整個過程必須保持手肘位置穩定，用二頭肌的力量去帶，而非使用整隻手臂。 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。
首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。 而三頭肌是作為小面積的肌肉，可以放在肌肉訓練最後，用作收尾和仲展身體。 另外是不可鎖死手肘，如果用鍊錯力，感覺到關節位置很痛，這便代表男士的出力點在關節而非三頭肌，不但很容易使關節受傷，也練不到三頭肌，隨時是得不嘗失。 健身室內做二頭彎舉時最多人犯的錯誤是容許自己的膊頭和手肘移動，借用了身體其他部分的力。
二頭肌訓練: 健康增肌吃飽飽
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 二頭肌訓練 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 有位朋友習慣在Curl動作開始時，先拗手腕，才提起重量。 這個動作會將重量分散到前臂，因此削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加在腕關節的磨損。
1、選擇一個帶靠背的凳子，單腿站立，同側手臂扶著靠背，身體就支撐起來了。 另一側手臂做出掐腰動作，腿部要求是做微微的彎曲並且抬起，起始動作就完成了。 股二頭肌（Biceps Femoris）屬於大腿上的肌肉，訓練出來對身體有很多好處，但是現實中很多人卻不懂得如何去訓練，下面就教給大家一些科學的訓練方法。 健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。
二頭肌訓練: 手臂肌肉訓練動作1. 平板支撐
李冠穎教練表示，一般人剛開始訓鍊手臂肌肉時，重量並不是最主要的重點，而是透過動作讓大腦有感覺，建立二頭肌可以孤立訓練的神經迴路。 另外，鍛鍊二頭肌、三頭肌時，也建議維持適當速度，以免太快的訓練動作促使大腦啟動神經反射，而引起骨骼代償，反而練不到肌肉。 另外，新手鍛鍊手臂可善用機器軟墊，盡可能採取坐姿，讓後臂服貼在軟墊上，比較容易達到孤立手臂肌肉，強化訓練效果。 二頭肌訓練 IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出，鍛鍊手臂肌肉時，如果動作太大導致身體大幅度擺盪，肘部的伸展和彎曲的甩幅過大，會導致腰部代償出力，影響手臂肌肉的訓練效果。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。
特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！ 另外是練錯位置，作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。 另外是聳肩，訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量。
二頭肌訓練: 你必須知道－ 鍛鍊二頭肌的 9 項原則
最後，記緊動作期間身體不要有太大的前後搖擺，背部保持挺直。 健身最忌就是「面子大過天」，用的重量比自己能應付的高，即使犧牲正確姿勢也在所不惜，其中最常見的就是做二頭彎舉時身體大幅度前後移動，借力舉重，長此下去會對下背造成不良影響。 因此，各位應該選擇一個能正確完成動作的重量，減少身體前後搖擺。 另一點要注意的是保持大拇指位置稍高於小指，前臂才不會過度扭曲，直槓不可能做到這點，故建議以啞鈴或者EZ槓為主要器材。 腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直;上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。
- 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。
- 假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。
- 1、選擇一個帶靠背的凳子，單腿站立，同側手臂扶著靠背，身體就支撐起來了。
- 其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。
適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 許多男生一定愛追求粗壯的手臂，把衣服袖子擠得密不透風。 今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作，並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。 二頭肌訓練 記得，在運動中要注意自己的動作，千萬不要手掌彎曲或是拱背跟聳肩，這樣非但會降低較果，也有可能帶來額外傷害。
二頭肌訓練: 我們的部落格
這樣雙腿是完全處於聖戰的狀態，雙手腳趾向前的狀態。 對於一般的健身愛好者，一般的槓鈴啞鈴彎舉、槌式彎舉就已經能讓你練出不錯維度的二頭肌了 若有比賽需求強調更細的長短頭開發度，可以再去做弱點開發。 位在肱二頭肌的下層，我們可以想像它就像是潛藏的第二條肱二頭肌，鍛鍊它的好處在於：肱二頭肌茁壯後的樣貌是由先天決定的，但如果我們將肱肌練得發達一些，它可以將其上的肱二頭肌墊高，使肌腹更加突出。 坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。
擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。 剛才第四點說到要將肘部鎖定，那麼如何才能更有效地鎖定肘部呢？ 以站立姿勢訓練時單靠自身力量也難免保持絕對的鎖定，因此可選擇以其他方式來達成，包括坐在椅上，並將肘部放在大腿內側來固定，或者在可調節椅背角度的長椅上來固定，便能完全消除肘部移動的問題，更有效訓練你的二頭肌。
二頭肌訓練: 槓鈴二頭彎舉
