和之前提到的增壯期與精實期熱量攝取差異並不同，你的主要營養攝取比例一經確立之後是維持不變的。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食計算 健身飲食計算 健身飲食計算 健身飲食計算 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。
- 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
- 如果你的目標是增加肌肉，則同樣適用，保證蛋白質，實現卡路里盈餘。
- 而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。
- 避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。
不同的生活型態需要的熱量也不一樣，當每天攝取的熱量和 TDEE 相等，便達到「熱量平衡」。 而體重、水、運動和狀況可以選擇添加或不添加，因為這個APP的主要功能是為了計算你所攝取的熱量和營養素有沒有達標。 健身的飲食計畫通常會區分為增壯期及精實期，兩個階段攝取的熱量不同但是營養比例卻是相同的。
健身飲食計算: 蛋白質
同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。 除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。 如果目標是增肌（重訓人士），建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg（體重）的碳水化合物和20－25g優質蛋白質（當中包括2－3g leucine亮氨酸，是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸）。 Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。
但是你如果嫌太慢，就減少一點熱量攝取，提高一點訓練量，甚至可以加入一點有氧，每週1-2次開始。 如果要增肌或減脂，可以往上看分別要怎麼調整，公式是死的，人是活的，知道自己需要的熱量是第一步，而吃了什麼、選擇對的食物也很重要。 蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。 攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。 當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。
健身飲食計算: 健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行
低GI飲食的觀念起初被應用在糖尿病患者身上，吃升糖指數高的食物，容易造成血糖波動，為了達到平衡狀態，用來抑制血糖的「胰島素」會大量分泌，促使血糖進入細胞儲存，長期下來造成胰島素功能失常，形成二型糖尿病。 健身飲食計算 為了避免血糖持續不穩定，糖尿病友需時時注意飲食的GI值，盡量攝取升糖指數較低的食物。 勞力工作者或活動量極高者除非你是運動時間很長而且強度很高（如每天幾小時），根據運動以外的活動量去估算TDEE即可，畢竟這只是給你一個數字開始實行。 健身飲食計算 因為影響總熱量消耗最大的是我們的活動量，因此，我們可以用一個叫PAL（Physical Activity Level）的乘數來估算出我們的TDEE。
要用飲食補充蛋白質，一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，但對於素食者就成了問題。 以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。 Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。
健身飲食計算: 運動完肌肉痠痛，多吃油脂豐富的魚類有助改善
林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。 根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為 2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。
飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係，例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同，所以很難一概而論。 健身飲食計算 超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。 所以從今天起趕快下載一個飲食記錄APP在手機上吧，不僅能幫助到你計算熱量和營養素，最重要的是可以免費使用，大部分的飲食記錄APP都不需要付費。
健身飲食計算: 文章导航
人體熱量所需，計算上有簡單也有複雜的，本篇以複雜的熱量計算公式(TDEE計算)為重點，因為較準確。 雖然如此，此公式是可以藉由本網站提供的計算機算出，快速且輕鬆的獲得一個人的每日所需熱量。 再藉由四種預設減脂熱量的方法，根據自身情況，調整一天的熱量攝取量，就可以達到減脂的目的。 健身飲食計算 雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。 舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。 我們需要計算一天需要吃進多少蛋白質，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，並且在正餐和點心間取得健康平衡。
運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 瘦身期間，營養師建議運動前可以將飲食熱量控制在不超過100卡。 建議可吃些中低GI碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷。
健身飲食計算: 營養素分配（3大營養素！）
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 每天都要和屁屁親密接觸的馬桶，清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。 乾淨、抗菌、安心、安全，討厭的壞菌不見了，也不會對我們生活的環境帶來更多負擔。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。
用淨體重來預算蛋白質會比較準確，但是大部分的機器只能幫你算出去脂體重，所以這個表格也是用去脂體重來安排的。 至於有氧運動，也就是健身的人時常用來降低體脂肪的手段，非常有利於心臟的健康，大大的降低罹患心臟相關疾病的機率，在美國心臟相關疾病在死亡因素裡面位居榜首。 而肌肉的力量與死於癌症，心臟與腎臟相關疾病的機率有強烈的負向關係。