健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。 因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。 脊椎要保持筆直，避免在起身時或是重心向下移時往前傾斜，維持上半身挺胸可以有助於保持平衡，降低脊椎拉傷的風險。 弓箭步看起來雖然簡單，但姿勢可要做到確實，常見的小錯誤有：背部拱起、膝蓋觸地、臀部向前等，練習時要特別注意。
腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群，而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。 大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 單腳深蹲 單腳深蹲 整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。
單腳深蹲: 我們想讓你知道的是
怎麼做：雙腳與肩同寬，雙手於胸前握持壺鈴（手肘彎曲）。 下壓髖部，彎曲膝蓋，作出深蹲的動作，再回复原始位置。 單腳深蹲 單腳深蹲 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。 怎麼做：雙手各持一個壺鈴 ，保持髖部的平衡，把所有的體重移至左腿，右腿向後延伸，壓低軀幹，直到胸部和右腳呈一直線，回复原來的位置。 單腳深蹲 怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，左手置於髖部，右手持壺鈴於肩前，彎曲手肘，收緊核心，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，再回复起始姿勢。 怎麼做：雙膝跪地，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，讓壺鈴靠在上臂。 臀部發力，帶動身體上升至呈高跪姿，把壺鈴推舉過頭，直到手臂完全伸直。 Stonehouse 補充說，通過鍛鍊更精實的肌肉，也會增加你的新陳代謝，可以幫助你提升速度、肌肉控制和增加攝氧量。
單腳深蹲: 啞鈴跨身搥式彎舉
怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，右手握壺鈴，右臂伸直過頭，上半身轉向右側，視線停留在壺鈴上，慢慢壓低上半身，以左手觸碰左腳趾，再返回原來位置。 以下，我們將傳授你14組壺鈴訓練最佳動作，也會說明怎麼做好這些動作。 無論是壺鈴運動的菜鳥還是老手，都很適合從事練習這些動作。 初學者可以用較輕的重量、並放慢動作速度；而中階或進階者則可以挑戰更大的重量和更快的速度。
- 平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。
- 身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。
- 無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。
- 事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
- 在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。 但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。 有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。 因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。 單腳深蹲 單腳深蹲 具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。 當你練習傳統徒手深蹲一陣子後，你可能會開始想挑戰更具有變化性的深蹲變化式，好讓你的健身日程不那麼無聊，以下我們也提供幾種深蹲變化式的方向供你參考。
單腳深蹲: 膝蓋疼痛了嗎？可能是踝關節活動度不足
接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。 除此之外，鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 在正式開始訓練大腿肌肉之前，女生們又了解大腿肌肉的分佈嗎？
保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。 上半身過度前傾： 因為深蹲時重心向後移，人會下意識地往前傾來平衡，但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線，並與地面夾50~70度，即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。 當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。 要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。 反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。 如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
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挺胸直立，雙足與髖同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。 這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。 深蹲最重要的是股骨和膝屈肌距離膝關節的位置，如果姿勢錯誤可能會增加韌帶拉傷。 因此，不良的深蹲會導致股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌使用過度，並且增加膝關節損傷風險。 深蹲時我們的股直肌不如股內側肌活躍，因此我們要懂得如何控制深蹲時的外側肌肉，並增加腿筋和腓腸肌的活動，減少股四頭肌的活躍程度，才能更有效達到健身效果。 雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。
專注於下蹲的動作(這個動作的離心階段)，並挑戰完成單腳深蹲需的力量和控制。 B) 讓左腿保持離地狀態，將自己放低至長凳上，然後重新站起來。 在長凳上做動作時，請注意不要讓膝蓋的距離太遠，可以使用鏡子查看自己的動作。 錯誤的姿勢就會導致受傷了，不要只有把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像是你要坐到馬桶或是椅子上。 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。
單腳深蹲: 訓練大腿肌肉4.側拉腿
，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。 日本骨科博士經過數十年研究，一天只需100秒的「超級回春法」，無論幾歲都能打造健康不老的身體。 無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。 控制飲食確實可以暫時減輕體重，但是當身體感覺到現在正處於飢餓狀態，就會因應所攝入的卡路里減少熱量的消耗，導致基礎代謝率下降，無法順利減少脂肪的囤積。 另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪，想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。 而且，只有當內臟脂肪減少到一定的程度，皮下脂肪才會跟著減少，因此只要甩掉內臟脂肪，皮下脂肪自然就會跟著變少。
- 營養師張瑋玲表示心血管問題跟飲食、代謝有著極大的關係，以往大家的印象除了魚油omega-3能幫助心血管保健外，其實納豆紅麴也是所謂「通血路」的利器。
- 深蹲可以活動筋骨，促進血液循環，使疲勞物質順利排解。
- 如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
- 屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。
- 只要配合良好的飲食習慣（詳細的餐單可以參閱上週有關腹肌訓練的文章）及適當的有氧運動，絕對能夠做到減肥的效果。
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。 接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。 在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。 深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。 確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。 事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。
單腳深蹲: 啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）
如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作。 一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置。 以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。 無論哪一種運動，最基本的心態就是循序漸進，千萬不要過度勉強而導致受傷！ 並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。 此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。 利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。 一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。 此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。
單腳深蹲: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
接著後腳離開地面微微離開地面，維持15秒之後便站起來休息。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 屈膝與深蹲是很棒的練習，不僅有助於形塑腿部和背部肌肉，更能強化肌耐力、柔軟度與協調性，這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。 正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度，因此切勿貪功求快，應求動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。 基本上，妳的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。
單腿蹲舉 是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。 在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。 雖然看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ，分腿蹲其實有自己的優點 ，是很不一樣的動作 。
單腳深蹲: 跑鞋可以穿來做重訓嗎 深蹲動作穩不穩定？
剛開始練習時或許難以保持平衡，不過妳很快就會進步。 如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。 將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。 屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。