而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。 這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。 極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。 我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。 而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。 但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
向下時時我們搭配吸氣，將握把等速且緩慢（3秒鐘）向下移動，移至我們的把手位於耳朵兩側，手肘大概呈90度即可，手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 肌力的提升除了可以讓你的日常生活獲得改善，也能讓身體獲得絕佳的改變，這時你就能感覺到自己的自信心也得到提升，這樣醬可以大大的改變你的工作關係或發展更好的社交魅力。 絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。 阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？ 門的重量，好像跟他的力氣在拔河。 最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。
上身肌肉訓練: 方法3：體重排
肌肉在開始用力的5～6秒時，可以達到最大的肌力，然後持續幾秒鐘後，肌力就會跟著提升。 訓練的時候，一定要配合呼吸、集中精神。 不願意參加運動俱樂部和體育館的人，和雖然買了健身器材卻沒有持續使用的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。 上身肌肉訓練 仰卧划船：仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。
雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿和小腿也需相同，注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 上身肌肉訓練 吐氣，肩胛骨夾起，帶動肘關節往後並呈彎曲垂直。
上身肌肉訓練: 方法15：吊單槓身體向前捲
先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。 唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。
第四個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。 平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。 雖然多數現代人都知道運動很重要，但…要擠出時間運動真的很困難啊！ 究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？ 訓練菜單太單一：人體的肌肉是需要不同層面的刺激才能有效地練出線條，若是常用1個動作作為1個肌群的訓練是不夠的，記得變換菜單，才不會讓肌肉一下就習慣而練出效果。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。
上身肌肉訓練: 主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群
但除了好看之外，胸部肌群其實是全身三大肌群之一，倘若搭配背部訓練，也會讓你在運動賽場上有更好的對抗性表現。 楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。 這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。 以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。
慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 對已經有點基礎的運動者來說，七分鐘運動訓練是很不錯的練習。 畢竟這些訓練完全不需要額外的器材，找到一面牆、一張椅子，就能在家自行練習，不但是能減少肌少症的阻力訓練，也有鍛鍊到心肺，等於在燃燒脂肪、卡路里的同時，還能養出肌肉。 如果你可以做，可以考慮在每次練習時，重複三到四次這組動作，如此能獲取更大的效益。
上身肌肉訓練: 鐘鍛煉全身肌肉 胸肌背肌都練到 同時減腰圍
你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。 如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。 但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。 你希望能更有效地长出肌肉同时消耗卡路里吗？
這個運動主要刺激肩部三角肌前、中束，並且運用到一部分的手臂三頭肌。 你可能會看過有人用站姿或是坐姿來進行肩推，就結論上來說，站姿肩推更注重上半身整體的力量，坐姿肩推則主要是針對肩膀肌肉進行刺激。 建議可以將兩種訓練方式交替安排在你的菜單中，能夠更全面的刺激肩膀肌群成長。 反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。
上身肌肉訓練: 背部—滑輪下拉
引體向上直接作用於你背部的所有肌肉，以及你的二頭肌，三角肌，前臂和腹部。 將伸直的手臂放到身體兩側，以使其觸及軀幹。 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。 以弧形動作將上半身朝地板下放，使你的頭部下降到幾乎接觸地面。 繼續進行操作，使你的身體處於完全伸展的位置。
准备好足够重量的杠铃放在架子上，高度稍微比你的肩低。 重量应以能让下蹲有难度为准，但又不至于让你无法起身。 如果是新手，最好是从空杆子开始。 蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。 让胸部、膝盖和脚垂直成一条直线，臀部向后。
上身肌肉訓練: 主要訓練肌肉群組：下腹直肌
以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。 同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，然後慢慢提起，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。
- 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，會注意到阻力角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。
- 同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。
- 2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。
- 雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。
- 門的重量，好像跟他的力氣在拔河。
- 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。
- 不管做哪一種運動，持之以恆最重要。
這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。 練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。 因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。 但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。
上身肌肉訓練: 下半身肌肉訓練圖譜，一次看懂哪個動作練哪塊肌肉
（楊宗翰提供）深蹲可強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。 上身肌肉訓練 運動要搭配呼吸，用力的時候會用呼氣的方式，因此往下蹲時要吸氣，站起來時要呼氣。 1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。 上身肌肉訓練 如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。 將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。 以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。
- 在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。
- 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒） 在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。
- 加上掌上壓屬於有氧運動，持之以恆地進行有系統的訓練，可以加速血液循環，增加肌肉力量之餘，亦可以提高運動能力。
- 基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量，即人體維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。
- 就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。
- 雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。
热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。 研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。 拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。 是的 – 这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！ 饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。
上身肌肉訓練: 上半身肌肉強化訓練，讓你穿T-Shirt更有型！
然而，想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短，或是根本不用管時間的長短？ 這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。 做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。 核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。
上身肌肉訓練: 核心肌群訓練推薦
肌力訓練會產生出一個非常大的副作用，就是提升身體的新陳代謝能力。 這點與高強度間歇訓練一樣，這是由於肌力訓練的過程中，可以加速身體熱量的消耗，同時，搭配適當的飲食熱量管理，就可以更有效率的消除體內多餘的脂肪，提供更好的身材外型與體重管理，並造就出理想的身型。 等長收縮運動是不改變關節的位置，卻可以發揮力氣的運動，所以即使在擁擠的捷運或公車裡、有經濟艙症候群的飛機裡等有限的空間裡都能進行。 最後的面拉同樣包含肩胛骨後縮的動作，另動用肩關節水平外展和外旋。 Face pulls能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌群。 第一個動作是掌上壓（Push-up），雖然看起來只是掌上壓動作無人不曉，但其實有不少人都捉不住動作的細節，甚至「用錯力」。
上身肌肉訓練: 訓練方式
最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 第三招訓練秘訣就是靠阿基里斯腱！ 背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。 要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。 背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。 上身肌肉訓練 慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。
做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。 然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。 用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。 這些動作都是以較輕鬆的方式開始，再慢慢增加次數，最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水罐等負重器材。 例如深蹲時雙手持啞鈴在胸前，可增加訓練強度。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。