这个动作和杠铃的火箭推有所不同的是，哑铃的火箭推要求身体核心区域的稳定性更强一些，还有手腕的中立位也很关键，比起40kg杠铃来做，用两个20kg哑铃做要累许多。 启始位置为深蹲位置，在起来的同时顺势把肩膀上的哑铃推至肩膀上方，下落的时候顺势落到肩上（斜方肌）。 对于背部上半部分的厚度很很友好，双手自然握住哑铃，把哑铃提拉到小腹部位置，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力。
但从楼主知道有哑铃这种家用器械的时候，很多人都选用这类材质的哑铃。 哑铃材质包括的有很多，从哑铃片的材质哑铃抓杆的材质都有不同，下面是楼主根据市面哑铃的一些材质、重量等分类进行分享，供大家参考。 一般建议选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。 比如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5～8.5千克的哑铃锻炼即可。 每次举6～8 组，每组重复8～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2～3分钟。 将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。
哑铃训练: 哑铃单腿直腿罗马尼亚尸体
️：向前迈的距离大约是肩宽或1.5倍肩宽之间，发力时确保站稳，且垂直上下发力，否则单腿受力容易疲劳不说，也很容易出现晃动。 以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。 上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。
如果健身器材有限、只有1副哑铃，又期望收获最快速、高效的肌肉增长、身材改变，那么下面这一份“增肌效果最好”的哑铃动作合集可千万不容错过——总共30个动作，覆盖了全身每块关键肌群。 这里建议选择烤漆或者电镀的，毕竟选不好包胶的话味道就是个问题。 这款是4-8-12K三档可调节，可以满足楼主的日常需要了，楼主做个简单的开箱。
哑铃训练: 方法 2 的 7:锻炼胸部肌肉
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。 保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。 左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。 对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。
- 练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
- 三头肌很小，但是在推的动作过程中又很重要，在你开始大重量推举时他们不应该预先疲劳。
- 这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
- 实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办，实用性高。
屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘。 双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿。 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。 背部是人体最重要的部位之一，也是最容易被忽视的部位。
哑铃训练: 哑铃哑铃直立划船
如果能力不够，不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。 哑铃训练 所以，我们不妨把整个上肢塑形作为一个整体目标，通过选择合适的动作来把整个上肢都练到，这样不但可以缩减动作数量让新手容易掌握，还不会遗漏某个部位从而让整个上肢都能得到均匀的刺激。 当然随着自己经验的丰富，我们的目标就会随之改变，当这样的训练方法已经不能满足自己所需之时，我们就会不自觉地去更新自己的训练计划。
：保持臀桥姿态卧推主要是把训练的侧重点由中束转移到下束和胸部外沿，因此这个动作对于胸部轮廓的塑造具有一定的优势。 哑铃飞鸟是一个单关节运动，所以不要用过大的重量，运动幅度过大容易伤到肩袖肌群，所以直接躺在地上来做哑铃飞鸟是一个好选择。 俯卧撑有多种变式：（前提是你已经掌握基础的俯卧撑技巧）钻石俯卧撑是我比较推荐的，主要激活肱三头肌和胸部，因为手掌间距较小实现了更大角度的水平内收；当然因为腕关节不舒服，也可以保持两掌略窄于肩。 下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。 说了这么多，总结起来就是如果你只用一个20kg的哑铃练的话。 不一定会练出好身材，反而有可能把自己练伤！
哑铃训练: 哑铃选购指南！
在非拳击，格斗过程中，腕力其实很重要，比如勾手，抓脸，都需要很强的腕力。 而腕力的提升和肌肉维度没啥直接关系，只能说腕力大了，肌肉肯定不会小，但是肌肉大了，未必有腕力。 箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。 重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。 选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。
锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。 负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。 类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。 经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。 双腿自然垂放在长凳两侧，双手各握一只哑铃放在胸前。
哑铃训练: 胸部训练动作
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。 当然上面的举重动作楼主讲解的不够深入，之后会出几篇关于举重项目的专项训练文章，到时候会逐一讲解高翻、下蹲翻、借力推、借力挺、膝上高抓、高抓、下蹲抓等技术动作。 最后，本刊物分享了与美国生活相关的话题，包括美国移民、买车买房、求医问药、证件办理、家有一小、新冠肺炎等等。 最受欢迎的攻略包括：美国绿卡排期、美国回国机票价格、美国大学排名、美国回国政策、美国买房流程、美国买车流程、绿卡申请流程、DIY护照照片、如何减肥、美国止痛药等等。 最受欢迎的几款信用卡包括：Chase Freedom Unlimited、Chase Sapphire Preferred、Amex Gold 信用卡等等。
这款优质哑铃使用铸铁作为主体材质，配重片带有聚氨酯涂层，质感光滑，不会产生异味，同时可以保护配重片防止生锈，以及在把哑铃放到地面时保护哑铃和地面。 特殊的方形设计，可以轻松固定在地面，避免滚动，在一些运动比如哑铃俯卧撑时帮助训练者更好地固定手腕，提高运动表现。 这款优质的哑铃套装以实心钢作为主体材质，提供了十片配重片，通过表盘式组装扣，无需来回旋转固定扣，仅通过按键和表盘就可以快速调整，配套的固定夹可以收纳所有配种盘和握杆，不占用额外空间，兼具支架和收纳作用。 通过表盘调节，一个哑铃可以提供10种重量，来配合多类人群和多种训练方式的使用需要。
哑铃训练: 哑铃哑铃深蹲
