不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。
周圍，由三叉神經（CN V）支配，收縮時使下頜骨運動，以參與咀嚼。 上身肌肉 顏面肌為扁又薄的皮肌，由顏面神經（CN VII）支配，位置表淺，大多起自頭顱不同部位，並止於臉部皮膚。 人類的顏面肌比其他動物發達，這與人類大腦皮質的思維和語言活動有關。 此外，還有主要由動眼神經（CN III）支配的眼外肌肉、主要由迷走神經（CN 上身肌肉 X）支配的軟顎肌肉、主要由舌下神經（CN XII）支配的舌部肌肉等。
上身肌肉: 生活 POWER-UP
蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。 让胸部、膝盖和脚垂直成一条直线，臀部向后。 向上迅速爆发，但在高点位置时不能让手臂完全伸展。
在上半身的锻炼中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。 在实际的锻炼中，有经验的朋友会对每一个肌群都有着系统且详细的训练计划，从而使锻炼既有目的性又有计划性。 每一个肌群都得到充足的刺激并得到足够地休息与恢复。
上身肌肉: 動作要點：
當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。 新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。 修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。
- 在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。
- 举重锻炼主要可以分为两种类型，一种是低重复次数的，一种是高重复次数的。
- 這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。
- 務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。
- 每周留出几天休息时间，不要每天都练上半身。
- 上臂肌肉以肌間隔為界，分為前側、後側兩群。
雖然掌上壓的動作看起來非常簡單，但也不可以掉以輕心，萬一姿勢稍為偏差的話，不但未能針對特定肌肉作出鍛練，還會造成頸痛或腰痛等受傷情況。 最常見的錯誤便是腰部塌下或提得太高，由於初學者的核心肌群力量不足，導致運用了腰部的肌肉，久而久之便會造成背酸或腰痛，因此，做掌上壓時應該鎖緊腹部及背部，從側面看時整個身驅會形成一條直線。 位于腰背和胸部后下外侧，上部被斜方肌遮盖。 背阔肌发达，可使肩背部呈现“V”字型，将上体烘托得更加魁梧。 采用坐姿平拉、弓身划船等练习，可增大背阔肌的力量和体积。 位于肩部，呈三角形，具有体积小力量大的特性。
上身肌肉: 動作10.啞鈴直立式划船
儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。 冬季推出全新青檸奶油配色，在復古米白的鞋面上使用網眼及高級皮革創造深淺色彩層次，並於鞋舌、鞋跟等處點綴上螢光嫩綠及螢光粉橘色塊線條，為整體鞋款帶來甜美小清新。 除了鞋款與服飾外，PUMA 更加碼推出泰迪絨小後背包，全系列新品即日起正式登台發售。 上半身力量薄弱的人，相当于“手无缚鸡之力”，你可能无法提起一个24寸的行李箱，无法扛起一个20L的饮用水，没有足够的力量去保护身边的家人跟朋友。 這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。 普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。
你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。 大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。 取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。
上身肌肉: 手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！
如今的人，缺乏体力劳动跟健身锻炼，自身肌肉退化比较快，力量流失速度也跟着加快。 而上半身的力量水平，对平时的生活有重大影响。 手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。 重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛)；當雙臂張開的角度增大，難度也會隨之更大。
雖然掌上壓對大家來說已經是老生常談，但其實還有很多變化，就好像早幾集教過的「Spider Man Push Ups」等等。 今次再有3種不同的擺法，除了一般的手指向前外，還有向外、向內和雙手交錯位置式的掌上壓；除了可以練到手臂和肩膊上不同部分的小肌肉外，也是模擬在打籃球期間手部不同方向的擺放。 有人會說，這不就全身都練透了嗎？ 的確，因為籃球本來就是要練好自身肌力才能得心應手的活動，一方面有好表現，另一方面也是避免受傷。 因此《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家各種體能訓練，從身體不同肌肉到籃球應用，隨時隨地都可以變得更強。 功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。
上身肌肉: 主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。 人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。 由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。 它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。 拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。 远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。 由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
上身肌肉: 前臂
功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。 功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。 下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。
- 体积最大的在屁股上：臀大肌；是系髋肌后群肌之一，呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。
- 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
- 采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
- 掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。
- 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。
采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。 位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。 下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。
上身肌肉: 上半身肌肉強化訓練，讓你穿T-Shirt更有型！
远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。 上身肌肉 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 向下時時我們搭配吸氣，身體連同椅墊緩慢向下移動（3秒鐘），頭部及上半身不可離開椅墊，而椅墊不可完全放下，需在尚未觸碰到黑色橡膠墊時做第二下，以免張力消失影響訓練效果。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。
你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？ 愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！ 當然你的飲食還是需要好好的控制。 一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法，杠铃卧推时，双手的握距是不变的，以肩关节为轴，大臂旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短，而相对于哑铃卧推来讲，对于胸部的刺激会浅些。 但是，由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。
上身肌肉: 主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群
在动作顶点时肘关节不要锁死，三角肌会放松，如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。 背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。 要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。 背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。 慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。
上身肌肉: 腹肌訓練：捲腹 Crunches
多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。 練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。
上身肌肉: 動作6.啞鈴肩部推舉
Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。 上身肌肉 Day4為下肢的阻力訓練，會在下一篇文章中介紹。 用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。