槓鈴直立劃船這個動作簡單易行，對於三角肌前束的刺激十分明顯。 而且這個動作可以採用很多器械區完成，如選用啞鈴、史密特機或拉力器等來做，技術細節都基本類似，一般健身者大多選用槓鈴。 啞鈴前平舉 前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束， 雙手抓住啞鈴， 垂於雙腿兩側， 然後做90度平抬， 反復;後束， 單手抓住啞鈴， 身體向前彎90度， 手臂向後上方抬起， 反復。 作為三角肌中束訓練的王牌動作，側平舉幾乎是每個健身者必須掌握的，一個有效的側平舉訓練，你要記住：只需要一組動作結束，你就應該有了一定的三角肌的充血膨脹的感覺，而不是非得要3-5組以後。 要注意的事項是要感受後三角的發力，若用太重的重量會借用背部的力量抬起，所以也是建議從輕重量開始做起，後三角是許多人忽略的肌，所以初期訓練力氣會些微不足。 啞鈴前平舉 啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
PUMA 啞鈴前平舉 LQDCELL Method 特殊採用前腳掌彈性溝槽設計，搭配區域強化橡膠耐磨大底，為高強度鍛鍊帶來強韌抓地力。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 “雖然Vectran比普通的聚酯纖維面料更輕也更強韌，卻容易使人產生疲勞感。 在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
啞鈴前平舉: 啞鈴側平舉的好處？
肩部的第一個訓練動作「啞鈴前平舉」，首先我們先在家裡準備一張椅子，請坐在椅子上，保持身體挺高延伸的感覺，然後利用寶特瓶來取代啞鈴，將寶特瓶放在身體的兩側，垂直放著，接著將啞鈴慢慢舉到肩膀的高度。 鍛鍊側肩膀的主要兩類型動作為：肩推和側平舉。 建議訓練都從多關節運動開始，肩膀訓練最推薦的就是肩推，多關節運動也會消耗較多能量，若擺在訓練後期有可能造成力量不夠的情形，在訓練前段也能夠喚醒及熱身前中後束肌群。 這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。 肌肉是需要不斷刺激才會成長的，尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉，更是需要多種刺激才能迫使它成長，如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌，你會發現，它的成長速度遠落後於其他肌肉。 啞鈴側舉 這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。
聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續 6秒。 鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。 全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。 仰卧起坐：仰卧，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。 每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩揹着墊。
啞鈴前平舉: 動作避免完全伸直手臂。
整個動作過程保持順暢呼吸，吸氣回去，上來的時候吐氣，記得手肘不要太用力鎖死，放鬆就可以了。 整個動作過程保持流暢呼吸，一樣做12到15下。 啞鈴前平舉 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。
- 中國健身器材行業在迅速發展的同時，一些問題也日益顯露出來。
- 我們採用推舉類動作的目的，就是鍛鍊三角肌的承重性，並對它進行大重量鍛鍊，例如：站姿槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉等。
- 往往許多健身者存在著前中三角強度大過後三角太多，就像許多人非常注重胸肌的發展卻疏於背肌的訓練，造成身體前後肌群不均的情況，均衡訓練才會使體態看起來更加壯碩。
- 2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。
- 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。
- 向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。
前面說到了，側平舉屬於孤立運動，通常孤立運動由於其他肌肉不參與做功，因此重量選擇需要輕一點。 很多人在做側平舉的時候，正是由於重量太重導致動作變形。 以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴前平舉: 啞鈴女子練習
3.減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。
還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。 在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。 最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。 現在，總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧？
啞鈴前平舉: 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。
胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。 保持上身直立，肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。 為了看到持續的進步和加強身體，我們將在日常鍛煉中加入適當的熱身、休息和營養。 最終，結果將取決於從鍛煉中正確恢復的能力。
胸肌無疑是男性肢體上最為突出的一組肌肉， 強壯挺拔的胸肌， 不僅展示了男性強健的力量和體魄， 也是吸引異性的天然裝備。 啞鈴前平舉 兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。 啞鈴前平舉 胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。
啞鈴前平舉: 運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。
箭步蹲：雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌着地，後腳前腳掌着地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。 啞鈴前平舉 重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。 兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。 收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。
在頂端稍停約1秒時間，此時充分感受肩部三角肌前束的緊張收縮，然後雙手握啞鈴再直臂緩緩還原，回到起始位置。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
啞鈴前平舉: 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。 另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 全方位鍛鍊裝備除了訓練戰履外，PUMA 同步推出多款訓練系列服飾，運用高機能透氣面料搭配符合人體工學剪裁和平鎖拼縫針步設計，減少運動過程中服飾與身體摩擦的不適感。
- 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。
- 兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。
- 啞鈴前平舉 前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束， 雙手抓住啞鈴， 垂於雙腿兩側， 然後做90度平抬， 反復;後束， 單手抓住啞鈴， 身體向前彎90度， 手臂向後上方抬起， 反復。
- 肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
- 這也是 Jo 非常喜歡做的動作，除了訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，可以增加肩膀的穩定性。
- 進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
這一系列對於心志、身體與品格的訓練內容，也能輕鬆地融入到日常生活中，進而變成一種習慣。 亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。 讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。 防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！
啞鈴前平舉: 文章搜索
Mars Yard 2.0這款鞋是經過不斷調整與琢磨的成果，而這也是Tom Sachs 於藝術創作中的慣例。 實際上，Tom Sachs對作品的塑造永無止境。 秉承這樣的理念前提，Tom Sachs在實踐過程中，一釘一針一線，每個接合都力求充分呈現其設計理念。 這顯現出他對作品的要求不僅止於實物層面，更貫徹至精神層面 。 他認為精神層面才是一個物體的誕生之本（Tom Sachs以雕塑家的身份為人們所知，善於將當代著名的符號改頭換面。目前他的創作橫跨多種媒體）。 在Nike設計師的引領下，Tom Sachs又花了5年的時間測試這款鞋。
啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要訓練三角肌中束部，增加肩部的闊度，對糾正A字膊非常有效。 角肌在上半身運動扮演著重要的腳色，力量上升能夠幫助其他動作的重量提升，在運動員表現中也佔有重要位置。 如果我們之前有任何健康狀況，建議在開始鍛煉計劃之前諮詢醫生。 正確的鍛煉技巧對於確保鍛煉計劃的安全性和有效性至關重要，但可能需要根據個人需要修改每項鍛煉以達到最佳效果。
啞鈴前平舉: 慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。
小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 另一種選擇是通過交替手臂進行前平舉，一次舉起和放下一個。 單側訓練只涉及身體的一側，並且與更顯著的力量增長有關。 做啞鈴前平舉時，雙腳分開與肩同寬是個好主意。 我們會讓手臂懸在身前，啞鈴放在大腿前（手掌朝向大腿）。
啞鈴前平舉: 步驟 3：上抬啞鈴
較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。 一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。 但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。 若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。 當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。 但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。
啞鈴前平舉: 啞鈴適合老年人嗎？
在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。 第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。