在冬天不放棄的運動，並且將其養成習慣，一起迎來美麗的春天吧。 ‧跪姿後抬腿：這個動作能強化核心肌群中的臀肌，想要翹臀就得練這個動作。 呈跪姿，上半身以雙肘支撐，下肢雙膝著地預備，收緊腹部時單腳向後上抬起，抬起時上身、腰部穩定不晃動。 首先可以坐在瑜伽墊上，雙手90度向後支撐，背部不能觸地，之後雙腳上下伸展30秒，記得上半身要盡量保持平穩。 捲腹的活動範圍（腹肌從伸展到收縮之間的身體移動幅度）相當受限，導致我們在做動作時，可能會想增加活動範圍而將整個身體抬離地面。
有些長輩的肩部跟雙腳無法同時舉起，這時可先舉腳→肩背再起來→手去摸膝蓋，只要肩背有離地即可。 透過捲腹運動的「等張」「等長」訓練來提升腹部肌群的力量，進而可穩定腰椎，減少腰背疼痛，還可以消除多餘的脂肪，使腹部肌肉變得更緊實。 需要注意的是，有些人會因為上腹部的肌力不足而起身困難，這時會用肩背肌肉施力導致肩背痠痛，這是正常現象，長期訓練後就會慢慢改善。 躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。 腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身旁，雙腳伸直離地預備。
交叉捲腹: 臀部與腿部訓練 Hip and leg training
之後，就可以留意瘦腰食物，正確地把大肚腩減細。 如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練，穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。 把踏進健身房當作是一件很認真的正經事當然很好，但是不要忘記在其中放進一些趣味的元素。 交叉捲腹 「在你所做的一切中尋求正面回饋，把每次訓練都看作是一次勝利，每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。
然後屈曲兩膝，直至腳底朝天，再向上伸蹬直，蹬直時臀部需同時離地，然後慢慢回復至預備動作，重複以上動作。 雙膝跪地，手掌同樣貼地，以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始，然後用腹部的力量將腰背壓下，頭部抬高，整個人成M字型的姿勢，在45秒內不斷重複。 整個過程可以進行得非常緩慢，注意肌肉與意識的連結。 側棒式交叉捲腹 是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。
交叉捲腹: 捲腹肘碰膝
首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。 平躺在瑜伽墊上，雙腳向上屈曲，兩手向天伸直預備。 左手與右腿先做動作，左手放下伸直，右腿亦向前伸直，然後回到預備動作，再轉右手與左腿做相同動作。
保持深蹲跳的姿勢，左腳向右後方斜跨箭步蹲下，慢慢回到站姿，再換成右腳向左後方斜跨箭步蹲下。 交叉捲腹 記得腳尖和膝蓋位置保持一致，如果感覺膝蓋不舒服，大腿角度可以再往內收，一組30秒。 第一步最簡單的「深蹲加提膝」，雙手放在頭旁邊，先向下深蹲後，左腳向右提起，膝蓋會接近右手肘位置，再向下深蹲，換右腳向左提起，膝蓋約在左手肘位置。
交叉捲腹: 交叉捲腹
腹肌的中段是許多人在健身時都會忽略的環節，所以在這裡推薦各位利用空心支撐（Hollow Hold）來找回你失蹤許久的核心力量。 記住，如果手放頭後面的時候，不要試圖靠著壓迫頭頸部來帶起身體，請專注於腹部的肌肉收縮。 如果改不了壞習慣，請把手交叉放在胸前，或是放到耳朵旁就好了。 羅馬非一日所建成，好身材也不能一日就塑造出來，堅持每天運動養成習慣，身體能夠應付之餘，也能長久地保持身材；相反，好急則會讓自己負擔感重重，失去做運動的動力，而且有機會讓自己受傷。 Kendall Jenner 最喜歡在早上做運動，讓安多酚（endorphin）注滿腦袋，心情舒暢之餘，一整天下來的工作更有效率。 現時受到疫情的影響，大家都無法到健身房鍛練，不妨可以跟 Jenner 一樣，在家好好做運動，不會因為長期在家而流失肌肉。
接下來稍微進階到中等難度，「俄羅斯轉體」可以訓練腹外斜肌，坐在瑜珈墊上雙腿併攏抬起，讓上半身離開墊子，將腹部收緊，接著雙手交叉． 交叉捲腹 一邊呼氣一邊將身體側轉，旋轉到最大的限度，在做的過程會感受到兩側的腹外斜肌有收縮感，邊吸氣恢復最一開始的動作，再換另一邊，一組10下共做4組。 抬起左腳膝蓋，讓左膝接近腹部，然後做捲腹和轉體的動作，讓肩膀離開地墊，以右手手肘碰觸左側膝蓋。 腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係，不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動，都需要更穩固的腹部力量，練得不錯，還可以減少下背痛的機會。 我們今天就利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動，來鞏固核心力量，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。
