当然正式的（就是离地的）引体还是很重要，不过它是个挺难攻克的大山。 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引体，是非常值得的事情。 理想的相對位置會是讓臀部與膝蓋大致呈90度角，雙腳踏實平放在地面與髖部同等寬距。
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。 这个动作叫杠铃负重过顶举箭步走，主要练大腿股四头肌，以及臀部肌群。 做这个动作对练习者的核心要求比较高，你需要有较强的核心控制力。 引体向上被称为锻炼背部的王牌动作，甚至都纳入了我大天朝的中考体育项目。 一提到这个名字可能很多人都没听说过，在健身房也很少有人见到。 反向划船 俯卧撐一直以來都被視為最經典徒手訓練動作！
反手窄握滑輪下拉: 反手下拉或者窄握下拉
比如练习4组高位下拉，前2组采用正手、后2组采用反手。 窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力，应该说是一个非常好的复合动作。 当你的肩颈柔韧性越好通常你的背就能够做出越多的伸展和缩短，下拉时，要挺胸，肩关节向后向下压，你的背才能真正夹紧，才能让压力走到背阔肌靠下的部分。 吸气，然后呼气往下拉，将把手拉至身体的下胸部，大臂夹紧，下拉时，手肘尽量往内收，肘关节指向地面，下拉时手肘向前向外，吸气，缓慢还原。 1、调整适合自己的负重，坐在位置上，握距大约为肩宽的1.5倍左右，不要太宽，双手保持半握，不要全握。
- 这能良好的发展中背部肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。
- 下面就来告诉你，肌肉不增长的原因有哪些，相信看完这些你就明白了。
- 但在這當中頸前寬握產生了最大的背闊肌肌肉活動表現。
- 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。
- 姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。
所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。 雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。 所以下拉时关注的点应该是肩胛和肱骨的上下移动。 置于这个动作为什么会变成练上背，我想这跟后仰的角度和双肩运动的轨迹有关，因为即使在这个姿势下，肩胛骨还是可以下回旋的。
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超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 高位下拉，你可以改变身体的方向，也可以两手握的距离，也可以改变手握的方式，这些改变会给你的背部造成不同的冲击，对于刚开始的新手，就是要建立感受度，感受肌肉的发力收缩。 对，在拉的时候，胸部要主动伸展，这个技巧基本上可以用到背部训练的每一个动作中，如：引体向上，高位下拉、俯身划船、哑铃划船等。 动作6：直臂下压，练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。 双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。
將下拉槓拉向胸口位置，肘部彎曲並同時進行肩部內收和肩胛骨收回/下壓（將肩胛骨壓擠貼近）。 將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。 然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。 之所以还有人会练这个动作，是因为在做颈后高位下拉时，自己的双手可以打得更开，这也就是说可以让我们的背阔肌的运动幅度增大，从而可以受到一个更好的刺激。
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如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。
动作要领：将比肩宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。 在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。 躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。
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然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。 在高位下拉这个动作中，背部的背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部的肱二头肌，肱桡肌都可以得到训练。 反手窄握滑輪下拉 它也有很多种姿势，单就握杆的方法就有多种，这些细节的不同，导致对背部肌肉的重点刺激也各不相同，今天我们就详细了解一下。 如果在家里想进行常规背部训练的朋友，我强力推荐悬挂带划船这个动作，这是我能想到的最好的家庭背部训练动作，没有之一。 组数一般我们这样安排和背部训练揉和在一起是最好的，建议不要放在最后去做这个动作，因为到时候你会做的不伦不类。 反向划船 建议热身后的第2个动作就来选择反向华创，一般5组 每组10次，你会感觉到你的背部像火烧过一般的舒坦。
多数人都会采用同一种握距，会选择固定重量或者增加重量。 反手窄握滑輪下拉 还有一部分人会选择不同的握距训练，重量也会跟着变化。 跪姿拉力器高位下拉背主要练背阔肌，这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围。
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一旦你到達底部，回到箱子或長凳上，再次伸手，重複這個動作。 滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。 理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。 背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。
通过将肘部尽可能的向后向下拉，使动作范围最大化。 躯干后倾与垂直面成30度有助于改善运动轨迹，分离背阔肌。 另外，不要后倾太多和利用惯性下拉横杆，应该有控制节奏的训练，尤其放回到起始位置的过程，要加以重视。
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以确保脚尖推地发力时，大腿能够稳定抵住固定轴。 这能够帮助大家最为稳定有力、高质量地完成高位下拉动作。 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。 有些人認為這個動作本身可能會對於肩袖肌群造成過大風險。
悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。 反向划船 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 2、背部始终保持挺直，臀部不要松垮，脖子也不要向前伸，整个动作中身体应该是呈一条直线的，上臂要和身体夹紧，肩部外扩。
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前傾的頭部位置可能會讓頸部肌群（如胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）緊繃。 頭部前傾位置也與頸部受傷甚至頭痛相關（Yip, Chiu, & 反手窄握滑輪下拉 Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007）。 對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌群呢？ Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峰寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。
练习时要求尽可能内收肩胛骨，努力挤压调动整个背部肌群。 动作4：坐姿反握划船，主要练背阔肌、还能练到斜方肌，三角肌后束，大、小圆肌和菱形肌。 这种反握划船能更多的刺激到了背阔肌，针对背阔肌厚度有很好的效果。
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练习时，你需要根据自己的训练目标，选择正确的动作，你的训练效… 反手窄握滑輪下拉 反向划船 隨著高度越往下要拉起身體的重量就越重。 反手窄握滑輪下拉 拉到最下一格後，不休息史密斯槓改往上面格掛繼續拉，直到回到開始的格位拉完，這樣共七層為1組。 如果覺得不夠瘋狂，可以穿上負重衣來拉(真強者)。 另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。 手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。