將彈力帶圍繞在柱上，雙手緊握彈力帶的兩端，以掌心向前的方式緊握彈力帶，手臂向後斜拉著彈力帶，與弓步後的背部斜度相若。 但要注意控制鎖緊背部及核心肌群，切勿算腰背扭動借力。 上手臂與手肘保持位置不變，將彈力帶彎舉至肩膀高度。 撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。
在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 網上圖片手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。
二頭肌訓練在家: 肱二頭肌作用
除了使用大型器械，只用簡單的槓鈴也可以練股二頭肌。 選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓著槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面，然後再回到一開始的姿勢。 切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌。 作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。
下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 供應人體所需能量有三大來源：蛋白質、碳水化合物和脂肪。 其中，蛋白質是人體能最有效利用的能量來源，並且是各項運動健身的重要營養素，因此蛋白質能量棒廣為運動者所使用，市面上也可以找到非常多種類的產品。
二頭肌訓練在家: 二頭肌訓練在家可以用彈力帶！
但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 二頭肌訓練在家 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 只要你有一扇門照樣能夠利用自體重量來訓練你的二頭肌！
如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 這個動作有點類似我們常見的硬舉動作，但只需要進行一半就可以，非常適合健身的初學者練習。 在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。
二頭肌訓練在家: 二頭肌錘捲曲毛巾
做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 二頭肌訓練在家 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。 而三頭肌是作為小面積的肌肉，可以放在肌肉訓練最後，用作收尾和仲展身體。
- 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
- 初始動作與伏地挺身相同，雙手的拇指與食指相貼呈三角形。
- 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。
- 我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。
如果不想花那麼多錢買器材或是沒時間、交通不便無法常常跑健身房怎麼辦？ 買條彈力帶做阻力訓練絕對是非常理想的替代方案！ 根據研究顯示，正確使用彈力帶進行阻力訓練的效果，跟重量訓練相去不遠。 雙臂於身體前側並專注在頂峰收縮和雙臂於身體兩側（肩外展）於起始位置保持手肘微彎的動作有助於短頭肌肉活化 雙臂於至身體後側（肩伸展）的動作有助於增加長頭的肌肉活化。 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。
二頭肌訓練在家: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。
因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。 許多人因為長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因為肌肉力量不足。 股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。
二頭肌訓練在家: 前臂
因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 二頭肌訓練在家 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 這個動作也被稱為菱形伏地挺身，藉由雙手位置擺放的變化，讓三頭肌的刺激效果更加明顯。 初始動作與伏地挺身相同，雙手的拇指與食指相貼呈三角形。 這個動作的難度稍高，建議可以完全掌握伏地挺身後再來挑戰。 新手可以試著將膝蓋置於地面，以「簡易版」來進行鍛鍊。 這是一個結合棒式支撐（plank）與伏地挺身的動作：初始動作與棒式支撐相同，之後以三頭肌發力將身體撐起，並反覆進行。
第三部分則根據 Alex 的經驗與學過的知識，整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。 美國軍方表示，在本月4日被美國戰機於南卡羅來納州近岸擊落的中國氣球中，找到關鍵的電子設備，包括可能用於情報收集的主要感應器。 北方司令部在聲明中表示，工作人員已經在氣球被擊落的現場打撈到大量碎片，包括所有已識別的感應器、電子零件及氣球的大型部件。 美國白宮國家安全委員會發言人柯比較早時說，在當地過去的周五至周日，擊落3件飛越北美上空的物體是出於極大謹慎，因為有關物體對商業航班構成威脅。 柯比說該3件物體，未對地面人員構成任何直接威脅，擊落它們是為了保障美國安全利益及飛行安全，情況有別於被指從事間諜活動的中國氣球。
二頭肌訓練在家: 手臂肌肉訓練動作：針對三頭肌訓練動作
一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。
原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？ 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 二頭肌訓練在家 二頭肌訓練在家 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。 身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。 以上所介紹的動作中，如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。
二頭肌訓練在家: 手臂肌肉訓練重點4. 適當打亂手臂肌肉訓練順序
今天會使用 AD32 可調式啞鈴+BW13-2.0 重訓椅來做訓練，因為它能帶給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。 腹部核心收緊之後，臀部向後坐，上半身保持平衡，眼睛向前看。 從側面觀看，肩膀、膝蓋還有腳踝位置要呈一直線。 平躺地面後，雙手貼地往頭部方向延伸，吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起，使身體像個V字型。 用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。
