练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。 這個動作與下斜槓鈴臥推一樣，差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多，啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。 操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手自然握啞鈴拳心相對，預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。
相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 啞鈴握推 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。
啞鈴握推: 單手啞鈴胸推（single Dumbbell Bench press）
提高核心力量：站姿槓鈴肩推是行程最長、對於身體各部關節穩定性要求非常高的一個動作，也是最具功能性的一個動作，訓練得宜得情況下你將提高更多核心穩定力量，不管是坐姿還是站姿肩推，都需要全程保持平衡、以免槓鈴晃動，腹部、下背都需要繃緊，初學可以先從坐姿開始。 而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。 但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。
許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 啞鈴握推 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 雖然這個動作較進階，也不容易操作，但初學者只要注意以上要點，也能嘗試練習。
啞鈴握推: 啞鈴傳教士彎舉
上身保持直立並手持啞鈴，曲膝彎腰約高於水平，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。 注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。 近年全民健身，辛苦鍛鍊各個部位，為的當然是令肌肉線條更明顯。 男人粗壯的手臂更是魅力之處，除了二頭肌（老鼠仔）之外，三頭肌的訓練更不容忽視，今次編輯就為大家整合一系列的三頭肌訓練動作，為粗壯手臂之路前進。
- 啞鈴舉法 同时身上的肌肉多好处在于它能让你的代谢率更好，不会轻易发胖。
- 除了跑步外，俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩，最近開始接觸拳擊，俐哥說，目前還在打沙袋、手靶階段，希望接下來能進步到對打，而攀岩則是接下來的目標，雖然過去曾嘗試，但仍沒有機會好好去學習。
- 在操作單手啞鈴胸推時，我們的腹內外斜肌，也就是核心抗旋轉的能力，及下半身的腿後側與臀大肌，都會為了要維持骨盆穩定而增加使用，這同時會使我們的抗旋轉能力及軀幹穩定度有所進步。
- 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
- 飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。
為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。 Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。 關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。 Dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。 在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。 為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。
啞鈴握推: 動作名稱【槓鈴臥推】
因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。 反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。 啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。 許多上班族、3C族因為長期姿勢不良，肩膀經常往前轉，有駝背、圓肩的問題，媽媽族則是因為長期抱小孩，脖子、肩膀通常也很緊繃。 肩胛骨長期處在緊繃的狀態，導致肌肉上薄薄一層的筋膜與肌肉沾黏，胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 花膠質地黏滑，營養豐富，無論是用作調理身體，還是用來宴客做菜，也是一流的選擇。 不過，花膠浸發、烹調也頗花時間，同時講究火候，不是人人能夠掌握。
啞鈴握推: 力量訓練
當然不同訓練器材除了刺激不同外，也能夠讓日常訓練更加有變化而不容易感到倦怠無趣。 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。 注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。 买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。 肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。 如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。
啞鈴握推: 啞鈴肩膀訓練
這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。 重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。 透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。
- 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
- 而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。
- 當學會了跪姿肩推，而且不拱背可轉練習站姿肩推，這動作可有效訓練前三角和中三角肌，站姿動作可加強對於核心肌群的強化。
- 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。
- 另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
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她也開玩笑說，這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」，物資也是女生比較喜歡的小東西，吸引力比較大。 左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕，這可以使腕部彎曲和伸展。 只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
啞鈴握推: 飲食
近日，就有港女在知名海味店「樓上」購買花膠後，浸發後煮出異常啫喱物，以為是次貨，即向店家投訴，更聲言要報《東張西望》追討。 有人調侃道「中國憲法直接把美國包含進去不是更讚」，也有人指出中國大陸和台灣是「一邊一國，互不從屬」。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，两手距离两倍肩宽，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。 啞鈴舉法 飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。 與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。 家中啞鈴其實亦有很多選擇，初學者來說，可以選擇比較安全的包膠啞鈴或穩定貼地的六角啞鈴；至於打算循序漸進的進階用家，則可以選擇啞鈴套裝、可調式啞鈴，可以根據自己能力及需要隨時調節重量。 如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
