健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 想快速瘦手臂的你，一起往下看這… 本來是高達87公斤的宅男，為了非得追到現在的老婆開始健康飲食，運動慢跑，也因而愛上運動。 瘦了25公斤後開始了新的第二人生，幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。
- 可以做10-12次為一組，做2-3組。
- 跟第三個動作雷同，不過這個動作更注意側腹肌的鍛練。
- 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右，一邊慢慢吐氣。
- 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
- 此預備動作主要避免抬起啞鈴時造成肌肉拉傷。
森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是森俊憲平時也常用於肌力訓練。 也許上班族累了，休息時間做個1-2組。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
側腹肌: 問題 1 : 使用單槓是徒手訓練嗎 ?
注意事項：應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。 使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 因為lunge是可以同時訓練多部位的運動，所以受到許多健身族群喜愛，健身教練也會常教導會員這個動作。 2.吸氣，身體下來後，肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地，維持肌肉張力。 雙手腳伸直，使腹肌延展到最長，可做2~4組。 許多動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹部核心。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。 由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群的好方法。 先躺在瑜珈墊上，雙手可放在耳朵兩側，用腹部的力量將頭部跟腰部撐起，下半身就是用大腿跟臀部發力，有點類似空中腳踏車的姿勢，手肘盡量碰到兩側膝蓋(左手肘碰右膝蓋、右手碰左膝蓋)，左右重複進行。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
側腹肌: 腹肌訓練7：
請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。
身體再次向天平躺，跟動作3一樣把腳90度伸直抬高。 再利用腹部力量，把雙腿90度上下搖擺，做10次。 然後利用腹肌的力量慢慢捲起上半身，做10次。
側腹肌: 開始訓練前，四件事請注意！
這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。 核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。 將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。 將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。 將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。
居家健身最高境界，就是要善用生活用品！ 對於初學者來說，如果擔心徒手訓練很無聊，又不想多花錢準備啞鈴、彈力帶等器材，不妨可以跟著教練這樣做～用衛生紙捲當超輕量的健身器材。 跟第三個動作雷同，不過這個動作更注意側腹肌的鍛練。 基本上每次捲曲時，最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮，可以看到我們在做四個動作時，上身都是撐住保持穩定的，所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。 這是這個動作的動畫版，做踼腿這個動作滿累的，大腿的肌肉在做這個動作時會很痠，上半身因為一直要保持撐住，也能滿好的訓練到肌耐力的部份。 顧名思義，這是一個模仿劈木的動作，做這個動作時，腹直肌和腹斜肌也會使用到，是非常有效的腹肌訓練動作。
側腹肌: 動作五：棒式轉動
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。 側腹肌 側腹肌 我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。 為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。 五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
側腹肌: 腹肌運動2：懸空走路
最初做這個動作時也可以先徒手去做，適應動作後才加重量。 網路上有成堆的腹肌訓練影片，「睡前 6 分中鍛鍊出冰塊盒腹肌」、「每日 10 分鐘雕刻出性感人魚線」…….。 上面也有提到，使用單槓訓練腹肌可以免除彎屈脊椎的危險，也給了我們更大的活動範圍，能更完整的刺激腹肌。 川字肌又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。
- 無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。
- 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
- 當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。
- 建議每次10-15下為一組，一次做3-4組，每週2-3次，便能達到訓練腹肌的效果。
- 從圖片中我們可以看到，腰大肌從脊椎開始往外下斜走，與髂肌和腰小肌結合成髂腰肌，最後接到大腿股骨。
注意一下收縮的位置跟回去的位置，回去時注意腰部不要太下沉，核心要保持穩定。 執行捲腹運動如果腹部核心力量不夠，容易使用脖子淺層肌肉或腰椎出力，造成其他部位的肌肉拉傷，所以在作捲腹運動時要注意下巴收起，並感覺到上腹部、下腹部與側腹部都要收緊出力，才是正確的核心發力方式。 側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側腹肌: a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
在起始位置的時候，很常出現雙腳位置錯誤的情況。 如果今天是要往右拉，但你是左腳在前，同時你的腰椎骨盆控制能力沒有很好的話，就很容易在胸椎往右旋轉的同時，腰椎骨盆也跟著旋轉，除了會提高腰椎壓迫的風險以外，也會降低腹內外斜肌的訓練成效。 這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
側腹肌: 每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。 平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。 但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。 健身達人Iron士倫分享了徒手訓練腹部的七個動作，不需要任何器材，在家中客廳就能做，整套動作讓你從上腹、下腹到側腹一次練到位，10分鐘左右就能完成。 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 因為可能下背部肌力不夠，腰痠背痛跟著來。
2.吐氣時往下坐，使大腿與小腿呈垂直；往上時吸氣，臀部夾緊，利用臀部和腿部的力量將身體往上帶，可做2~4組。 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
側腹肌: 問題 3 : 腹肌就是核心嗎 ?
