很多時身體與精神壓力緊緊聯繫，身體就是反映了精神狀態的最佳表證。 練習瑜伽不僅可以在物理層面上有效幫助身體肌肉放鬆，同時亦能紓解精神壓力，給予情緒一個出口。 大腿前側靠近鼠蹊部的髂腰肌是我會花最多時間去放鬆的位置，一隻直腿一隻曲腿，把Foam 伸展髂腰肌 Roller放到靠近直腿根部的位置，如下圖（圖片來源點此）。 其實這個動作應該是要從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線的延展跟扭轉，我是覺得如果動作作不到位，到不如專注單純拉鼠蹊部（反正我們現在要拉的是髂腰肌啊！）。 就像在低弓步中所做的那样，用左手（或瑜伽砖）尝试向左按压大腿，同时用左大腿抵制该动作，将大腿按入你的手（不弯曲腿），并尝试用左脚向前踩脚垫。
例如，搬重物的方法不对等等，都是竖脊肌损伤的原因。 所以，我们在搬重物时，最好的办法是，蹲下来，用腿发力，使身体站起来，且重物要靠近身体，不要弯腰，让腰部受力，搬重物。 趴在抗力球上，邊讓球往前滾邊把上半身完全趴上去，雙手雙腳著地，穩定後，腰部不要用力，維持這姿勢不動。
伸展髂腰肌: 運動專區
髂腰肌的紧绷也可能通过限制髋部的伸展来缩短你的步幅，这会影响你在需要步行和跑步的活动中的表现。 为了了解坐姿和运动如何影响髂腰肌的，以及瑜伽人小编下面建议的七个姿势如何放松释放髂腰肌，首先看看这块肌肉的位置和作用可能会有所帮助。 接著我們會做一個轉腰的伸展，這動作會有助放鬆我們的腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌的位置。 首先我們整個人坐直，然後左邊手按著右方膝頭，注意要挺直上半身，然後慢慢往右邊轉，接著我們停留3-5個呼吸。
專注25分鐘，休息5分鐘，不但能提高工作效率，還能照顧自己的健康。 經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。 來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。 伸展髂腰肌 經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。 最近一個月，張小姐（化名）愈來愈難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡著。
伸展髂腰肌: 改善腰痛的3組基本伸展操
加强收缩髂腰肌的动作或姿势(如划船、仰卧起坐、抬腿和坐姿)而不使用伸展髂腰肌的姿势(如后屈和弓步)来综合它们的瑜伽练习，这也可能会导致肌肉紧缩。 兩腳膝蓋朝向前方，身體保持直立，將重心往右腳移動，這時會感受到左大腿上方前側（圓圈處）有緊繃、拉扯的感覺；若沒有伸展的感覺可以再將左腳往後擺，動作停留30秒，每回10次。 當跑者長期長距離跑步，會使髂腰肌過度使用，造成肌肉緊繃、擠壓、摩擦，以致鼠蹊部疼痛。 急性處理需要冰敷，慢性處理需要熱敷，而伸展髂腰肌，可以達到肌肉放鬆的目的。 不過，你還是得認識髂腰肌，因為髂腰肌是我們髖部的重要肌肉，甚至還是連結軀幹與下肢的重要肌肉。
核心肌群可能是最被過度誇大，最不被理解的身體部位。 當提到核心肌群時，往往聯想到六嚿腹肌，而且腹肌越 “堅實”，核心就越強。 这篇文章的共同创作者是 Brendon Rearick. Brendon从事健身行业已经17年，擅长力量和体能训练，他的公司CSFC已经为20多个国家超过3千名健身教练授予了认证。
伸展髂腰肌: 健康網》木耳超強血管清道夫 醫列4大好處：降膽固醇兼減肥
這樣的微調會很有趣，靜下心去感受自己身體肌肉的延展，因為我們是躺在地上做伸展動作，所以只要不要過強、過猛的勉強自己身體，基本上是非常安全的動作。 另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋。 但也许最重要的是，在长时间坐着的时候要休息，并使用腰部支撑来防止所有下背部肌肉的疲劳，包括髂腰肌。
谈到“叉腰肌”话题，谢亚龙表情很严肃。 “可能你要问，我刚刚想起来了，”谢亚龙面对镜头说，“叉腰肌这个事情，第一个字念髂（qia，4声）。 ”他还一本正经地重新读了一遍—— 伸展髂腰肌 “髂腰肌”。 “是记者自己不懂，听成了叉腰肌，以后就变成谢亚龙不懂业务的证据。
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但站姿採用單腳站立，有人會問說一定要扶著牆嗎？ 因為我們的主要目標是伸展而不是訓練平衡，有些人在單腳站立的時候，會為了保持平衡的關係，結果身體會更為緊繃而很難放鬆，這樣就會讓伸展的效果打了折扣，因此，我會建議採用扶牆來幫助平衡。 伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度，讓它可以前後左右活動」。 藉由伸展，我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來，讓血液可以順利地流過去，於是疼痛就消失了。 伸展髂腰肌 利用電腦工作時我們會長時間坐著，為了維持這個姿勢，我們會只使用到部分的肌肉。 這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。
- Brendon拥有马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动机能学理科学士学位。
- 我们可能感到紧张的后果,例如腰部两侧或腰部酸痛，臀部前部疼痛(这可能是伴随着喀嚓声)。
- 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！
- 核心肌群的主要功能是為脊柱和骨盆區域提供穩定性和剛性。
運動員、田徑跑步訓練、舞者、體操選手等經常性需要做到髖部屈曲動作的人，也會讓髂腰肌因反覆收縮，張力過大而緊繃。 髂腰肌肉群是我們日常生活及下肢運動的參與肌群，且深層，所以一般的按摩及對伸展沒有在涉略的人來說，是非常惱人的肌肉群。 伸展髂腰肌 這次跟大家分享一種伸展方式及它的加強版，讓大家能因應自身的需求，挑出適合自己的保健方法喔。 平躺的姿勢，著重在臀部及下半身的伸展，這種開髖動作緩慢、溫和，非常適合每天睡前做，舒緩一整天緊繃疲憊的肌肉也能更好入睡。 伸展髂腰肌 初學者可參考這部影片的動作，從最簡單的嬰兒式開始，慢慢放鬆整個背部肌肉，接著慢慢變成低弓步式，由淺入深慢慢伸展，使每一吋肌肉都得到舒緩及放鬆。
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這時若站起身，緊繃的髂腰肌則拉住了背部，導致下背痛，也容易受傷。 如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。 试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。 保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。 保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。 先做右腳在前的弓箭步，右腳（前腳）膝蓋呈90度，左腳（後腳）打直後身體往下低，左腳膝蓋與小腿放到地面。
但需要在保持無痛可以忍受下進行，保持15-30秒。 動作要領：站姿單腿弓步，保持骨盆中立位，背部挺直，前腿膝關節保持始終向前，後腿膝關節微屈並保持腳尖向前，雙手自然垂放於體側。 伸展髂腰肌 收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，感覺輕微拉伸後，被拉伸一側的手抬起並向後延伸，帶動軀幹略微後傾。