用2秒的时间缓慢下放腿部，膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；在最底端停顿1秒，然后重复。 Point 確實扭轉身體，以培養身體的柔軟度。 瞬間扭轉會導致腰痛，因此扭轉時須放慢速度。 Point 從腋下至胸部周圍、側腹，都要用手溫柔地撫摸，加以溫熱。
雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。 惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。 我們亞洲人的臀部是平的，不訓練的話，會逐漸變成方形扁臀，還會下垂，因此必須和「 緊實陰道」 一樣，鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。 位於肛門附近的尾椎骨，稱作「第一脈輪」，被視為「生命力的泉源」，因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。
臀部訓練: 雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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- 多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生到年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。
- 臀部訓練機（Core Radical Glutatus）→臀推（訓練部位：臀部）訓練方式：踩在器材上，腹部靠緊椅背，以臀部發力想像將大腿像鐘擺一樣往後踩推。
- 臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。
- 這時候就幾乎都是以支撐腳那一側的臀部來發力，對臀大肌的訓練會更明顯。
- 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
- 臀肌位于腰部与大腿中间，主要以髋关节为中心。
1) 双脚重心：进行臀桥时，双脚的重心一定要集中在脚后跟，这样臀部才能受到最大的刺激。 初学者可把脚尖抬起来（轻微）或把脚趾上卷。 功效：促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。
臀部訓練: 增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛
雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。 雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。 慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。 S6 溶脂修形療程是非入侵性的療程，無創無痛、十分安全。 腹部訓練機（Abdominal Crunch）→捲腹（訓練部位：腹部／腹直肌）訓練方式：坐在訓練椅上，雙手扶住握把，上下背貼緊椅背，收縮腹部用力將上身往前捲曲。 若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。
臀部訓練: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少5秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做10至15次，一天做1至2回。 這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。 雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。 臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。 第一個動作是單腿睡鴿式，把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。
臀部訓練: 髖關節、骨盆伸展運動
右腳站在階梯上，左腳懸空在階梯外，髖部向後推，做深蹲的動作，過程中在階梯外的腳維持打直的狀態，並盡力保持穩定。 至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。 先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。 接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。
臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。 因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。 臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。 和單腳後抬腿一樣，以左腳站立，膝蓋不打直，要保持微彎的動作，但雙手持啞鈴或裝水保特瓶增加重量，臀部微微往後，身體逐漸向前，手順勢下降，向後抬高右腿，保持平衡，讓頸部到右腳呈一直線。
臀部訓練: 肌肉練不起來？影響肌肥大訓練成效的重要進展
因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。 剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。 ② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上，使各部位慢慢放鬆下來，讓全身體重落在地板上。 重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。 重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害，凃醫師表示，既然已經發生了，那我們就要想辦法去做能做的改變，如：過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。 不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時，它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則，這是一個自然演變過程，於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。 肌筋膜包附在我們身體的每個角落，裡頭充滿水分與微血管，當我們的血液有良好的循環時，肌筋膜才會保持健康有彈性，如果沾黏，就會因為阻塞而導致病變。 例如：長期的肩頸痠痛，是因為肌筋膜中的微血管變差，此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。 橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
臀部訓練: 姿勢與速度，做完這三組。．單腿臀橋
下蹲時，盡量讓軀幹及重心維持在中間位置，也就是不要前傾或後仰。 將意識放在後腿上，準備站起，利用後腳力量把身體往上、往前推；再換腳。 且這些訓練不光只是能呈現更好的外表，對於身體活動能力、運動表現及軀幹穩定也都有正面幫助。 賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。 側身抬腿讓臀部更內縮緊實，曲線更曼妙外，還能同時訓練到大腿根部，讓大腿縫縫跑出來唷！ 運動方式也十分簡單，在瑜珈墊上（或是床上）雙手與膝蓋著地， 一隻腿水平往身體外側抬起放下，做15次後換邊做，共做4組。
臀部訓練: 3 髖關節上推
下交叉綜合症的成因大多是髖曲肌過緊，臀大肌、腿後肌無力，其中肌力不平衡導致骨盆過度前傾，再進一步使得姿勢不良，長期下來便在腰椎產生過多壓力，最後併發下背痛等等疑難雜症。 訓練臀部肌肉則是有效改善症狀的不二法門。 臀部訓練 臀部訓練 綜合以上兩點所說，訓練臀肌能夠提升跳躍能力，也能增加穩定度。 有了良好的穩定度，也就有足以駕馭更強大爆發力量的能力。
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- 其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。
- 維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
- 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。
深蹲擁有眾多的好處，訓練下肢的黃金動作，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以促進血液循環與代謝，預防膝蓋受傷。 做好這個動作，先把雙腳分開至肩膀闊度，之後緩緩地慢慢蹲下來，低於膝蓋下方到達腳跟，約停留1分鐘，然後慢慢地站起來。 注意事項：保持脊柱在自然中立位置，讓臀部做運動，下背做等長收縮，也就是發力維持穩定但不動，注意膝蓋保持微彎不鎖死。 新手臀部肌力不夠時，可能過對使用背部豎脊肌彎曲脊椎幫助身體往上提，導致下背不適，應小心避免。 眼壓、腦壓或血壓過高者，需注意避免下放至頭部低於心臟。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。
臀部訓練: 健身：臀部肌肉的功能及训练
長時間練習臀部能夠使你的臀部肌肉變得結實而富有彈性，肌肉會更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越來越明顯。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 除了中底技術的進化，Ultraboost 臀部訓練 臀部訓練 Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。
臀部訓練: 二. 臀部肌肉训练篇
身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。 將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。 另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。