如图，秦岚的腹肌显而易见，两条肌肉线很丝滑，杨柳细腰非常出众，加上她又是肤白貌美，如此看来，真是妥妥的人间尤物啊。 值得注意的是，李若彤对健身是张弛有度的，她不会盲目把自己练得很魁梧，而是懂得收放自如，让人觉得有力量，却不会干瘪。 腹肌 因此，李若彤整个人的状态都很不错，56岁的她看起来显年轻有活力，难怪被很多观众称是“不老女神”。 众所周知，张丰毅也是很爱运动的明星，一次，李若彤和张丰毅一起健身，两人手臂上的肱二头肌，以及李若彤的腹肌，一目了然。 腹肌 腹肌 健身从来不是年轻人的专利，一些中老年明星，也热爱健身。
如果你一樣是有握力的問題可以用握力帶，如果覺得還是太吃力就先躺著做，一樣是把腿衝到天花板上。 再來就是下腹的部分，雖然很多人說腹直肌就是一條肌肉，不能分上腹跟下腹練，但其實可以靠不同的角度去調整上下的刺激感。 腿部回到中間後，再繼續重複這個動作練習。 連續 次，中間休息10秒，重複做這個動作4次，右邊練習完後換左邊做。 建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作，如果家中沒有啞鈴，可以用注滿水的水樽作代替。 最初做這個動作時也可以先徒手去做，適應動作後才加重量。
腹肌: 腹肌厚度的提升訓練
它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。 優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。 蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。
一般來說，會建議大家每天都要安排時間運動，養成每天運動的習慣。 做了一段日子後，就可慢慢增加運動的強度。 如果已經做了一段時間的相同運動，不妨讓自己挑戰強度高一點的運動，可以令自己循序漸進增加肌力及肌耐力，亦會令自己慢慢進步。 要減肚腩，除了要安排好飲食，運動亦相當重要，當中運動的強度、是否正確運動以及運動的日數，都會影響到運動效果，從而影響瘦身成效。 伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。
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等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。 確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。 有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑，對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說，棒式比仰臥起坐更安全，因為它們不需要彎曲脊柱。
慢慢收緊上腹直肌肌肉，帶動上身向上提升幅45度，雙手保持放於頭後，避免頸部過度用力，同時慢慢吸氣。 3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。 但如今随着健美的理念逐渐增加，大家开始更喜欢腹部有力量的感觉。 不一定要有腹肌或者马甲线，但是腹部肌肉一定是很紧实，向内收的。 你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？ 腹肌 而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
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例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。 反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。 把腳90度伸直抬高，跟剛才一樣，利用腹肌的力量慢慢捲起上半身，做10次。 這個動作相比起剛才的動作會比較吃力，腹肌用的力度會較多，要注意頸部要放鬆，否則容易扭傷。
經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。 除了有氧運動之外，每週也至少做2次全身性的肌力訓練，手臂、肩膀和腿等部位都要練到。 這是因為美國運動委員會（American Council on Exercise）表示，沒有人能用自然的方法局部減肥，因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。
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前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成，后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。 整体来说，这些女明星各有特色，腹肌都挺绝的，袁姗姗的肌肉线条弧度优美，殷桃的线形轮廓清晰，都挺令人心动的。 另一方面，殷桃的腹肌看着结实有力，用健美二字来形容很贴切。 或许就是因为长期锻炼，加上保养得当，42岁的殷桃，看起来很有女人味，身材窈窕，妩媚动人。 不管是腹肌，还是其他，殷桃都可以说是中年女星的翘楚。
让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。 如果你喜欢吃零食和面包，那简直是在给自己出难题。 这样高糖分的食物会导致血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，血糖转化为脂肪从而堆积在腹部。 而Lisa则是通过普拉提和频繁的舞蹈训练来控制体重，这样做不光能维持住优美、紧致的身体线条，对身体健康的影响也比较小。
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平躺在瑜珈墊後，雙腳併攏抬高與身體呈90度直角。 腹肌 爾後，用腹部力量稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎款的反向捲腹。 代表六塊腹肌的「腹肌線條」，其實就是指能看見鍛鍊出之肌肉本身形狀（塊狀、線條）的狀態。
六塊腹肌，其實是無法光靠運動就練出來的。 腹肌 如果你因為過去的失敗經驗，一心認為「反正我的體質練不出腹部線條」，並且因此放棄練腹肌，建議你現在馬上重新審視自己努力的方向。 坐在椅子上之後一樣用你的雙手把椅子抓緊，然後把你的下半身捲起來，做這動作的時候上半身就盡量不要出太多力，這樣子可以感受比較多下腹在主動被刺激。
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姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制會明顯地影響你的訓練成效。 仰躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂高舉過頭緊貼耳朵。 雙腿和軀幹同時抬離地面，雙臂向前伸直，以臀部作為支撐平衡點，身體呈現一個V字型。 V型上舉除了鍛鍊整個腹部，也有助於練到腹內外斜肌。 平躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳如踩踏單車般，輪流抬起膝蓋至胸部下方。 上半身以肩膀左右交叉帶動，右手軸靠近左腳膝蓋，左手軸靠近右腳膝蓋，未彎曲的腿向前伸直。
- 因此，想要让腹肌重现出来，你需要坚持正确的腹肌训练。
- 然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。
- 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。
- 做法： 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。
肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。 时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。 另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！ 时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。 2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。 这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。
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不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。 還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。 橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。 它的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。 相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。
只要上面有一層厚厚的脂肪，不管你怎麼勤練腹肌，都是練不出腹部線條的。 做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！ 眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。 3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。
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腹部核心用力穩住身體後，先左腳、緊接著右腳，一步一步往側邊走，再換方向。 女性：女性的睪固酮（Testosterone）比男性少，雌激素（Estrogen）較多；而睪固酮能促進肌肉生長，雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。 因此女性如果想要有明顯的腹肌，可能需要比男性減少更多的體脂肪，且追求目標身材的過程中，身體狀況也可能會出現變化。 根據人類生殖期刊（Human Reproduction）的研究，當女性的體脂肪降太多時，可能會影響月經，並且增加疲勞的機率。 人魚線就是腹外斜肌（側腹肌）的下緣，軀幹向前彎曲(仰臥起坐),軀幹旋轉(轉體),軀幹向側彎曲,都可以訓練到。 想要練好並不用太多花招，強度足夠做確實比較有意義。