這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。 這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。 接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。 引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。 一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩只手的距離要比肩膀更寬一些。 這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。
然後就是各種的甩法和借助其他部位的裡來舉起啞鈴，這樣其實很容易會讓其他部位受傷，且這種訓練法對二頭肌無效。 滑輪側彎舉這個動作可以鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌它可採單側或雙側訓練，非常適合想要專心注重感受度的人使用，不過這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。
二頭肌訓練: 彈力帶該怎麼使用、選擇
步驟1：身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 二頭肌訓練 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。 這個動作屬於一種孤立式的單關節運動，同樣適合肩部較發達的人使用，能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰，因此建議男士不必選擇太重的啞鈴，只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。 步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。
- 臀部的動作要求是往後推，能夠在膕繩肌處製造一定的緊張感。
- 保持核心穩定，將槓片向前上方舉起，手肘微彎不鎖死，至雙臂與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。
- 這樣才不會造成你左手舉起時，右手卻在休息，以及左右手肌力失衡的問題。
- 2、要求軀幹在長凳上保持水準狀態，這樣雙腿是可以完全伸展的，雙手要求抓住器械兩旁的扶手。
- 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。
- 前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。
雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，抓在身體兩側。 上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。 使用正握（拇指相對）握住一對槓鈴或啞鈴，手臂彎曲將槓鈴盡量舉到最高，過程中手肘不要抬起。 在收縮位置停留一至數秒，再慢慢下放回開始的位置。 此外，它針對的是長頭，即上臂較外側的肱二頭肌。 不過，因為手肘位於軀幹後方，帶有極大張大，一開始要選用較輕的啞鈴反覆多次，幫助熟悉動作。
二頭肌訓練: 利用啞鈴可以進行甚麼手臂肌肉訓練動作？
這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。 訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。 但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。 首先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。 三頭肌處於人體上肢部位，作為手臂最重要的肌肉群之一，當男士伸直手臂時，感覺一處有肌肉緊繃的感覺，便是三頭肌係位置。 三頭肌群又細分為長頭、外側頭和內側頭，主要的功能是使手臂對於外在物件產生推撐用力的作用，還有協助於胸部肌群對於外界的運動。
二頭肌訓練: 簡單練三頭肌1.雙手啞鈴法式推舉
在提起重量時(向心運動），盡量避免用身體”chok”起重量，因為這根本反映不了二頭肌的肌力，同時加大了腰椎壓力。 因此，大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。 進行所有二頭肌訓練時，一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」，這為肌肉帶來壓力並刺激生長。 以Dumbbell Curls為例，進行動作時要將Dumbbell提至及肩，並用力「谷實」二頭肌，不能隨便提起放低就算。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。
二頭肌訓練: 動作介紹
不過總是聽到有朋友說訓練二頭肌「易學難精」，很快便進入平台期，怎樣操都不能擁有健身模特兒那隆大的二頭肌。 箇中原因其實不外乎幾個大家忽略了的細節，只要加倍留意，你也可以練成性感的二頭肌。 股二頭肌的訓練方法，大家應該都掌握了吧，要知道每一項運動、健身都要堅持下去才能看到成果，不能半途而廢，也不能怕辛苦，只要堅持，掌握正確的訓練肌肉方法，才能提高效率，練出股二頭肌。 3、要進行呼氣動作，同時腿部是屈腿的動作，不要把上部大腿抬起離開墊子。
二頭肌訓練: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。
選擇適合自己的重量，才能更專注在二頭肌肌群的收縮及伸展。 如果重量過大就很容易下意識地透過「擺動身體」來舉起重量。 這個動作，主要訓練到股二頭肌、臀大肌、豎脊肌；每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議一共六組。 直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。
二頭肌訓練: 二頭肌
步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 二頭肌訓練 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 二頭肌訓練 這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。