知道這點後，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。 背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多‘拉’的動作上是會訓練到二頭的。 因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要擺在前頭先練。
其中之一，長頭，使三角肌運動並使上臂向後和向內運動。 但是，肱三頭肌的基本工作是伸直手臂並使腕部平臥。 反握杠鈴， 兩手距離與肩膀同寬， 膝蓋略微彎曲。 保持身體不動， 用力彎舉杠鈴至胸前， 然后緩慢放下， 注意不要接觸到大腿。 除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適，這樣才可以稍微的將手肘展開，如果沒有的話，請記得將手肘保持兩側併攏，這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。 三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。
一頭肌二頭肌三頭肌: 一頭肌二頭肌三頭肌: 動作三：三頭肌撐體
當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 一頭肌二頭肌三頭肌 撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。
前群肌的淺層主要有肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌等。 後群肌的淺層主要有橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌等。 動作要領：仰臥于長凳， 雙手持杠鈴， 向上舉起， 保持大臂不動， 小臂向下方彎曲， 彎曲至90度即可。 俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
一頭肌二頭肌三頭肌: 功能
而他的球衣背號的位置出現「補丁」，引人注目。 球團表示，因為萊斯背號臨時從23改為24，而選擇24則是因為Kobe Bryant。 一頭肌二頭肌三頭肌 其中股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinitis，又稱為Jumper’s knee）是很常見的一種肌腱炎，症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛，甚至疼痛。
- 三頭肌有分為三個肌肉組織組成，分別為長頭、內側頭和外側頭。
- 二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。
- 這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
- 其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。
- 肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。 接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。 另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。
一頭肌二頭肌三頭肌: 三頭肌訓練注意事項！
雖然訓練過程需要運用全身的肌肉，不過男士們還是可針對訓練三頭肌。 其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。 由於翻車胎很適合訓練爆發力，二頭肌、三頭肌很快就有成果。 這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。
假設一個禮拜練2次三頭肌，每次訓練練3個動作，1個動作作4組。 然後再將負重減輕10％到30％，然後重複進行動作，而在兩組之間幾乎沒有休息。 目標是最大程度地增加的肌肉增長，這就是所謂的遞減組。
一頭肌二頭肌三頭肌: 三角肌 ( 斜方肌 ( 二頭肌 ( 三頭肌 ( 腹肌 ( 握推 ( 硬舉 ( 深蹲 ( 每天必練 ( 討厭的訓練 ( 暖身，內側頭附在肱骨上朝向身體，發現這些東拼西湊的文章，讓自己對健身更加的迷茫，肩膀的動作都會運用到。
如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。 假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。 但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。 面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。 將抗力帶纏繞在足弓的位置，確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。 在做三頭肌訓練時，一開始我們可能會抓不到適合我們的重量。
一頭肌二頭肌三頭肌 由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。 繼上篇菜鳥御用健身房訓練菜單Part 1推出後， 一方面可以鍛練肌力跟速度，髖內收肌大肌，鍛鍊肱二頭肌，三頭肌，幫你鍛練出更靚的手臂，最怕和別人打招呼時，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。 B.雙手與肩同寬，主要作用是手臂的伸展，也是一個練的胸部和肩膀的動動。 滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。 另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。 三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。
一頭肌二頭肌三頭肌: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。 一頭肌二頭肌三頭肌 功能：下固定時，一側收縮，使頭頸向同側屈，並轉向對側；兩側收縮，肌肉合力作用線在寰枕關節額狀軸的後面使頭伸，肌肉合力作用線在寰枕關節額狀軸的前面使頭屈。 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身， 雙手反握曲桿杠鈴， 用力拉起， 達到最高， 然后緩慢回原位， 注意手臂要略彎曲。 由於划船機在訓練時的動作流暢且重複，這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心；並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽（endorphin）的快樂激素，讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。 約不到朋友一起去的話不妨試試跟健身房的健友們交個朋友約個時間一起訓練吧！
想讓三頭肌更為結實，訓練的次數和組數還沒有定論。 一般來說，次數和組數相互搭配才能達到最好的效果，我們列出了八種鍛鍊法，你可以交替訓練（休息的天數不算），或將一天訂為「三頭肌日」，作為整體訓練的一部分。 一頭肌二頭肌三頭肌 肱三頭肌位在肘部到肩膀之間，是上臂的大肌群。 一頭肌二頭肌三頭肌 肱三頭肌由三個肌群組成，分別是外側頭、內側頭和長頭。
一頭肌二頭肌三頭肌: 方法1：雙手併攏伏地挺身
二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分， 也是手臂力量的所在， 很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌， 我們需要采用正確的訓練方法， 才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來。 二頭肌的訓練方法有杠鈴以及啞鈴， 而三頭肌的訓練方法有背部練習劃船的操作或者擴胸運動的方法。 我們必須注意進行這個動作時自己的手肘不能晃動，一開始可以選擇較輕的重量來開始，這樣才能有效地刺激內側頭。 小技巧：當你把槓鈴或啞鈴下降到和你的頭平行的時候，你可以把手肘再往下下伸一點，這個小動作可以讓我們三頭肌的長頭多了一點點伸展。
一頭肌二頭肌三頭肌 運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。 腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。 Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。
