手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 訓練菜單太單一：人體的肌肉是需要不同層面的刺激才能有效地練出線條，若是常用1個動作作為1個肌群的訓練是不夠的，記得變換菜單，才不會讓肌肉一下就習慣而練出效果。
起始動作如同訓練1 屈膝橋式，將臀部抬離地面後，維持上半身不動，雙腳慢慢一小步一小步的向前走，直到雙腿伸直後放鬆平躺在地，再回到起始動作。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。
側腰肌肉訓練: 動作名稱：Bent row 站姿划船
進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。 等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。 這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。
- 網上圖片有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。
- 先趴在地面上，將雙腿向上屈起，接著以後腰部及臀部施力，將腿部往上抬起，注意腹部及上半身貼緊地面、不要移動，這個動作除了特別針對後腰運動之外、對於大腿前後側也很有效果。
- 所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。
- 難度較高的深蹲動作，就是要加上負重，如啞鈴、槓鈴等，可以加強大腿的肌肉訓練。
像是以下10種有促進脂肪分解、抑制脂肪吸收的「超級食物」，吃了不單不發胖，還有助於減脂瘦身，吃出好體態。 側支撐往上往外，身體不要往下沉要撐起來，手臂往上延伸，核心要控制好不要外翻，30秒1組，總共做4組。 側腰肌肉訓練 手臂環繞往外伸展，伸展到妳的大腿後側停住，身體的側面包括後背、後腰都可以訓練到，30秒1組，總共做4組。 即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。 我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。 曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。
側腰肌肉訓練: 腰瘦厲害的減肥法！3步驟變身「瘦身冰箱」
避免腰痠背痛，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。 坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。 站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。 面朝上躺在墊子上，把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處，雙手放在身後，墊在臀部下方。
左腿向前向右抬高的時候，身體轉向左側，雙手順勢往左側揮下。 也可以在站姿時雙手彎曲放在耳邊，左腿往前往右抬高時，身體轉向左側，讓右側手肘與左側膝蓋相碰。 撐起核心肌群讓背部離開地面，直到膝蓋到肩膀成一直線。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。
側腰肌肉訓練: 建議運動量：30個*三組
另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。 重複動作三次，反方向（逆時鐘）再練習三次。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。 過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。 常規的仰臥起坐，採用雙手抱頭的方法，藉助頸椎力量帶動身體前屈起身，在完全坐立時，腹部會完全收緊，可以鍛鍊到腹肌。
「亞當式前彎檢查」只需一個動作就能觀察脊椎有無異狀了。 因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！ 舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。
側腰肌肉訓練: 核心肌群訓練連運動員都做
網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 側腰肌肉訓練 側腰肌肉訓練 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。
坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持三十秒，再換邊執行。 側腰肌肉訓練 記得在身體扭轉的過程中，要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。 因為很多腰痛的人，都伴隨著肌肉僵硬的問題，還有不少人就是因為肌肉僵硬，而引發疼痛，所以特別介紹放鬆腰部肌肉的伸展操，若核心訓練及重量訓練的難度太高，就可從伸展操開始做起。 同時腰部也深受走路、跑步等動作影響，因此臀部的重量訓量也十分有效，因為臀部關係到下半身的穩定。
側腰肌肉訓練: 腹部：抬腿 & 舉肩
肱二頭肌的主要作用為提供拉力，像彎曲手肘，抬起手臂等動作；而肱三頭肌的主要作用為提供推力，像伸直手肘、出拳、將手臂從上往下壓等動作。 這個動作最適合懶人，只要躺著就能形塑美腿，讓大腿內側、臀部、側腹變緊實，做的時候動作要放慢，可以一邊看著電視來做。 背部會痛、難以呼吸的人可能是因為手肘往前推之後，背部會左右搖晃的關係。 初學者建議先以捲腹取代單車式捲腹的練習。
不僅練習腰背部，還有髖伸肌，也教會你如何在脊柱穩定情況下，正確地使用髖和肩。 一項研究顯示，採用「鳥狗式」練習可使脊柱免受高壓負荷傷害，保證肌肉活動的穩定模式，更可刺激腰胸部和主要的背肌。 新冠肺炎疫情持續，市民減少外出，在家做健體運動後引致腰背痛的個案有明顯增加趨勢。 大部分都是透過觀看串流平台的健身影片學習，為了吸引觀眾眼球，部分運動的動作可能難度較高，對初學者或腰背有問題的人士而言， 運動後或會引發腰背痛及長期舊患。
