仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。 每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。 俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。 连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。 练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。 上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。 仰卧在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。 兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。
啞鈴前臂: 保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 啞鈴前臂 体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。
肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 啞鈴闊背肌 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。
啞鈴前臂: 方法 3 的 7:锻炼背部肌肉
那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。 當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。 其實不論男女都應該適度的訓練胸肌，除了外型上的好處之外，在生活中推這個動作也會運用到胸部肌群的力量，雖然大家都知道訓練胸肌的好處但在訓練胸肌的男女比例卻有著不小的差距。 大多女性不練胸肌的原因主要有：胸部會縮水、會像男生一樣變成方形、胸部會變硬等迷思。 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。 屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。
沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 如果选择固定重量的哑铃你会发现过了一两个月之后就不得不再买更重的，到最后很有可能你需要买十几副哑铃才能满足训练需求，不仅麻烦还比较占地儿。 这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的. 所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。
啞鈴前臂: 啞鈴側平舉
並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 啞鈴前臂 啞鈴前臂 肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。 2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
5） 稍稍停頓， 然後緩緩下鈴至起始位置。 6） 重複上述動作， 直到完成一組練習。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。
啞鈴前臂: 放下至與胸同高的位置。
2） 雙臂下垂， 持鈴於大腿前， 手掌朝向大腿前側。 3） 腰背自然挺直， 啞鈴前臂 腹肌收緊， 肘部微屈。 颈后双手哑铃臂屈伸：坐姿，双手共持同一个哑铃于脑后。 保持上身直立，肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。 啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。
- 首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。
- 躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。
- 练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。
- 這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。
- 二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
- 將啞鈴帶回起始位置，這是一項垂直拉動練習，真正針對大背闊肌。
各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛鍊小腿肌肉。 啞鈴前臂 兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。 保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。 保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。
啞鈴前臂: 啞鈴
仰卧舉腿：仰卧，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。 連續做仰卧舉腿動作20—60次。 體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。