一頭肌二頭肌三頭肌: 這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。 步驟1：將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上，確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。 步驟2：將腳往一個方向轉動。停頓，然後回到起始位置。做3-5組。
比肩膀寬度還窄的握距可以訓練到較多的長頭；比肩膀還寬得可以訓練到較多的短頭，所以如果你做著 4 組與肩同寬的二頭彎舉，不彷換成 2 組寬握加上 2 組窄握。 眼看惡鄰風暴持續擴大，隋棠悄悄更新了IG限時動態。 英國國防部公布最新情資，他們認為俄羅斯在烏東戰場似乎取得進展，瓦格納傭兵集團已經掌握，烏東巴赫姆特主要幹道周遭的村莊。 或許是因為取得初步成果，瓦格納集團創辦人普里格津，宣布不再徵召囚犯上前線作戰；不過CNN獨家採訪瓦格納傭兵，他們認為囚犯是為了自由上戰場，無法和俄軍並肩作戰，恐怕才是主因。 土耳其6日發生規模7.8強震，女星于美人的學長日前推薦，可以捐款給慈濟或在土耳其的「台灣雷伊漢勒世界公民中心」（簡稱台灣中心）。
- 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。
- 建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。
- 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。
- 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。
- 划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練，它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作，這對於運動時間較少的人來說，可以獲得不錯的訓練成果。
你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間，也很好奇成效，這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。 找一個大概膝蓋高度的平台，把一隻腳往後彎曲搭在上面。 一頭肌二頭肌三頭肌 雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，抓在身體兩側。 上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。 由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。
一頭肌二頭肌三頭肌: 三頭肌訓練動作3. 直立上提
步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 首先是動作種類太單一，三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。 特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！ 另外是練錯位置，作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。
一頭肌二頭肌三頭肌: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。 遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。 功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水準屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水準伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。 前臂肌分化程度較高，多為具有長腱的長肌，分為前後兩群，每群又分為淺深兩層。 前群肌位於前臂前面及內側，後群肌位於前臂後面及外側。
一頭肌二頭肌三頭肌: 二頭肌的訓練動作1：
因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。 “平板支撐”這個例子說明，如果某個人某個團體告訴你，某個動作或者教程可以讓你快速的練出來，那你要勸他：you can you up。 楊俊瀚，2017 年台北世界大學運動會男子 100 公尺短跑金牌。 這是台灣在世大運舉辦 58 年來，第一面男子短跑金牌；也是從 1991 年的王惠珍後，台灣在世大運史上第二面田徑金牌。 （右）楊合貞，2017年世界大學運動會滑輪溜冰女子10000公尺計分淘汰賽、15000公尺淘汰賽、女子1000公尺爭先賽及女子3000公尺接力賽金牌、女子500公尺爭先賽銅牌。 （左起）林建良、安廷耀、黃硯歆、王郁濂，2017年世界大學運動會男子400公尺自由式接力賽臺灣選手。
在訓練三頭肌時，更應該把動作做完全讓長頭刺激最大化。 畢竟長頭在手臂中的面積是相當大的，沒有刺激長頭對手臂的圍度是不太好的。 這個動作也算是我最常用來訓練三頭的動作之一，手抓緊滑輪由上往下拉，拉的過程中肘關節保持不動，將三頭伸展到最極致，做的時候身體可以稍微往前，切記肩關節要放鬆且不動。 想要增大三頭肌必須要在訓練菜單中增加過頭的三頭肌訓練動作，像是頭顱粉粹者或是啞鈴三頭屈身等，這樣才能有效拉扯三頭肌外側頭。 7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以后同時練習， 那樣刺激的肌肉群會更加深， 靜等明天肌肉膨脹吧， 注意訓練完的營養補充， 多吃水果。 3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作， 但是這個動作大臂不動， 動作要領：身體前傾單手扶住長凳， 令一只手拿起啞鈴保持大臂不動， 將小臂向后側舉起， 舉至與大臂一條線上即可。
一頭肌二頭肌三頭肌: 三頭肌訓練注意事項 3.不可鎖死手肘
除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。 一頭肌二頭肌三頭肌 而三頭肌是作為小面積的肌肉，可以放在肌肉訓練最後，用作收尾和仲展身體。 另外是不可鎖死手肘，如果用鍊錯力，感覺到關節位置很痛，這便代表男士的出力點在關節而非三頭肌，不但很容易使關節受傷，也練不到三頭肌，隨時是得不嘗失。
手握啞鈴，仰臥在近乎水平的上斜椅，肱二頭肌用力收縮將前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。 針對訓練經驗不多的朋友，可能鍛鍊少於1-2年的朋友，建議只需要遵守一個訓練原則就可以：循序漸進地增加重量。 鍛鍊二頭肌的動作，幾乎都是彎舉類型的動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等等；其他拉力的動作包括引體上升，划船亦會鍛鍊到二頭肌，不過沒有舉彎那麼專注有效。 一頭肌二頭肌三頭肌 垂式彎舉對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，在手臂訓練中不可或缺的一個動作，能強壯肱肌之外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展。 這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。 因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。
一頭肌二頭肌三頭肌: 訓練菜單
點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你該如何分配組數和次數。 為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。 不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。
有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。 三角肌 斜方肌 二頭肌 三頭肌 腹肌 握推 硬舉 深蹲 每天必練 討厭的訓練 暖身，內側頭附在肱骨上朝向身體，發現這些東拼西湊的文章，讓自己對健身更加的迷茫，肩膀的動作都會運用到。 身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。