將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。 程度較好的人可做暴力上槓的訓練（一種結合了引體向上和雙槓撐體的訓練）。 健身訓練菜單 做暴力上槓時，先將手臂伸直吊掛在單槓上，將屁股拉高至單槓的高度，然後藉由推直手臂來把身體撐直。
強度 ：重量，通常以1RM的%數來代表。 健身訓練菜單 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
健身訓練菜單: 健身菜單建立7步驟
很多人去到健身室往往是運動出一身汗便算，喜愛練那裡就練那裡，事前沒有認真的規劃當天的訓練項目。 正確的做法是，進行訓練的時候，必須把各部份的肌肉孤立進行訓練，而每天去訓練指定的肌肉群，使各部份的肌肉可以輪流鍛練及休息。 每次也是徹底地訓練各部份的肌肉，盡力使肌肉不斷的進步。 左前臂出力將身體推起來、讓手臂呈直線，再換右前臂。 先從棒式開始動作，雙手距離以自身舒適為主。
- ※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。
- 10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。
- 只要照個課表菜單循序漸進，慢慢增加強度，搭配運球與投籃訓練，相信很快就能在場上獲得很有感的成長！
講到增肌（bulking），很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做真的有科學根據嗎？ 還是你其實在停滯期（plateau），所以慌了腳步，狂練猛幹？ 不要擔心，今天我們用科學的角度來幫你解疑。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。
健身訓練菜單: 健身菜單怎麼安排？5步驟帶你了解健身菜單怎麼排
在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。 這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。 • 健身訓練菜單 步驟：手吊掛在單槓上，兩手握距要大於肩寬；且手臂要近乎打直的狀態（不要完全伸直，這樣關節才不會受傷），雙腳互相平行。
- 休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。
- 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。
- 週期化訓練是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
- 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。
- 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外微開，脛骨接近槓鈴，槓鈴在腳掌正中間，將重心踩穩在地板，不用刻意向前或後自然就好。
然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 • 步驟：平躺於地面，雙腿彎曲（讓腳盡量靠近屁股），兩腳距離與骨盆同寬；手放在太陽穴上（請勿把手擺在頭的後面），接著上半身向前捲起，下巴往內收，腹部收緊，腰部貼齊地面；然後平穩地回到一開始的姿勢。 • 目標肌群：背闊肌、大圓肌和小圓肌，也能連帶訓練到臂肌（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）、斜方肌、菱形肌和三角肌後束。 原地跳繩double under二迴旋 健身訓練菜單 30秒，盡量連續不中斷，就算中斷也沒關係，在30秒內努力增加次數即可，做1組。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。
健身訓練菜單: 沒有系統的訓練
右膝蓋彎曲呈 90 度直角往左前方移動，且小腿與地面平行，再回到起始姿勢。 熊爬式與熊爬前進會用到全身肌肉，包含肩膀、胸肌、背肌、臀肌、股四頭肌、大腿後肌，和核心。 從伏地挺身開始，膝蓋接近地面並讓雙腿呈 90 度直角。 你的小腿應該與地面平行、雙手貼平地面且位於肩膀下方。
健身訓練菜單: 步驟5. 開始拉筋伸展。
屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 ，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！
健身訓練菜單: 健身新手菜單的訓練量、頻率、強度安排
弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。 健身訓練菜單 剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
健身訓練菜單: 深蹲
而Macrocycle（年）和Microcycle（周）的排定方法，也是等比例、漸進式的增加訓練強度。 說到超負荷漸進式訓練，這邊會先設定週期，或者可以說是短中長期目標，Microcycle（週）、Mesocycle（月）、Macrocycle（年），依照每個人的運動習慣和生活作息，去設定訓練目標。 最符合心理學的設定，會以 Mesocycle（月） 為週期。 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。
健身訓練菜單: 跳繩10分鐘進入後燃效應的菜單
維持這個姿勢停頓一下、慢慢回到起始姿勢，再換左手右腳重複動作。 從伏地挺身開始，雙手貼平地面且位於肩膀下方。 健身訓練菜單 背闊肌向後、向下拉；收緊核心，感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。
健身訓練菜單: 動作一：引體向上
2015年，有運動加每天只吃1000卡，間中跟朋友聚餐喝酒，配合瘋狂跑步，肌肉量只得17kg，成為名副其實的阿泡芙，不夠結實。 2016年沒有規劃的運動重訓，體態較為緊實，不過放間中放任地吃、間中壓抑飲食，又會狂吃垃圾食物，再用運動去消耗熱量，當中過程完全不享受。 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。
健身訓練菜單: 推薦文章……
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。 健身前先進行5到15分鐘的有氧運動和伸展，讓肌肉、關節進入預備活動狀態，以提高訓練的效率，並讓健身過程更加安全。 每次只安排1個部位做訓練，透過不同的動作、多組數的訓練，給予肌肉足夠的刺激，較適合中階或高階的健身者。 每一次訓練都包含了上半身跟下半身的肌群，適合健身新手熟悉每一個肌群的施力技巧，同時分散於不同位置的訓練，也較適合健身新手的體能狀況。 ，怕運動後身體過份吸收引致肥胖，但其實我們運動後身體血糖會偏低，我們必須補充適當的營養以防止肌肉流失，及補充適當的蛋白質幫助肌肉生長，由於運動後身體比較吸收，所以應進食營養價值高，易於吸收的食物，盡量避免運動後大吃大喝高熱量食物。
健身訓練菜單: 步驟1. 跳繩Boxer step – 30秒
它可以增加下半身肌肉與力量，尤其是核心、臀部與雙腿。 弓箭步是單邊動作，所以可以幫你強化核心、增加身體的協調度與平衡感。 當你在做伏地挺身時腹肌會出力，因此它也可以強化你的下背肌力和核心。 • 安全須知：在做伏地挺身時，腹部要收緊，這樣背才不會拱起（核心訓練）；且身體才會始終呈一直線。