交叉捲腹: 從小胖到大終於瘦了33kg！小甜甜：我在大阪「這樣走路」4天瘦了2公斤！
平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。 透過腹部核心肌群出力，來做交叉捲腹，每一次都扭轉都將手軸輕碰對腳的膝蓋，如此我們可以鍛鍊「腹外斜肌」，練出馬甲線。 交叉捲腹 ‧撐體運動：是核心訓練中的基礎運動，雙肘撐地、手肘與肩膀同寬；後腦、背部到腳跟呈一直線，穩定停留一分鐘以上。 在做撐體運動時別忘縮小腹，屁股不要掉下來！ 1.仰臥，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲與身體呈90度（或伸直亦可）。
她建議減重人士可以透過調整每餐的食用份量或食物選擇來減少熱量攝取，每日減少約500卡路里的攝取，一週可減掉約1磅。 首先將雙腿打開，吸氣時下蹲、屁股往後坐，接著呼氣時直立起身往上跳躍，雙腿同時併攏。 這是一個基本的臀部鍛煉動作，可以練出如木村兩姊妹的蜜桃臀，大家在家也能跟著練。
交叉捲腹: 全身燃脂運動動作二：高抬腿
木村心美和木村光希兩個可人兒，形象截然不同：姊姊心美溫柔文靜，妹妹Koki 活潑好動。 向來有做運動習慣、身高170cm的光希除了有增高心得外，趁抗疫宅在家的日子，和姐姐一起做居家健身，大曬姊妹情。 腹橫肌、橫膈肌、骨盆底肌與多裂肌……等，具有保護脊椎、穩定下身動作、緊實下半身線條效果，擁有強健的核心不僅能改善因錯誤姿勢造成的骨盆前、後傾，也能讓體態看來更加緊緻。
- 接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。
- 它在乳清蛋白中的濃度特別高，這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
- 如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。
- 第四個步驟「跪姿臥伏撐」是改良版的俯地挺身，面朝地面趴下後，雙腳膝蓋著地，小腿翹起，以膝蓋為支撐點，上半身開始做臥俯撐，一組30秒。
- 如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練，穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。
躺著和站立式的腹肌訓練動作可以交替進行，增加運動的樂趣。 上半身捲起的同時，手肘向另一側的膝蓋靠近（左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋），左右交叉進行。 挼覺得交叉捲腹部強度太高，也可從影片示範中的基礎捲腹開始做起。 坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢 30 秒。 也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。
交叉捲腹: 瘦身運動5: 拱身棒式
2023年，全新的挑戰即將展開，風水可以幫助我們找到自我的定位，度過各種精神上、感情上、事業上和健康上的危機和難關。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 每兩天做2至3組，每組來回10次，「手碰腳跟捲腹」和「腳踏車捲腹」只要擇1種做即可。 脊椎轉體運動：平躺後屈膝，兩腳一起往左邊做轉體，數到 10 後換邊，停 10 秒再換邊，連續 10 次。 減肚腩方法多不勝數，但必須要了解自己的肚腩的類型才能真正有效減走肚腩！
- 這個動作簡單但超級累，維持上一個動作，抬起雙腳膝蓋，改為腳尖墊地支撐，雙手向下撐地，接著整個下半身往前跳，兩腳跳到約胸前的位置，維持30秒為一組。
- 運動重訓時，我們可以特意鍛鍊某一處肌群，讓肌肉線條明顯；然而脂肪卻很難局部減脂，全身脂肪在減少時，是全身等比例減少。
- 可是，激烈運動可能喚醒交感神經系統、抑制副交感神經，讓身體變得更亢奮，心跳加快、肌肉緊繃。
- 雙手放在耳側，用腹部發力帶動腿向側上方提膝抬起，同時將身體轉動，將對側手肘觸碰膝蓋。
- 反向捲腹也有一樣的問題，活動範圍小導致我們更想以暴衝方式來進行，或者不自覺地將下背拱起。
