所以，消耗的总体热量还是没有负重训练高（负重训练的减肥效果是最好的），非常适合想做一些运动，但是实在没时间的人。 用这种方式来减肥减脂，还是比有氧运动要高效。 根据哈佛健康统计，每进行一次30分钟的负重训练或力量训练，一个70公斤的人燃烧大约112卡路里的热量（5）。 不过，进行负重训练等高级训练运动会燃烧168卡路里。 例如，以最快速度骑单车30秒，然后以慢速骑车30秒，重复重复10分钟。 减肥运动 总结：负重训练可以在训练时和训练后，通过身体内部加速燃烧卡路里来帮助您减肥减重。
跑不下来、跑得很吃力，说明你的减脂跑跑错了；通常情况下，多跑教练组会根据每个人的心率情况，将20分钟以上的减脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任务，逐个击破。 就是上文说到的 HIIT，推荐选择波比跳（Burpee），大家可以在网上很轻松找到视频学习，先从最初级开始，然后强度慢慢提高。 刚才咱们说有氧运动和无氧运动，很多人已经在迷惑了，有氧无氧是个什么鬼？
减肥运动: 健康热图|人民电视
总结：普拉提是一种初学者运动，可以帮助您减轻体重，同时改善身体其他方面的力量，以及平衡性、柔韧性和耐力。 您可以在家做普拉提运动或去专门提供普拉提课程的专业健身房。 而且为了进一步增加普拉提的减肥效果，可以将其与健康的饮食习惯或其他形式的训练相结合，例如负重训练，减肥效果会更好。 尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉更多卡路里，但许多人发现它很有趣不枯燥，可能坚持起来比跑步会更容易。 游泳的另一个优点是：对身体的冲击力小，这意味着您的关节更轻松。
- 但是，当然低冲击也就意味着，骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练（力量训练）好。
- 当然，很多其他运动也可以帮你减轻体重。
- 所以，最重要的就是，选择你最喜欢做的运动，这样，你才更有可能长期坚持下去，形成规律运动的习惯，并让你看到减肥塑形的效果。
所以一定要耐心等着脂肪大部队来了开始消灭。 研究表明，减肥具有一定的遗传成分，可能会影响某些肥胖者（31 可信来源），但这并不是主要因素，不能完全依靠这个指标。 患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人，可能减肥速度会比较慢（31 可信来源，37 受信任的来源，38 可信赖的来源）。 比如，每30分钟，一个70公斤的人在仰泳时，可以燃烧298卡路里，在蛙泳时燃烧372卡路里，在蝶泳时燃烧409卡路里，自由泳时消耗372卡路里（5）。
减肥运动: 体重减轻
这意味着你的运动燃脂效果比较一般，也就是正常水平。 如果你愿意每天运动30分钟，也可以……运动量没有绝对标准，但请记住一个万年不变的真理：想要瘦，就得动。 著名运动生理学家Edward L.FOX在《运动生理学》中提出：在有氧运动开始的前30分钟内，糖分的消耗比例高于脂肪。 到30分钟左右时，糖分与脂肪的消耗比例会基本持平，时间再长一点，脂肪消耗的比例会明显高于糖分。 甭管什么类型的运动、怎么去动，在人体的几大供能系统里，只要一运动，你吃进去的所有食物（米饭、面食、烤肉等）都将转化成储备能量，并开始参与全身的能量消耗。 饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
具体来说，你的目标是每周步行3至4次，每次30分钟，然后可以随着身体的适应能力逐渐增加，以增加步行的时间或频率。 一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米。 快走是减肥的最佳方法之一，因为对于初学者新手小白来说，这是最方便又轻松的方法，如果你对健身一点儿都不懂，不会感到不知所措，更不用购买设备。
减肥运动: 健康信息
由于身体会随时间发生变化，您可能需要进一步减少卡路里才能继续减重或保持体重。 多做运动对任何减重或维持体重的计划都很重要。 当您运动时，身体会消耗更多的能量（卡路里）。 当燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时，您的体重就会减轻。 如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 例如，它可能导致肌肉丧失，并增加您发生胆结石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，烦躁，便秘，脱发和姨妈出走甚至绝经的风险（40 受信任的来源，41 受信任的来源）。
如果运动量少、时间短，身体以消耗糖分为主。 减肥运动 运动强度高、持续时间长，才能达到最大燃脂量。 比如：跑步，骑自行车，爬山，爬楼梯，跳绳，游泳（水里漂着扑腾玩的不算），减肥操，高强度间歇性HIIT运动……也就是人们常说的“有氧运动”。 只是通过研究表明，运动时间和燃料供给的关系：运动20分钟后脂肪开始接过糖元的“接力棒”，成为身体的主要能量供给。
减肥运动: 瑜伽
例如，它可能导致肌肉丧失，并增加您发生胆结石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，烦躁，便秘，脱发和姨妈出走甚至绝经的风险。 更不用说，减肥速度过快的人更容易“重新减肥”，所谓：“去得快，回来得快”。 除了燃烧卡路里外，研究还表明，瑜伽可以教人正念，帮助理性控制思维，可以帮助你抵抗不健康的食物，控制暴饮暴食，并更好地了解身体的饥饿信号。
