像是减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练叁头肌;增加双手距离，则可以训练外胸肌。 另外，也可以藉由调整脚的高度，来训练不同肌群，像是如果把脚抬高，就可以集中训练上胸肌。 藉由一些较高难度的伏地挺身动作，也可以增加消耗的热量。 1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 推牆壁或桌子如果無法在地板上撐起身體，可以先用牆壁、桌子…等平台，練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。 操作時雙手撐在平台上，身體約傾斜45～50度，步驟和伏地挺身一樣重複練習。
- 而且不只男生可以做伏地挺身，女生也沒問題，只要注意訓練時避免強度過高或次數太多，能幫助緊實上半身，瘦肚子，也不用擔心練出像男生一樣的大肌肉變成金剛芭比。
- 核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。
- 接着慢慢地收缩腹肌，开始将身体的一些重量，移转给双臂。
- 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。
- 標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的伏地挺身，如雙手二指（拇指和食指）伏地挺身和肘尖指向身體後方彎曲的伏地挺身。
- 對於一些肌肉量比較不足的女生來說，用跪姿幫助支撐也是很好的選擇。
- 除此之外，也要注意不要聳肩，下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行，膀和腋下呈45度，以免關節肌肉負擔太大造成損傷。
- 除了上半身的肌肉之外，维持伏下身体类似“棒式”的姿势，也会牵动其它多处肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。
說了這麼多伏地挺身的好處，還是老話一句，「做才有效」，而且還要動作做的標準，才可以。 趕快來看看專業教練，教學正確的伏地挺身，同時，也檢視自己，是否做對了。 當伏地挺身能添加的阻力達到現實中能達到的上限之後，這些肌群的生長與肌力增加的幅度就會開始趨緩甚至停滯。 如果僅是要培養運動習慣或消耗熱量倒也未嘗不可，但若是增加肌肉量或者提升肌力，伏地挺身就不適合拿來當作訓練的唯一選擇（並非不能選，而是需要加入其他訓練）。 但是， 多數動作也會鍛練到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉幾乎在每一種動作中都屬於輔助肌群。
伏地挺身: 變化5
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 第五天練伏地挺身，她的進步非常明顯，一次性能完成8個伏地挺身，而且速度也比之前快一些，減少了休息時間，訓練花費的時間更少。 伏地挺身 有氧呼吸的過程就像汽車引擎，速度慢，但可以一直持續運作，回復肌肉所需要的能量；而無氧呼吸就像是噴射氮氣一樣，能夠瞬間加速，只能短時間使用。 至於，治療旋轉袖部份破裂，醫師認為，傳統上需要以手術縫合破裂縫，術後容易引發沾黏疼痛等問題，甚至術後更痛的病例也時有所聞。
由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘，这些部位的骨骼也能得到相应的强化。 伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等，不需举重就能有效塑出健壮的上半身。 李哲宇教練在此教女孩們兩個收操動作，都很簡單。 第一個動作是將單手向後貼住頸部下方，另一隻手稍微抓住手肘處，放鬆肩膀。 伏地挺身 左右手輪流做，一次持續20秒，單邊各做3次。
伏地挺身: 俯卧撑练习形式
一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行，這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌，但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。 女性一開始在練習伏地挺身時，要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況；如果出現肩膀疼痛、手肘、手腕疼痛，要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力，應該慢慢將姿勢調整至正確。 此外，女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大，反而能修飾胸型，使線條更加優美。
當動作見見習慣後，也建議能將雙手距離縮短，一來增加困難也能讓鍛鍊變得更結實。 而正確做伏地挺身有2個重要原則，其1是肩膀及其附近暖身運動，其2是量力為而，不要勉強，當出現痠的感覺時，先休息，如果等到痛時，就是已經受傷了。 因此運動前，應做一些伸展動作，讓肌肉能徹底放鬆。 雖然伏地挺身是一個很棒又方便的運動，不用器材，不限場地，隨時隨地都可以訓練，但如果是一個平常就從不運動的人，或者只做慢跑，這類不太需要全身肌力的運動，可能上身就會比較弱，比較沒有力氣，可能會一下都做不來。
伏地挺身: 變化6
发表于《运动训练期刊》（Journal of Athletic Training）的研究建议，若要强化肱三头肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要训练上半身整体力量，可采用后手式伏地挺身。 但前后手式的伏地挺身不适合腰背痛的患者。 （a）雙手放在牆壁上，寬度略大於肩膀寬度，身體與牆壁大約一步半的距離，身體前傾大約45度。 过了40岁，人体的关节和肌肉就会开始衰老，使得肌肉活动变得迟缓。 肌肉的老化除了年龄有关，少动也是促进老化的塬因。 如果能规律锻鍊肌肉，减缓肌肉煺化，就可以延缓老化的进行，俗话说多动不会老，就是这个塬理。
- 伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
- 下面這個館長某天夜深怕胖所以吃的「一點點咖哩」或許能說..
