免疫系統製造抗體。 值得注意的是，因陳年大蒜所產生的T細胞變得更加有效，而且與服用安慰劑的受試者相比，自我複製的速度快了 8 倍，自然殺手細胞也被大蒜所增強。 日本京都府立醫科大學的另一項研究招募了不宜手術治療的癌症患者。 當他們服用陳年大蒜6個月後，循環的自然殺手細胞活性增加，這為研究陳年大蒜能否有助於增強接受免疫療法的患者的抗癌免疫反應開啟了大門。 根據蓋恩斯維爾的佛羅里達大學研究人員研究在感冒和流感流行期間，陳年大蒜對於120名20多歲至30歲出頭的健康受試者免疫系統的功效。
下背痛伸展: 伸展
首先，進行這3種運動，必須遵從所謂「金字塔序列」的方式進行，第一階段每個動作依序各重複5次，接著第二階段每個動作依序重複3次，最後以每個動作重複1次做收尾。 當對這些動作的適應性提高之後，可以依狀況增加每次練習的次數，但仍要遵循次數由多至少的方式進行，並建議一週2-3天在進行常規訓練前，可以進行這3項運動，待習慣之後則可以每天進行。 萊塔利安Eric L’Italien建議，可以藉由進行過去由加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學專家Stuart McGill博士，所開發出來的3個練習動作，以改善穩定脊椎的所有核心肌群。 這3個動作分別為：麥吉爾捲曲（The 下背痛伸展 McGill Curl-up）、側板支撐（Side Plank），以及鳥狗式。 下背痛依發生時間長短分為：急性下背痛與慢性下背痛，發作時間3個月以內定義為急性下背痛；3個月以上則為慢性下背痛。
下背痛伸展: 招式 1 單膝點地脊椎扭轉式 身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
時間一久，韌帶會變得彈性疲乏，椎間盤就會往後方移位且壓力增加，患者也會感到下背痛。 在仰躺的姿勢，一腳跨到對側讓軀幹做伸展。 操作時依樣配合呼吸，一組做10~15次，一天做三組。 薦髂關節又稱作「薦腸關節」，它位在薦椎（尾椎骨）與腸骨（骨盆）的交界處，也就是臀部上方類似酒窩的凹陷部位。 它是身體中軸骨連接下肢的重要關節，其作用是承重與吸震，對活動及步行過程中上半身與下肢壓力的分散扮演著重要角色。 很多會以為，正確的坐姿就是要「抬頭挺胸」，但其實這樣的坐姿時，腰椎容易呈現前凸的狀態，反而會造成腰椎關節壓力增加，加速腰椎關節退化。
下背痛伸展: 健康網》芥菜大解密 農委會：根莖葉都能吃
怎麼做：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。 採跪姿，右腳向前跨出一步，雙手放在膝蓋上方，然後將上半身挺直。 髖部向前推，身體慢慢蹲低成弓箭步。