但在江老師的眼中，風水是古代先人智慧的傳承，是在透徹的研究了山川地理的走向，日月星辰的運行等等大自然現象之後，所歸納出來的一種「人與自然和平相處」法則。 想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。 像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。 一樣的棒式撐地，腿部則收成直角，並將膝蓋來回往胸前帶動。 這個動作能訓練腹部與臀型，左右各做10次後休息。 許瑋甯兩年前開始接觸空中瑜珈，現在連高難度倒掛也難不倒她。
交叉捲腹: 小腹肥胖原因1. 肌肉量不足，脂肪積聚
如果你很期待達成自己的目標，若是有人能分享這種興奮和過程，與將會使一切更順利。 一旦你達到了你現有的目標，您可以隨時設定一個新的、更困難的。 先讓簡單一點的目標幫你建立信心，然後再追求更高的成績。 設定一些夢幻的數據總是很誘人：減一個好幾十公斤的重、多舉個好幾十公斤的重量，或是一些徹頭徹尾的變身。 知名教練Ron “The Boss” Everline說，這些當然絕對不是遙不可及的，但只有你從可以達成的近期目標先著手，才有可能完成這麼遠大的目標。
許瑋甯建議每位女性都要養成良好的運動習慣，並找出一套最適合自己的運動方法，這樣就可以隨時讓自己保持在最佳狀態。 身材纖瘦的許瑋甯，擁有結實腹肌，這全都有賴她定期運動，而且重點訓練，擁有好身材絕對不易。 她更鼓勵大家：「有時候運動身體會遇到瓶頸，也是翻著白眼衝刺就能抵達目標了」。 交叉捲腹 相較於上一個碰腳跟捲腹的動作，腳踏車捲腹訓練較適合進階者，每兩天訓練１次，每次做2至3組，每組10下，組間休息約20秒。
交叉捲腹: 交叉抬腿勾腳尖
但是，這是錯誤的做法，因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折，Eric Botsford說。 設定一些外觀相關的目標是正常的，而且是人之常情。 但，如果這些是對你有效的激勵，那就去做吧！ 不過，請注意不要讓它們主導你的訓練，因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼，或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標，但這並不能激勵你持續長期地健身。 是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好？
交叉捲腹: 瘦身運動15: 側身棒式臀點地
另外，非水溶性纖維，例如：全穀類食物、蔬菜和水果就能促進腸道蠕動， 減少宿便和預防便秘，令小腹看起來更平坦。 碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，而多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。 營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉，例如：糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉，例如：白飯、白麵包及白麵條等。 起始位置與上一個動作一樣，不過再跳躍完後，再進行一個深蹲的動作。 Straight Arm Plank非常依靠手臂與膊頭的力量，不僅可以增強腹肌，還可以改善平衡感。
交叉捲腹: 不要隨便採用現成的健身菜單與計畫
在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。 長了暗瘡不摸臉 因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。
交叉捲腹: 瘦身運動16: 彈力帶深蹲
立正站好、保持抬頭挺胸，跳躍時雙腳向外打開，同時將雙臂高舉過頭，接著快速回到起始動作。 重複動作30下，即可休息10秒接續下個動作。 配合腹肌運動，應多吃一些幫助燃燒脂肪及補充蛋白質的食材才有效減肌，如去皮雞肉、火雞、豆製品及大量蔬菜等，研製屬於你的控脂增肌減肥餐單，同時多喝水及綠茶排毒，培養良好生活習慣。 首先雙腳站立與肩同寬，腳指可輕微向外指，然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊，呼氣收緊腹部，雙手帶著啞鈴劈向右下方，同時雙腳屈曲，重覆動作10-12次，然後換另一邊做同樣動作，每邊做2-3組。 冬天是個容易胖但也容易瘦的季節，可以比平時消耗更多的卡路里與能量。 然而，在運動燃燒脂肪的同時，也別忘了因為外部溫度低所帶來的風險，為了避免肌肉關節拉傷，要使用動態熱身好好的暖和身體與肌肉，而心血管疾病與高血壓患者也需特別留意運動時的身體狀況，以免憾事發生。