訓練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。 充分壓搾你的肱三頭肌，並且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。 要想獲得手臂肌肉整體的進步，我們必須得著重強調龐大肱三頭肌的重要性。 由於肱三頭肌的大小佔據著你上臂巨大的比例，因此厚實的肱三頭肌從某種意義上 說也是區分男人和男孩的重要特徵。 閱人無數，則多半情況下，當我們驚訝於一個健美者巨大的手臂的時候，可以發現他非常注意訓練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌 甚至佔據了上臂的75%的比例。 以下就是一個促使你肱三頭肌訓練駛上 正軌同時和你的肱二頭肌的訓練水平並駕齊驅，大家好才是真的好。
貼近啞鈴內側的盤片用雙手抓握住啞鈴，並將啞鈴舉過頭頂讓雙臂 三頭外側頭 完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。 保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。 起始狀態：正對高位滑輪機械站立，然後抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內旋)。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。
三頭外側頭: 肱三頭肌肱三頭肌腱斷裂
跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。 硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！ 讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。 如果你想要更有效率的實現增肌的目標，那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。
2.通過定位尺骨鷹嘴而勾勒出肱三頭肌肌腱遠端輪廓。 另一隻手從尺骨鷹嘴向近端滑動至肱三頭肌寬闊的肌腱。 1.俯卧位，前臂放於檢查床兩側的下方，然後觸摸臂後部。 先確定三角肌後部輪廓，然後探查肱三頭肌外形和範圍。 快縮肌較多的部位會用「大重量，低次數」的方式訓練，慢縮肌較多的地方則會用「小重量，高次數」的方式訓練。
三頭外側頭: 文章导航
在手臂回到初始狀態的時候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態。 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。 女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
- 我們看下面的訓練動作圖，所有的動作，其實總結成一個詞，就是伸直胳膊。
- 正確訓練三頭肌的動作，應該是手臂位置不動，只利用三頭肌的力量舉起器械，男士在剛開始時可以先用小型的重量練習動作，之後才慢慢加強訓練強度。
- 可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
- 支配副肌束的神經由脛神經直接發出，入肌後發出4支神經支，分別分佈於腱板的兩側，與主部的神經間有大量吻合，可見交通支和返支存在。
動作一定要做全程，下降到接近腋窩，推起直到手臂伸直，這樣可以達到三頭的最大化收縮。 這個動作可以練到整個三頭，但是主要針對的是外側頭和內側頭，順便帶上一點點胸肌。 一開始還是應該選擇一個可以上大重量的動作，因爲三頭對大重量的反應更好。 和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。 每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。
三頭外側頭: 想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆
在手臂伸直的肌肉收縮位置，盡量將停留的時間拉長，這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處，這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力，請務必好好的使用這個訓練動作的特點。 功能：下固定時，一側收縮，使頭頸向同側屈，並轉向對側；兩側收縮，肌肉合力作用線在寰枕關節額狀軸的後面使頭伸，肌肉合力作用線在寰枕關節額狀軸的前面使頭屈。 透過運動科學家的生物力學研究指出，除了跑量與強度陡升外，另一個造成ITBS的原因來自於對稱肌肉平衡不足。 簡單地說分為：臀部肌肉過於虛弱，以及股四頭內側頭肌肉弱化。 跑步時跑者大量使用到股四頭肌外側，但臀部肌肉與內側頭並沒有均衡地同時發達。 三頭外側頭 對熱愛跑步的人而言，ITBS髂脛束摩擦症候群是常發的問題膝蓋與腿部的伸直與彎曲，會導致髂脛束往返移動，而開始出現摩擦症候群時，筋膜與誘發點接觸而產生疼痛。
腓腸肌內側頭的肌重是外側頭的1.5倍，生理橫切面積近1.7倍。 三頭肌外側頭 三頭外側頭 生理橫切面積/肌重比率反映腓腸肌兩頭均屬力量型肌，但內側頭的肌纖維長僅及外側頭的5/6，前者縮短速度的潛力應比後者低。 比目魚肌的肌重大於腓腸肌，但肌纖維長僅及後者的70%。
三頭外側頭: 動作提示：