此列表显示在进行一小时的各种运动时估计的卡路里消耗量。 这是为了让您了解体重为 160 磅（73 千克）的人在各种活动中的相对卡路里消耗量。 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。 如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。 所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗 卡。
减肥运动: 慢跑或跑步
此外，负重训练还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，加速燃脂，从而提高你的静息代谢率（RMR），也就是说，增加你的身体在静止时燃烧的卡路里热量。 一项为期6个月的研究表明，每周进行3次负重训练，每次只需11分钟，就可使代谢率提高平均7.4％，相当于每天坐着不动就可以多燃烧125卡路里的热量。 另一项研究发现，进行24周的负重训练，可以使男性的新陈代谢率提高9％，相当于每天多燃烧140卡路里热量。 女性的新陈代谢率可增加近4％，相当于每天即便不运动，也可以多燃烧50卡路里的热量。
- 但如果仅通过饮食而不参与身体活动来减重，由于年龄相关的骨密度和肌肉量损失，可能会使人虚弱，老年人尤其如此。
- 患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人，可能减肥速度会比较慢（31 可信来源，37 受信任的来源，38 可信赖的来源）。
- 动感单车或骑车是一种流行的运动方式，可以改善你的健康状况并帮你减肥。
- 所以运动时和运动前，尽量不补充碳水化合物。
- 那必然是有的，今天就给大家盘点盘点——燃脂效果超好的10个运动。
因此，减少摄入热量对减肥来说必不可少（34 可信赖的来源），但是不能吃得太少，否则代谢会变低。 虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动，但它可以燃烧一定量的卡路里（看你做瑜伽的强度），并又许多其他健康益处，可帮助减肥。 此外研究还发现，慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。 这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围，并会导致各种慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）产生的风险（7 可信来源，8 可信来源，9 可信来源）。 一项针对37名中年女性的为期8周的研究发现，与同期未进行运动的女性对照组相比，每周进行3次普拉提运动，每次运动90分钟，可明显减少腰部、腹部和臀部的围度。 虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动，但它可以燃烧一定量的卡路里（看你做瑜伽的强度），并有许多其他健康益处，可帮助减肥。
减肥运动: 最好的减肥运动方法
女性的新陈代谢率可增加近4％，相当于每天即便不运动，也可以多燃烧50卡路里的热量（14 可信来源）。 在针对9位经常健身的男性的一项研究发现，做HIIT训练，每分钟燃烧的卡路里比其他类型的锻炼（包括负重训练，骑自行车和在跑步机上跑步）多消耗25–30％。 据哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，每练习30分钟瑜伽，一个70公斤的人可燃烧大约149卡路里的热量。 一个对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现，与对照组相比，每周参加两次90分钟的瑜伽课程，她们的腰围平均减少了3.8厘米。 此外，瑜伽小组被试人的身心压力健康得到了改善。
这意味着HIIT可以帮助你燃烧更多的卡路里，同时减少运动时间。 燃烧卡路里的一些不错的运动包括：散步，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，力量训练，无氧间歇训练，瑜伽和普拉提。 当然，很多其他运动也可以帮你减轻体重。 总结：无氧间歇训练是一种有效的减肥策略，可适用于许多不同类型的训练，包括跑步，跳跃，骑自行车等。
减肥运动: 运动减重：1 小时燃烧的热量
而且，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。 减肥运动 但是，当然低冲击也就意味着，骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练（力量训练）好。 游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。
通常，无氧间歇HIIT训练持续3–30分钟，并且会燃烧大量卡路里热量。 减肥运动 总结：骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。 它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。 从初学者到专业运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。