啞鈴練背 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。
首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 啞鈴練背肌 啞鈴闊背肌 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。
啞鈴練背肌: 健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈
往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 啞鈴練背肌 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 對於男士來講，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。 懷孕期間適量的運動，可以避免體重直線上升，還有助於增加肌肉彈性，舒緩身心壓力，幫助順產。 大家有算過自己一天坐在椅子上的時間大約多久嗎？
男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。 左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。 注視你前腳的地面，讓你的脖子保持在一個舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。
啞鈴練背肌: 我們想讓你知道的是
啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。 接著第2個動作則用於激活相對薄弱的背部肌肉，由此來鞏固挺拔姿態——俯臥於地面，確保核心臀部收緊，雙臂延展上移呈Y字型預備。 首先上抬雙手離地、靜態維持1秒，然後屈臂下移、收攏肩胛，呈W型維持1秒。 最後再逐步返回到W-Y型姿態，如此算完成1次動作，建議重復6次，並在動作過程中強調背肌的收縮發力。
接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。
啞鈴練背肌: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。 但如果你覺得自己力量比較大，或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後，繼續煅練取得理想效果，建議選擇20KG一對的（約占30%人群選擇）。 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的（約占10%人群選擇）。 在了解啞鈴重量選擇前，我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
由此胸部會自然上挺，形成一定的背弓姿態，並強調全程維持這樣的狀態，由此來維持肩部姿態固定，胸肌主導發力。 如果沒有阻力帶，也可將雙手交叉於身後，想著往後延伸、並上抬雙臂，由此使兩側肩胛往中間聚攏，同樣能起到拉伸肩胸肌肉的效果。 第1個動作用於拉伸過於緊張的三角肌前束、胸肌——雙手抓握1條阻力帶兩端，將其舉過頭、並延伸後移，如此來回練習5-10次為1組，建議重復2組。 如果發現自身存在此類問題，進行拉伸、糾正姿態就很關鍵——特別推薦在臥推前練習下面兩個動作，有利於打開肩膀前胸，保證姿態挺拔直立。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
啞鈴練背肌: 動作4 啞鈴俄羅斯轉體 每組8～10次
但到了實際練胸時，明明練得很勤、臥推力量也在持續提升；但胸肌增長卻很緩慢，甚至毫無起色…此類問題並不少見、更讓許多健身者苦惱不堪，動力積極性全無。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。
雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 背肌的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條，亦即是我們提及的「虎背熊腰」。 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？ 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
啞鈴練背肌: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。 和上一個單臂訓練雷同，只不過將左手放在左腿膝蓋的支撐力量，改成放在身體前面的長凳上。 站在長凳或椅子前，雙腳分開一前一後，呈交錯姿勢。
赫德里克在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
啞鈴練背肌: 手肘緊貼身體，做彎舉動作。
溜冰步看起來就像是花式溜冰一樣動作優雅～可以很大幅度地運動到全身。 旋轉開合跳（Rotational jacks）可以更針對核心部位訓練，在鍛鍊時請維持腹部緊縮。 雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈現Ｔ字型，跳起雙腳張開使腳尖比肩膀寬，再藉由腰部扭轉使左手碰觸地面，再次回到起始位置後，跳起換手碰地。 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。
- 由此胸部會自然上挺，形成一定的背弓姿態，並強調全程維持這樣的狀態，由此來維持肩部姿態固定，胸肌主導發力。
- 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。
- 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。
- 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。
- 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。
- 空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。
- 在家裡只要準備兩個啞鈴，就可以進行一系列的背部鍛煉，有效地鍛煉背部肌肉，包括背闊肌、下斜方肌、菱形肌、肩袖和豎脊肌。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 啞鈴練背肌 慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。
啞鈴練背肌: 文章導覽
然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 啞鈴闊背肌 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。 所以當我們訓練三頭肌的其實亦同時帶動二頭肌，但要留意的是如果針對三頭肌的練習，過程要將手臂完全伸直，這樣才可達到效果。 通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。 當你獲得進步，你可能要修改你的課程，透過增加更多的變化。
啞鈴練背肌: 三角肌全方位訓練課表
接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 啞鈴練背肌 女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？
啞鈴練背肌: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 前NSCA大學年度力量和體能教練根據25年以上的經驗指導你完成經過驗證的鍛煉和計畫。 他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。 雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。
啞鈴練背肌: 感受度很重要
這個動作跟上一個很相似，只差在手肘彎曲的程度和角度，但對背部肌肉的刺激都有同樣的效果，搭配著訓練可以有些變化，該注意的細節依舊是背要挺直、膝蓋微彎、除了啞鈴的位置（手）改變以外，其他地方都維持不動。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。 啞鈴練背肌 駝背一旦形成，會影響男士的外型，尤其會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。
啞鈴練背肌: 啞鈴飛鳥
練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 啞鈴闊背肌 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。
啞鈴練背肌: 三角肌訓練－啞鈴推舉
啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 啞鈴練背肌 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。
啞鈴練背肌: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。 下半身是肌肉含量最多的地方，這意味著只要好好鍛練你的腿部，可以增加非常多熱量消耗。 而且當你站著時，下半身就在出力支撐你的重量，其他動作如：走、跑、跳、爬等，都會需要腿部各肌群的協同。 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。
啞鈴練背肌: 啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。