如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。 同时在俯身划船姿势的时候，手臂下落的时候，尽可能延展我们的肩部，让肩关节往前伸。 到了手臂上升的时候，胸肌往下挺，用手肘和肩部把背部夹紧，可以起到一个很好的背部肌肉刺激效果。 一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。
如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。
俯身挺背: 俯身挺背: 腹部核心
Hock Design 為了要能做出最高級的產品，在原料的挑選肯定也不馬虎，金屬類有從德國挑選最好的食品級不鏽鋼與航空等級的鋁金屬，並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲 的胡桃木。 捨棄廉價材質，追求極致，用皮革製作跳繩等等，Hock Design 俯身挺背 堅持使用這些頂級的材料，與德國完美的製造工藝做結合，讓他們的產品在健身產業的地位更加無法撼動。 所述伸缩结构包括：弹性件，所述弹性件装设于所述第四连接杆，所述弹性件的一端可伸缩穿设于所述第四通孔；所述弹性件穿出所述第四通孔的端部能够穿出所述第三通孔，以使所述第三连接杆与所述第四连接杆相固定。
伏地挺身是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做伏地挺身；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。 如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做伏地挺身，或者單手以及負重做伏地挺身。 这个动作模拟了反握杠铃划船动作，保持固定的俯身屈膝角度，在提起哑铃至高位时，背阔肌就能得到收缩刺激。
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為了迎合新興中國市場的高端需求，Hock 俯身挺背 Design 更上一層，推出18K金、全球限量三百組，每組要價台幣三百多萬元的純金啞鈴，來挑戰您對於健身器材的刻板印象。 不少明星演員都在堅持仰卧起坐減肥瘦身，天王郭富城就有在堅持一天做200個仰卧起坐，並且堅持了20多年。 你可能想不到，現在已經56歲的呂秀菱不僅是一位健身達人，而且還參加並完成了徒步與單車游美國大峽谷這一體能極限的挑戰。
全程保持头部、背部和臀部在一条直线，支撑手臂不要过度向前，哑铃不是直接向上提起，利用手肘向着臀部方向划动哑铃，顶部上臂与身体躯干平齐即可。 自由重量虽好，但有一个很大的问题，就是虽然可以上大重量，但由于身体很难保持稳定，所以可能导致不够集中。 在大重量的划船之后，用固定器械进行加强训练效率会更高。 传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。 因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。 而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。
俯身挺背: 我們想讓你知道的是
當這樣一組啞鈴擺在家中，無疑也 是一個值得收藏、華麗無比的家庭擺設。 一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。 一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。 一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。
在几个有氧器械训练当中，动感单车可以说是运动最为激烈的器械，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，相当于跑步七八公里，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。 双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。 当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。 起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。
俯身挺背: 徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力
该支撑横杆60可用于放置使用者的脚面或者脚背，能够起到固定使用者脚的效果。 俯身挺背 无论是使用绳索还是坐姿固定下拉器都需要注意使用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂，下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力，另外身体不要前后摆动借力，要始终保持与地面垂直的状态。 一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿開啟與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。 準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。
你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 俯身挺背 健身房经常看到有一种半圆形状的球，叫BOSU球，全称为“Both Side Up”缩写又读作波速、博速，也被称为半圆平衡球。 BOSU球主要由两部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分为塑料平台，主要用来锻炼人体的平衡感。
俯身挺背: 啞鈴伐木
不過她最喜歡的健身運動還是仰卧起坐，一口氣做完250個依舊是神采奕奕，真不愧是日常就堅持健身的人啊。 不過呂秀菱能夠在息影這麼多年還能保持這麼好的曼妙的身材，最大的原因就是在於她在歸於平淡之後的這些年裡她一直都在堅持運動與健身。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。
與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 和绳索高位下拉器类似，主要是以锻炼背阔肌为主的仪器，与绳索不同的是坐姿仪器固定了两臂下拉的轨迹，对初学者起到了矫正姿势的作用，但绳索下拉相对来说对力量的控制要求更高，不同的发力则可以兼顾到不同的肌肉群。 说起仰卧起坐相信没有人陌生，而多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。 所谓的多功能，就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。 坊间有传言验证一个人是不是健身大咖只要看他能做几个单杠引体就知道了，可见引体向上的难度有多大。
俯身挺背: 啞鈴上膊與上推
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。 一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。 动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。 俯身挺背 俯身挺背 俯身挺背 直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