側腰肌肉訓練: (一) 手臂肌肉訓練這樣做！
經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。 像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。 此外，如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。
撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。
側腰肌肉訓練: 放鬆伸展
患者「邊看邊自己做」一些動作後出現劇痛，雖然想留在家中 ，最後也需外出求醫。 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。
第一個動作是單腿睡鴿式，把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 如果成功站立並維持到三秒以上，即代表大腿肌肉力量正常；反之，站不起身或維持不到三秒，代表大腿肌肉的質素已經下降，需要多加訓練大腿肌肉。 2.用核心的力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想像雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉動。 那你一定會想，如果本身臀部是比較有肉、或練得比較翹，會不會誤認為是骨盆前傾呢？
側腰肌肉訓練: 腰部力量的訓練方法，只需做好4個動作，讓你的腰部肌肉更強壯
其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。 這時候，把時間投資在練臀部上，其實是很值得的，而且可說是各種運動動作的基礎。 側腰肌肉訓練 過程中，可以觀察3個地方有沒有不對稱的狀況，包括肩膀、肩胛（背部）以及腰部。 如果看到背部有明顯一邊特別高，一邊特別低的，表示脊椎側彎問題已經滿嚴重了，建議去就醫檢查。 而輕微的脊椎側彎問題其實很普遍，但通常是在青少年發育期會惡化，成年了反而比較少。
側腰肌肉訓練: 改善脊椎側彎運動
將兩側手臂屈肘，雙手交叉置於身體前側，收緊腹部，開始屈膝下蹲，直至左側大腿與地面平行時停止，再向上起身站立回位重復動作。 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。
側腰肌肉訓練: 健康情報
網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。 所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。
相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。
核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。 首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。 接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群，如此一來，內外兩層的核心肌肉，就會為我們提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。 雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手向右側高舉。
首先可以預防骨質疏鬆和老年失智，多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生隨年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！ 側腰肌肉訓練 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。
有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 網上圖片做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。
側腰肌肉訓練: 動作訓練大腿肌肉！
許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ ，建議大家完成4組，每組進行20次，組間可以休息也可以不進行休息，讓側腰的刺激張力持續，這樣效果更加高效。 ，不僅能夠瘦腰，對於全身的減脂效果也是不錯的，同時能夠很好的提高基礎代謝率，讓脂肪隨時隨地的進行燃燒，更好的起到瘦身的目的。 一個動作3個訓練技巧就能實現，這個神秘的動作則是側支撐頂髖，練過的也許會說出這個動作的好處，沒有練過的也許會持有質疑的態度，不信你親自嘗試就對了。 上面推薦的4個動作中，俯臥腿彎舉和羅馬尼亞硬拉的速度要放慢一些，可以找到頂峰收縮和底部的拉伸感，後面兩個動作速度要加快，可以達到最大化的力竭效果。
側腰肌肉訓練: 訓練大肌肌肉有甚麼好處？
我們雖然不能阻止老化的發生，但不表示我們要放棄柔軟度的訓練。 提到練腹部，練核心，大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作，但並不是只有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心，也不一定要有任何配備。 我們之前介紹過在「坐姿」鍛鍊腹部，如果你已經練得不錯，可以考慮站起來，不用躺床，不用跪地，就用站姿鍛鍊腹部。 大腿後側肌肉，專業名稱為「膕繩肌」，與大腿前側的股四頭肌互為拮抗肌，它有伸髖、屈膝的功能，與臀部肌肉協同形成後鏈肌群，維持身體站立、行走，完成各種下蹲、彈跳的動作。