啞鈴握推: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
「奇怪？我怎麼覺得手還比較痠？」的感覺，這可能是因為你所使用的重量太重，導致胸肌肌力不足，靠大量的三頭肌輔助支撐；或抓不到胸肌施力的訣竅，全靠手的力量。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 增加上半身力量：槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌群。 請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。
體型較胖的女生，胸部多是由脂肪堆積而成，進行「減脂」時胸部脂肪也會減少，連帶使胸部變小；乳腺紮實型的女生，因為脂肪含量較少，即使體脂下降胸部也不會明顯縮水。 腹肌不對稱通常就是多增加訓練另一邊的次數即可，例如每次練腹肌的時候，右側腹肌多做一組。 不過司博特仔細想想後認為，這類情形應該只要持續做整體訓練，就能平衡回來。 有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 啞鈴握推 美國權威分析22項研究告訴你》一文。 若想在產業迭代、技術革新的未來市場中脫穎而出，成為開拓藍海商機、改寫產業運作規則的領先者，那您絕對不能錯過這次簡短卻精華的「AWS Web3.0 快速上手基礎課程」。 AWS已經準備好從Web2.0進入Web3.0及元宇宙的最佳實踐方案及建議，也提供多元的Web3.0應用場景等待您的體驗。
啞鈴握推: 葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」
操作方式：1.先將斜板調成低於水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺於斜板上，雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。 啞鈴握推 2.開始時先吸氣摒住呼吸，將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。 3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。 以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材，然而，對於想要練出強壯胸大肌的人來說，臥推這個動作是一個很好的訓練動作，但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練，除此之外，反而容易造成肩關節的損傷，這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。
啞鈴握推: 步驟1：單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬。
若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。 当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。 啞鈴握推 此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。 卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。 以右邊為例，躺下前將身體向右邊外側移動，椅墊邊緣切齊右邊肩胛骨的中線。
啞鈴握推: 臥推前必知三大基本觀念
大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。 如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。 另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
啞鈴握推: 臥推 Step6 下放槓
啞鈴舉法 弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。 就這樣一日復一日的努力之下，湯瑪士成功的在7個月就減去了30公斤並且蛻變成一位帥氣的猛男，這一路減重過程對他來說都非常辛苦，可是，皇天不負苦心人，海倫看到湯瑪士變得更積極向上後，就決定跟他繼續再走下去。 英國一名男子名叫湯瑪士（Shane 啞鈴舉法 Thomas），原本是一位體重將近有100公斤的大胖子，但是因為失戀後，所以他將自己開始大改造。
啞鈴握推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 另外，運動時間的選擇也很重要，女生如果怕曬黑，傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇，「清晨可以到河堤或是公園，早上空氣好，跑起來對身體更健康，但如果是夜跑就去田徑場，到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者，專注於運動外，更要注意自己的人身安全。 路跑經驗豐富的俐哥建議初學者，先從體驗短的比賽開始，不要超出自己能力範圍，否則挫折感很大，反倒開始抗拒跑步這件事。 同時，俐哥提到，很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步，「只要暖身、拉身做的夠，就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。 在了解啞鈴重量選擇前，我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
啞鈴握推: 啞鈴二頭肌集中彎舉
仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。 腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。
啞鈴握推: 健康的筋膜應為如同絲襪般平滑的網狀表面，而過度緊繃、使用錯誤、姿勢不良及位置不當，都會讓筋膜沾黏與糾結，喪失原本健康的結構，進而導致筋膜失去原有的功能。
克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。 葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。 标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。 要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。
啞鈴握推: 手肘緊貼身體，做彎舉動作。
注意事項：手腕關節部壓迫，手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰，操作速度大約兩秒下兩秒上，肩線下到胸線再上到肩線，呼吸自然。 規律的做重量訓練被證實改善「焦慮、抑鬱、大腦功能、記憶力、慢性疲勞和睡眠品質」都有益處。 拿槓鈴練全身肌肉的時候，你會對自己的進步提高自信心，自然產生多巴胺，幫助大腦運作更順暢和提升正向情緒。 當學會了跪姿肩推，而且不拱背可轉練習站姿肩推，這動作可有效訓練前三角和中三角肌，站姿動作可加強對於核心肌群的強化。 步驟1：將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
啞鈴握推: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推
若直接進行胸肌運動，不但無法順利鍛鍊胸肌，反而會用脖子或脊椎的肌肉代償。 長期鍛練下來，不但沒有成效也容易造成運動傷害，甚至讓駝背的狀態更加嚴重。 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。 如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。 開始時大家應先將身體放平在地上，雙手將身體撐起，過程雙腳應伸直合攏，背部、臀部及雙腳成直線，挺胸收腹。