在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。
例如之前楼主写的划船机就是家用健身器械之一，当然也有一些小的健身器械，像壶铃、药球、哑铃等都可以作为家用健身器械来使用。 今天楼主就写一篇关于家用器械选择及训练的文章，希望对大家有帮助，之前的文章感兴趣的可以看看。 两手各持一哑铃放于体侧，保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。 继续直到二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。 在肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃训练: 哑铃背部训练
而哑铃的最大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。 使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量。 而其他健身器械没有哑铃的功能完全，因此，购置家庭健身器械，首选哑铃。 可适当放慢动作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下侧平举时的收缩。
- B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。
- 深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。
- 以上六个动作是分别针对三角肌的三个不同部分最基本的训练方法，是我个人认为非常实用的动作，之后在保持自身稳定的情况下，在训练过程中可以根据自身情况做一些变式练习。
- 最后手持哑铃，练习「负重行走」看似简单，实则对双臂抓握力量、核心稳定性、综合素质耐力都是很好的训练强化。
- 首先，哑铃体积相对较小，放在家中的任何位置都不会占地方，且使用哑铃的健身动作有很多，无论是想进行有氧训练还是增肌训练，使用哑铃都能满足你的需求。
- 对于背部的肌肉群，我想老手们都知道背部的发力其实最难找了，有很多人练了很久都找不到背部发力的感觉。
- 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。
双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。 选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。 买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。
哑铃训练: 哑铃上肢训练集合，10个动作，帮你练出紧致无赘肉的上半身
适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。 2、胸部挺起，胸部要在肩部的前面（注意不是腰部挺起），这样还能保证肩部的安全。 这样可以加强胸肌的参与程度，主导发力，削弱三角肌前束的参与度。
哑铃训练: 练武术的人,需要用哑铃锻炼肌肉吗?
而坐姿推举可以隔离目标肌肉更好一些，它很难用到下肢力量，相对的推举的重量也会小很多，训练次数也会减少。 3.背部是一个复杂的肌肉群，要做针对性训练。 比如引体向上对中上背部很有效，俯身负重挺身和深蹲对下背很有作用。 当然在你有了相当水平时做硬拉对整个背部都有刺激。 硬拉是一个纯高级班动作，如果没有相当的训练年限和水平根本没资格做，此动作要求腿，腰，臂，背都有相当的基础。 所以一定要根据自己的情况选择适当的锻炼方法。
哑铃训练: 方法 5 的 7:锻炼二头肌
需要将哑铃凳垫高，这样就可以增加运动距离，而且还能减少两侧肩胛骨的收缩，手肘向着身体两侧打开，顶部上臂与地面平行即可。 哑铃训练 这个动作固定了背部和双腿，直接以平板俯卧位置做划船动作，实际是两侧上臂向后伸展，这样受力点都在三角肌后束。 ：哑铃下方时向后向下延伸，不要垂直往下放容易“爆头”，发力向上伸直手臂时收紧肱三头肌即可，不必过于伸直。 ：普普通通的哑铃弯举，双臂自然下垂或夹紧身体都行，只要大臂没有过大的前后摆动都可以，双手不要把哑铃握的太紧，不掉就行，握的太紧肱二头肌没什么感觉小臂先不行了。
身体微微前侧，避免肩部撞击，脚掌抓紧地面，头向上，双手握紧哑铃在胸前，整个动作中，只有在肩关节和肘关节，其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定，收紧。 肩部训练动作有很多单关节运动，如侧平举，俯身飞鸟等单关节运动时，要注意肘关节要略微弯曲，不要把肘关节完全伸展锁死。 错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首。 意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃训练: 哑铃哑铃交替弯举
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。 哑铃训练 每只手拿一个哑铃，一条腿从与肩同宽到与肩同宽，弯曲大腿平行于地面时下沉重量。 哑铃训练 通过你的脚后跟向上，然后回到开始的位置。 整个练习都保持在那一边，然后换腿进行下一步，交替练习直到完成。
了解美国股票指数、美股行业板块、ETF、期权、期货等重要美股概念。 进一步，您可以了解美联储、通货膨胀、消费者信心指数等宏观经济形势，并且深入了解市盈率、资产负债表、市值、每股收益等重要的企业价值概念。 为了让哑铃两侧的重力平衡，一对哑铃你就要分别上下4次，来来回回手快的40多秒，手慢的一分钟都不止，等重训练组还好，要是来个递增组或递减组，真的能让你换配重换emo了。
哑铃训练: 李玟腿部手术已完成 分享学走路视频为自己打气
转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。 躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。 直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。
哑铃训练: 方法 6 的 7:锻炼三头肌
当然这个动作对于背部肌肉群体有很高的要求，主要是不能太紧张，如果背部过紧或者动作不对，先动的就是膝盖了，顶膝是大忌。 如果蹲不下去，两脚开立的位置就再宽些。 这个动作也是推肩的基础动作了，训练肩中束，双脚踩稳地面，核心收紧胸腔上挺，肩胛骨靠近脊柱。 之前楼主写过一篇关于肩部的文章，羽状肌的刺激训练是有顺序的。 部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。
哑铃训练: 哑铃动作，锻炼全身肌肉，简单方便在家练，打造魔鬼好身材
这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。 3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。 还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。 前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。
练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。 这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的. 从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。