- 伏地挺身动作之一：双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。
- 健身教練李哲宇指出，伏地挺身可以鍛鍊上半身的肌肉，包含三頭肌、胸肌、三角肌，讓肌肉線條更緊實好看。
- 第五天練伏地挺身，她的進步非常明顯，一次性能完成8個伏地挺身，而且速度也比之前快一些，減少了休息時間，訓練花費的時間更少。
- 註：本文中的「臥推」意指一般體能訓練所使用的臥推，而非健力比賽（拱腰、臥推衣、或加裝彈弓等）或專項運動員使用（彈胸、架上、鐵鍊、彈力帶）等特殊形式的臥推。
同時鍛鍊到全身多處肌肉，這是許多運動難以達到的。 而若要不斷提升肌肉訓練強度，可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。 如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。 在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。
伏地挺身: 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
在進行伏地挺身練習時還可以搭配伏地挺身器的輔助，使用時雙手要握輔具，下壓時收緊腹部及腰部核心避免挫傷。 使用輔助器材能夠幫助調整肌力不足問題，並有效避免手腕受到過多壓力而導致損傷。 伏地挺身 過程中一樣保持慢速進行，才能有效鍛鍊又避免運動傷害。 標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的伏地挺身，如雙手二指（拇指和食指）伏地挺身和肘尖指向身體後方彎曲的伏地挺身。
像是減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌。 另外，也可以藉由調整腳的高度，來訓練不同肌群，像是如果把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌。 藉由一些較高難度的伏地挺身動作，也可以增加消耗的熱量。 要做到標準動作，首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊的動作），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
伏地挺身: 主要訓練肌群
甚至有些人會利用往下到關節界線的彈震力來製造好出力的慣性，製造「我今天做超多下伏地挺身我好棒棒」的虛榮心。 隨著訓練次數的增加，慢慢您就可以達到進行3組×8下。 伏地挺身 伏地挺身要進步並不難，關鍵在於持續進行，而且掌握適當的難度。
別以為平常重訓有練，伏地挺身就可以做得輕鬆，除了次數之外，動作的正確與否也是一個衡量的標準，動作的過程中應當要留意身軀保持平直，下腹部、臀部收緊；手肘與身體夾角約成45度，避免因角度過開造成肩膀負擔過大。 初學者可以先從一天8-12下/2-3組開始，進階者則是可以15下/4-5組。 若是姿勢正確標準的話，每天提高到100下以上，便會開始看到身型的改變。
伏地挺身: 變化3
上斜式伏地挺身將槓鈴調至適合自己的位置，起始位置為，雙手略比肩寬，握住槓鈴，雙手伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地。 街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。 伏地挺身 透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。
但事实上，不管是锻炼哪个部位的肌肉，如果一直不断重复同样的动作，慢慢地肌肉会疲乏，效果也会不断地降低。 这五个动作有别于传统的仰卧起坐跟扶地挺身，做了一些创新的改变。 有的动作虽然改变不多，但不要小看，小小的改变会让身体锻炼到不同的肌肉群，效果马上可以显现出来。 伏地挺身动作之一：双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。
伏地挺身: 注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
教學的對像是針對比較沒有力氣的朋友，或想學習正確姿勢，都可以使用這個方式來練習最基本的伏地挺身。 伏地挺身是一種多關節的運動，主要可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌，還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群，是一個很好的運動！ 但如果你是一個平常就從不運動的人，或者你只做慢跑這類不太需要全身肌力的運動，可能你的上身就會比較弱，比較沒有力氣，可能會一下都做不來。 伏地挺身動作之一：雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
收緊核心肌群，稍微轉動支撐手掌，緩緩將身體往下貼近地面。 伏地挺身 隨著年紀增長，無法避免肌肉量減少的老化現象，但可以透過伏地挺身這個全身功能性的訓練，再搭配好的生活習慣維持肌肉、延緩老化。 但提醒年長者，練習次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。 一休今天就來教大家，最簡單的學會伏地挺身的方式。
伏地挺身: 標準的伏地挺身姿勢 這樣做
不要为了速成而造成运动伤害，或是拉伤肌肉，这样就得不偿失了。 大部分的动作就跟一般的伏地挺身是一样的。 但首先是拿一条毛巾，摺叠好，垫在右手下方（一般人都是右撇子，先用右手熟悉一下，如果是左撇子，就先用左手）。 之后左手肘些微地弯曲，同时身体慢慢地沉下。