第二個動作主要加強肩膊穩定度，建議可先從輕一點的重量做起。 訓練者先單手握住壺鈴，並輕輕靠近肩膊位置準備，然後用力伸直手臂，再回到準備位置。 過程中身體同樣要保持挺直，手臂伸直後要和身體成一直線，避免前傾或後仰的情況。 啞鈴練手臂 這個動作除了能強化肩膊，亦要用到腰、腹和背部的肌肉去輔助。
減手臂運動除了訓練三頭肌之外，也要透過伸展運動放鬆三頭肌，不然你的手臂會很酸痛的！ 啞鈴練手臂 三頭肌伸展方式相當簡單，只要右手往後伸，彎曲手肘後，以左手抓住右手臂，感受右手前臂後方有緊緊，停留大約 30 秒左右，就可以換手做重複的動作大約 6 次。 ：雙手握住啞鈴、掌心相對，雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，上手臂與手肘保持位置不變，接著將啞鈴彎舉至肩膀高度。
啞鈴練手臂: 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
如果上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。 再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。 啞鈴練手臂 选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。
往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。 因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。 應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！
啞鈴練手臂: 肌肉成長的順序
另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。 另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。 注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。
剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。 就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
啞鈴練手臂: 健康增肌吃飽飽
要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 女生手臂肌肉 只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。 一般女性作肌耐力訓練的話，應該選一個可以做到12-15RM的重量為佳，每個動作重複做3組。
例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 啞鈴練手臂 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。 隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。
啞鈴練手臂: 保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
先找一cable機，並選擇V繩，採站姿、背部靠椅背，雙手握住V繩握把、大拇指朝上，手肘夾緊身體兩側。 啞鈴練手臂 啞鈴練手臂 趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。
舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。
啞鈴練手臂: 三頭肌訓練＃錯誤2 手肘沒有完全打直
如果手肘覺得很緊，表示出力在關節上，很容易會讓關節受傷。 手臂和手肘不往外移動，肘關節保持彈性，才是要點。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。