3.緊閉尿道、y.d及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)， 此感覺如尿急， 但是無法到廁所去需須閉尿的動作。 4.想像你用y.d吸引某種東西， 如一種填塞物或者y.j。 先想像從y.d入口開始上提， 再逐漸沿y.d上升， 並支持3秒鐘。 重複10次為一組， 每日3組以上， 逐漸增加到25次為一組。
- 这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。
- 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。
- 建議操作者每天可於排尿時重複數次，可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感，提升訓練成效。
- 就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。
- 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。
每天进行3次，每周进行3到4天。 进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。 首先，收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉，就像在忍住大小便一樣。 此時收縮的肌肉就叫恥骨尾骨肌（也叫骨盆底肌），也就是控制大小便的肌肉。 收縮它後，再放鬆，就這樣一縮一放重覆的做。 凱格爾運動包括簡易動作和正常動作兩種。
凱格爾運動男: 男性锻炼pc肌的好处
有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。
- 用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。
- 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。
- 如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。
- 如果停止練習凱格爾運動，大小便失禁問題可能復發；即使開始練習凱格爾運動，失禁症狀也可能需要數個月才能漸漸緩解。
- 如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。
当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。 当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。 用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。 现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。 每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。
凱格爾運動男: 男性「凯格尔」PC肌运动，图解具体步骤
找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。 逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。 这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。 一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。
簡易動作任何時候皆可鍛煉：凱格爾運動包括簡易動作和正常動作兩種。 如果停止練習凱格爾運動，大小便失禁問題可能復發；即使開始練習凱格爾運動，失禁症狀也可能需要數個月才能漸漸緩解。 子宮脫垂：許多產後婦女因肌肉或韌帶鬆弛，導致子宮脫垂，若屬輕症，患者可透過凱格爾運動，鍛鍊骨盆底肌肉，提高對子宮的支持性，以改善子宮脫垂。 加强耻尾肌肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。 学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。 在做此運動時，要照常的呼吸，不要憋氣，且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時，腹部及大腿內側肌肉應該放鬆，如果這些部位的肌肉變硬，有收縮的現象，就是用錯力氣囉。
凱格爾運動男: 健康小工具
再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。 在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。
也可以用手指插入y.d， 檢查這一過程的效力。 性功能障礙：增加骨盆底肌的掌控力及肌力，對女性而言，可以提升陰道濕潤，增加高潮；男性則能增加陰莖硬度，延長射精時間。 骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成，位於骨盆底部，自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。 男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。 该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。
凱格爾運動男: 怎么才能讓身材變緊致 改善飲食習慣很重要
男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。 请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。 适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。 7.運動的全程， 凱格爾運動男 照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。 可以用手觸摸腹部， 如果腹部有緊縮的現象， 則運動的肌肉為錯誤。
骨盆底肌肌耐力訓練：採平躺姿勢、雙手平放腹部，保持呼吸平穩、身體放鬆，接著慢慢緊縮肛門周圍，同時睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感（注意腹肌應保持放鬆）。 保持此緊繃感10秒後，休息5~7秒再重複。 凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目，但事實上，凱格爾運動對於男性也是益處多多。 當男性年紀漸長，出現膀胱無力等症狀時，透過凱格爾運動訓練盆底肌群，便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。 美國梅約診所（Mayo Clinic）指出，對於男性來說，凱格爾運動也可能有許多好處，包括強化骨盆底肌、幫助支撐膀胱與腸道，對於性功能也可能有幫助等。 一般而言，練習約4～6周後即可改善部分症狀。
凱格爾運動男: 骨盆底肌肉是什麼？
Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。 收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。 这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。 坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。
不過MedlinePlus網站也建議，不應增加練習次數，以免反而造成大小便時肌肉過度收縮。 中斷小便：在排尿時，故意中斷尿流2~3秒，此時會有睪丸及肛門周圍肌肉被提起並緊縮的感受，即「骨盆底肌緊縮」。 建議操作者每天可於排尿時重複數次，可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感，提升訓練成效。 凱格爾運動男 骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱，一旦骨盆底肌無力，便有可能導致尿失禁，而鍛鍊出強壯的盆底肌，則有助增進性能力。 凱格爾運動男 學會凱格爾運動後，排尿同時練習凱格爾運動的次數「不應超過每個月2次」，否則長期下來可能導致骨盆底肌衰弱，或是對腎臟、膀胱造成傷害。 速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。
凱格爾運動男: 增加男性荷爾蒙的9大食物
許多原因都可能導致骨盆底肌衰弱，像是接受前列腺／攝護腺根除手術，或是糖尿病、膀胱過動等病症。 因此，對於有大小便失禁、或是小便後仍有漏尿問題的男性，都可以借助凱格爾運動來改善困擾。 凱格爾運動男 女性如果練習凱格爾運動的動作不正確、或是力量過大，可能造成陰道肌肉過度收縮，而導致性行為時感到疼痛。
作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。 就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。
凱格爾運動男: 男性如何進行凱格爾運動
如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。 多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。 5.使y.d下降， 就像將某種東西擠出y.d， 如磁力縮陰球。 支待3秒鐘即放鬆， 重複10次為一組， 每日3組以上， 逐漸增加至每組25次。 开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。
下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。 每日抽空、持之以恆訓練，一般在2個月便能看到成效；若無效果，可能是因使力錯誤導致成效不佳，建議可再透過中斷小便以掌握發力技巧。 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。 凱格爾運動男 1.站立， 雙手交叉置於肩上， 腳尖呈九十度， 腳跟內側與腋窩同寬， 用力夾緊。 如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。 在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。