要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。 這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。 變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。 導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
側腹肌: 健康雲
平躺於地墊上，膝蓋彎曲，兩腳踩地，盡量踩在離平放的雙手不遠處。 推高髖部往上頂，調整一下肩膀讓兩手於地面上交握。 這樣的動作會與一般橋式有些不同，著重於讓髖部的屈曲肌群延展。 躺在地墊上，雙手向天空方向伸直，兩腳在髖部與膝蓋處彎曲呈90度，維持下背部平貼在地墊。 接著伸直右腳，並把左手往後，讓右腳與左手都是直直地非常接近地面，停留一下，再收回。 側腹肌 不過，你還是得認識髂腰肌，因為髂腰肌是我們髖部的重要肌肉，甚至還是連結軀幹與下肢的重要肌肉。
側腹肌: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
下圖中藍色位置，主要負責向下拉動胸腔和壓縮外部腹腔，同時穩定脊柱的彎曲和抗旋轉，並且覆蓋下方的腹橫肌，腹橫肌有助於壓縮肋骨和內臟，提供胸部和骨盆的穩定性。 ◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。 這個動作是運動選手們常常做的一種「動態伸展」動作，不管是要練習做深蹲、硬舉，舉大一點的重量，或是要跑步衝刺，都可以練習。 髂腰肌症候群（Iliopsoas syndrome），又稱腰肌症候群（Psoas Syndrome），是指因為髂腰肌過於緊繃而導致的不舒服。 側腹肌 想想看，假如平常一坐就坐一整天，腰大肌完全沒有延展活動，會變得很緊繃，像根香蕉般的彎曲模樣。 這時若站起身，緊繃的髂腰肌則拉住了背部，導致下背痛，也容易受傷。
側腹肌: 教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（下）
如果想要加深髂腰肌肌力訓練，可以從弓步蹲轉呈直腿前踢的動作。 平躺在床上，兩腳伸直，下背平貼著地墊或床鋪。 這時彎曲右腳膝蓋，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近，過程中記得保持左腳繼續直直地停留在床墊或地墊上。
這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。 側腹肌 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。 避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。 步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。 最一般的方式就是慢跑（有氧運動），慢跑是最常見、也最方便的減脂運動，不喜歡跑步的人也可以從快走開始。
側腹肌: 腹肌強化！5大招訓練你的四肌肉！
上兩篇有提到核心肌群裡的前腹部與臀部的重要性，這次要來介紹背面的核心肌群。 許多上班族的通病就是”坐太久”，時間長加上又沒適度訓練，在背部「肌力不足」與「肌力失衡」情況下許多症狀與既有的病痛只會越來越糟，因此適度的強化背部肌群除了可以增強運動表現外還可以強化身體的生活機能。 注意事項：使用前請先調整椅背使膝蓋位置對齊到旁邊的旋軸，靠墊要靠在腳踝以上的位置，並注意髕骨與腳尖保持同方向。 膝蓋有受傷或發炎狀況者，使用此機器須請教練先評估運動幅度與範圍。 腿部伸張機→腿部伸展（訓練部位：股四頭肌）訓練方式：坐在器材上，雙腳置於移動支臂靠墊後方，以大腿前側股四頭肌用力將小腿往上提，可調整適當的鐵片重量增加阻力。 背部伸展訓練機（羅馬椅）→下背訓練（訓練部位：下背部、臀部）訓練方式：下半身靠在機器上，腳踝固定在腳墊之下，以臀部和大腿後側肌群發力將上半身往上提。
仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。 但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。 有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。 在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。 例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。
側腹肌: 腹肌的組成
確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。 有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。 除了闊背肌外，還有那些沒看見但並不代表不重要的背肌都需要鍛鍊，除此之外，還可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信經過一段時間後，都可以得到改善。 穩定脊椎豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰酸背痛。 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。 想要達到練腹肌的效果，一般建議以 下為一組，一次做 3-4 組，每週做 2-3 天。
側腹肌: 動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
避免脖子用力，在呈 45 度的位置停留 5 秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，上半身在中心，必須注意不可前移。 1.平躺地面後，雙手貼地往頭部方向延伸，吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起，使身體像個V字型。 再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。
側腹肌: 想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 這是幫你打造俏臀與腰身曲線的絕佳動作，側腹和大腿後側、臀部、軀幹都能練到。 當你有感覺髖關節大幅度活動的時候，代表動作做對。 腹肌除了中間六塊腹肌之外，還有兩旁的側腹肌，側腹肌如果練得好的話，上面的部分會稱作「鯊魚肌」，下面的部分會叫作「人魚線」，今日我們將會深入討論一下側腹肌的一些介紹和訓練。