無論哪一種運動，最基本的心態就是循序漸進，千萬不要過度勉強而導致受傷！ 並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。 深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。 其實無論任何形式的運動，都會使心臟產生更有效的進行血液循環與加速心跳速度，當心臟經常承受更大的壓力時，它會像身體內的任何肌肉一樣得到絕加的強化。 啞鈴深蹲 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
- 而作為全美最大的巧克力品牌《HERSHEY’S好時》於2021年發起喝采女子時刻活動，想做的是讓女子們的付出被看見。
- 因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
- 「依正確方式做壺鈴上舉，是增強過頂力量和肩膀活動度的絕妙方法。」如上圖所示，此動作可以單獨執行，也可以和上搏結合。
- 除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
- 當他們雙手各持45磅啞鈴(只有90磅)進行動作失敗後，他們就夾著尾巴離開了。
- 同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數台灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。 深蹲減肥的原理在於增加肌肉量，以提高基礎代謝率。 如果以徒手深蹲來說，練習深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉訓練都有效果，而如果是想特別針對某一部位加強，則可採用其他的深蹲變化式，例如操作單腳深蹲加強對腿部外側的力量，以緊實外側臀腿肌肉曲線。 相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？ 其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔！
啞鈴深蹲: 做深蹲的正確姿勢 正確做法助你事半功倍
双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。 对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 動作分解：蹲下時用傳統深蹲做法，起立時則須用腿部力量來用力跳躍，同時落地時直接進入深蹲狀態，對於個人心肺功能和動作穩定性有較高的要求。
啞鈴深蹲: 啞鈴深蹲做幾組最好 啞鈴深蹲的正確姿勢詳解
想想自己是怎麼變胖的，就知道習慣對於身材的影響有多大了。 想要讓自己儘快瘦下來，其實從起床開始，就可以做出改變，比如做到下面4件小事，瘦身真的很簡單。 所以，今天的内容一共分为两部分：第一部分是正确动作教学，第二部分重点介绍一下深蹲中最常见的7个错误以及纠正方案。 啞鈴如果分別放在雙腿外側，個人感覺重量超過30kg之後會對雙臂肩窩（肩袖）造成很大壓力，不如硬拉來的舒服。
体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。 练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。 持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。 上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。 练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
啞鈴深蹲: 啞鈴腿部訓練菜單
只不過，自然界物種之廣，既危險又難以親近的熊是怎麼讓黃美秀「找到自己想守護的，堅持到底」？ 原來是美國讀博士之際，教授指定她研究「熊」，附帶條件還有——台灣熊瀕臨絕種，妳必須回台灣。 如同臨床醫生，樹木醫生同樣必須有七年以上臨床經驗，才有報考資格，而在日本取得樹醫執照並非易事。 花了十餘年時間，取得執照的詹鳳春回到台灣達成當時與老師許下的承諾——把知識傳回台灣，回家鄉救樹。
對於運動員因受傷而導致肩胛帶活動範圍受限，這也是個有用的復健動作。 啞鈴深蹲 或許我們不妨試試，在赤腳的情況下，試試啞鈴高腳杯深蹲，看是否能達到這個目標。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
啞鈴深蹲: 啞鈴上斜飛鳥
但訓練就跟投資一樣，越高的報酬伴隨而來的是更高的上手難度與風險。 多關節複合運動，從腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、到肩胛骨通通都必須注意到，還需搭配呼吸，才能做出完美深蹲。 關於深蹲，網路上能找到各種五花八門的攻略，健身教練也會不厭其煩地要求這些看似微不足道的細節。 之前山姆分享過「只有一個啞鈴，要怎麼練全身？」，但若沒有槓鈴，只有啞鈴的話，除了可能怎麼做深蹲呢？ 除了「Mike Boyle 教你如果進行正確的深蹲」文章教的深蹲方式，還有其它的嗎？ 有的，CrossFit 2006年的期刊有介紹到，一塊來看看。
往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。 需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。 3）适用人群不同，如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。 如果训练者想要达到一定的肌肉训练效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。 哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃这个器械，让深蹲的效果达到更好的一种运动。 哑铃深蹲和杠铃深蹲相比，最大的优点是，哑铃深蹲更加轻巧、方便、安全，当我们觉得重量比较重，无法承受哑铃重量的时候，可以轻易地将哑铃松开，且不用担心哑铃松开后，会砸到身体。
啞鈴深蹲: 啞鈴舉法: 哑铃哑铃交替弯举
其它动作同标准哑铃深蹲，只是在深蹲过程中，双手持哑铃，并举过头顶，只是双手难度太大，建议用单手持铃，持铃手举过头顶，另一只手前伸，保持身体平衡。 2）收臀，身体下蹲并稍向前倾，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。 1）在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、甚至1000公斤等。 箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。 重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。 直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。
锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。 负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。 啞鈴深蹲 啞鈴深蹲 有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。
啞鈴深蹲: 啞鈴健身 1：手臂二頭肌
病人進行肌電圖檢查時，須將針電極（細針）通過皮膚插入肌肉組織中，然後電腦便會記錄肌肉的電波活動，以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 要注意的是伐氏操作會增加血壓，有大量的研究指出這並不會造成實質的危險，舉起大重量時閉氣是身體的本能，但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。
（第7错误：脚后跟起来）纠正： 如果深蹲时脚后跟起来，说明身体重心太靠前，重心需要后移。 通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。 （第6错误：脚尖起来）纠正：如果深蹲时脚尖起来，说明身体重心太靠后，重心需要前移。 （第5错误：身体摇晃）纠正：导致这种错误最常见的原因有两个：一个核心没有绷紧，二是两腿发力不均衡。 所以，深蹲时应保持核心绷紧，两腿同时发力。
啞鈴深蹲: 深蹲的正確姿勢介紹 不可錯過的健身方法
接下來，將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。 肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上，而不是放在雙手或是脊椎上。 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。 你也許會覺得這個位置有點低，但稍微低些會比需要踮腳尖起槓好。 我們會使用你的個人資料來支援你在本網站中的使用體驗、管理你的帳號存取權，以及用於隱私權政策中說明的其他用途。
5段重量變換，不論是初階或進階訓練者都合用。 以下 6 個壺鈴運動可以當成一日居家重訓菜單，依照順序每個動作做 30～40 秒後休息 1 分鐘，共做 3 輪，若動作不熟悉，可慢慢做或改拿較輕的壺鈴，並視體力提早休息。 你還能直接向前走，一步一腳，但這個動作不是只有往前走而已，而是每次踏出後都要下蹲一次，這需要比較寬敞的場地。 這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。 下半身是肌肉含量最多的地方，這意味著只要好好鍛練你的腿部，可以增加非常多熱量消耗。
啞鈴深蹲: 健身訓練啞鈴
啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 如果你確定問題不是膕旁肌太緊，那需要加強的應該是背肌。 在這樣的情況下，你要停止增加槓鈴的重量，直到下背部每次都能做到中立位置後，才能繼續往上加重量。
啞鈴深蹲: 啞鈴二頭肌集中彎舉
然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。 最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。 一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。 此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 訓練者雙手握著一個壺鈴，身體先向前傾，臀部往後坐，雙腳微曲，壺鈴在兩腿之間，訓練者以髖關節帶動發力，將壺鈴向前盪，同時推動臀部向前；壺鈴回落向後盪時，雙腿再次微曲，臀部向後坐，保持重心穩定。 練這個動作要注意並不是由手臂發力，而是由臀部、下背和腰腹肌肉群去帶動。
啞鈴深蹲: 動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 距離稍大於肩寬， 下縛， 單手緊握啞鈴， 手心朝向自己。 將另一隻手放置於頭後部， 肘部打開， 側張， 面向前方。 這很有可能是因為長期的肌力不平均（久坐），導致臀肌或腿後肌肌力不足，迫使你在做硬舉動作時，必須用上股四頭肌的力量來輔助。 在做每一組動作時，都應該要處於超負荷的狀態，也就是不管重量、速度、次數如何，都應該要確保肌肉有達到力竭，當你感到非常痠又累，尤其是痠到臉都歪掉那種，那就對了！
啞鈴深蹲: 動作指南系列
慢跑鞋等鞋底柔軟的運動鞋不夠紮實、穩固，深蹲時力量無法有效的傳到地板。 你需要穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋，可以傳遞最大的力量。 在你下蹲時，還可以幫助你更好維持平衡，並且在站立時啟動膕旁肌和臀肌。 在不負重的狀態下做深蹲，蹲到定點之後將兩邊手肘靠在膝蓋上，合掌。
簡而言之，這三項練得越好，體格外觀和肌力就會越強。 因此這本篇的主要目標之一就是要提高這三項的重量。 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。 每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。 啞鈴深蹲 因此深蹲過程中膝蓋前側壓力確實會稍微增加，但如果動作正確，你的膝蓋受力依然在承受範圍內，那麼膝蓋超過腳尖並不是一個絕對的禁忌，更像是因人而異的選擇題。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。
這個動作和深蹲不一定的地方在於啞鈴擺放的位置，深蹲是在身體兩側，硬舉則是在身體前方，差別在於啞鈴向前後，身體的重心也會跟著前移，如此一來運用到的肌群就會稍微改變。 其中一腳成正直角（圖中為左腳），另一腳成反直角（圖中為右腿），核心出力讓身體保持正直，呼吸保持順暢，反直角的膝蓋不要碰到地面，與地面平行即可。 基本上，我會建議新手入門選擇組合式啞鈴組，在家就能進行基礎訓練，也可以直接抓握槓片做。 整體占用空間不會太大，但是要注意收納，否則槓片一多會太過凌亂。 請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。
如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態。 二、增長全身肌肉最有效的動作：啞鈴深蹲過程中， 人體內分泌的生長激素最多， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長， 還能帶動全身肌肉的增長。 注意：肩頸痠痛、手無法高舉過頭、軀幹無法保持在中正位置的人，可以降低難度，改成壺鈴繞身體，單手拿壺鈴繞半圈後接到另一隻手，同樣可以訓練到手臂與核心。
啞鈴深蹲: 哑铃二头肌训练
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