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間，過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料，而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。 三頭外側頭 遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。 功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。 遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 三頭外側頭 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。
三頭外側頭: 肱三頭肌滑輪下拉這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。步驟：1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。
比目魚肌主部肌神經在肌的上端分為內外兩支，分別分佈到主部的內、外側，在肌中部內、外側支構成大量的吻合。 三頭外側頭 支配副肌束的神經由脛神經直接發出，入肌後發出4支神經支，分別分佈於腱板的兩側，與主部的神經間有大量吻合，可見交通支和返支存在。 生理橫切面積/肌重比率反映腓腸肌兩頭均屬力量型肌，但內側頭的肌纖維長僅及外側頭的5/6，前者縮短速度的潛力應比後者低。
- 當你使用滑輪機來訓練三頭肌時，如果發現使用直槓時手腕還是會不知覺的移動，那麼你可以試試看把直槓換成EZ槓或者是繩索，找到適合的方式來訓練，避免手腕移動。
- 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
- 但實際上這個狀態，三頭肌長頭收縮程度比較大，但是不是更有利於長頭的訓練還不好說。
- 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。
三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。 姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。 啞鈴俯身臂屈伸絕對不應被忽視，因為這個動作可以好好專攻長頭做鍛鍊。
三頭外側頭: 三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）
一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 如果在你的肱三頭肌訓練中，你安排有多個動作組合。
當你在鍛鍊三頭肌時，要留意肌肉疲勞的狀況，也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀，這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。 小腿三頭肌（triceps surae）位於小腿後羣，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。 形態：它的二個頭，位於淺層稱腓腸肌，另一個頭位置較深是比目魚肌。 由於肘後肌比較小，不容易對準，所以必須和緩解肱三頭肌一樣，將毛巾置於桌上，身體前傾施壓較為有效。 三頭外側頭 此外，肌肉僵硬所造成的收縮對骨骼附著部位的牽引力造成更大負擔，肌肉僵硬所引起的養分供給減少也會造成關節退化、對地心引力的負荷分散能力下降等，也可能造成關節變形。 關節周遭的肌肉僵硬還可能使軟骨磨耗，導致周遭骨骼變形的變形性關節炎，或骨刺、O型腿，以及拇指外翻等症狀。
三頭外側頭: 文章分頁導航
為什麼是這種順序，這裡涉及到一個很重要的肌肉神經控制規律，叫「節約定律」。 什麼叫節約定律，簡單的說，就是我們在身體活動的時候，肌肉收縮產生動力。 所以進化讓人體在控制肌肉收縮的時候，儘可能的經濟高效，少花能量多辦事。
訓練過程：在你的訓練夥伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。 短暫停頓一下，然後盡力驅使你的身體返回到初始狀態。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。
三頭外側頭: 三頭肌訓練需要的器材
前群肌的淺層主要有肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌等。 後群肌的淺層主要有橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌等。 每周兩次，一次安排至少十五分鐘針對臀部與股四頭肌(特別是外側)的滾筒按摩，不需要刻意針對痛點施力，而是平緩地讓週邊肌肉逐漸放鬆。
三頭外側頭: 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 過頭三頭屈伸
因爲在這個姿勢下，肱三頭肌需要持續緊張來保持手臂後伸（不持續緊張的話你的胳膊就不能保持與地面平行），所以這個動作可以快速的給肱三頭肌帶來強烈的泵感。 動作建議：在動作末，將手腕向外旋轉（小拇指指向身體外側，把兩頭繩儘可能的掰平），這樣可以加強對肱三頭肌外側頭的刺激。 在上一期里我們簡單的講解了肱三頭肌的結構和針對肱三頭肌發展緩慢的一些粗略建議，從這期開始，我們將分別針對肱三頭肌的三個頭進行一些細緻的講解。 由於肱三頭肌的外側頭和內側頭在功能上類似，都是單關節肌，且都只有伸肘功能，所以我們放在一起講，肱三頭肌長頭是肱三頭肌中唯一的雙關節肌，我們將在下期講解。
三頭外側頭: 部分ごとの表現
尤其是這6種微量元素若攝取不足，容易削弱自體免疫力。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。 可先做早安運動（Good 三頭外側頭 Mornings）當作熱身準備。