大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20～25克蛋白質和85～130卡路里。 我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質，然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質，但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝取到足夠的蛋白質。 大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。 身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。
我們在上一期介紹了食物是身體的燃料這一概念後，今期和下一期會集中討論碳水化合物。 碳水化合物是由碳、氫和氧按固定比例所組成的化合物，並視乎化學結構的複雜程度分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物兩類。 我們將會在下一期深入探討簡單碳水化合物（包括單糖和雙糖），現在先集中談談複合碳水化合物（多糖），即我們在日常生活中泛指的澱粉和膳食纖維。 一般而言，每日應進食不少於130克碳水化合物，碳水化合物所提供的葡萄糖是腦部及肌肉的主要能量來源。
碳水化合物食物表: 我們的部落格
它们中的碳水化合物含量极低，但营养丰富，可为您的餐点增添风味。 一些著名的例子包括盐，胡椒，大蒜，姜，肉桂，芥末和牛至。 椰子油是一种非常健康的低糖脂肪，富含中链脂肪酸，对您的新陈代谢具有强大的有益作用。 这些脂肪酸已被证明可降低食欲，促进脂肪燃烧并帮助人们减少腹部脂肪。 它是有益心脏健康的地中海饮食中的主要食物，富含强大的抗氧化剂和抗炎化合物。
它们富含纤维和维生素E，是世界上最好的镁来源之一，而镁是大多数人摄入不足的矿物质。 而且，杏仁的充饥能力令人难以置信，并且在某些研究中已显示出杏仁可以促进减肥。 从技术上讲，青豆是豆类，但通常以与蔬菜类似的方式食用。
碳水化合物食物表: 減肥怎麼吃「碳水化合物」？營養師教你一秒搞懂好的、壞的「碳水化合物」
一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。 一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 食物血糖生成指数 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。 David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。
一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。 玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。 它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。 碳水化合物食物表 同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
碳水化合物食物表: 碳水化合物单糖类
想減肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。 身體缺乏能量，減肥不會持久，運動的效果也會減半。 事實上，只要慎選吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含膳食纖維的食物，不只不會變胖，還能幫助消化，讓減肥事半功倍。 複合型碳水化合物由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成，人體消化的時間較久，可以延長飽足感，並維持血糖穩定，天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合型碳水化合物。 低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如低糖分水果（西瓜、芒果、荔枝除外）、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。 碳水化合物是食物金字塔底部的大量營養來源之一，然而，當你想減肥時，需要控制碳水化合物的攝入量，選擇低碳水化合物的食物。
- 因此，熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵，同時也必須要注意計算GI值，才能有效地抑制食慾，避免吃進太多熱量。
- 碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。
- 它是多脂魚類，這意味著它含有大量有益心臟健康的脂肪-omega-3脂肪酸。
- 雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一，不但助瘦身、消疲勞，抗老效果也是一級棒。
- 它們的B12，碘和omega-3脂肪酸含量特別高，而這些營養素是很多人無法得到的。
- Ruth點出，已有研究發現除了纖維之外，磷、硒、鎂等礦物質攝取不足也會有造成便祕的風險。
研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同，因此，专家提出“食物血糖生成指数”的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用，更有效。 世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐，参照食物血糖生成指数表，合理选择食物，控制饮食，并建议在食物标签上注明总碳水化合物含量及食物血糖生成指数值。 众所周知，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
碳水化合物食物表: 碳水化合物的種類
因为，只要那么一点，你就等于摄入了比2个热狗还多的热量。 上面这些油脂虽然热量不低，但它们可以帮你控制饥饿感，而且其中所含的健康脂肪酸有助于促进神经系统、内分泌系统、消化系统以及心血管系统的健康。 低碳飲食中黑巧克力的碳水化合物含量：每1盎司13克，或每100克46克。 它們富含纖維和維生素E，是世界上最好的鎂來源之一，而鎂是大多數人攝入不足的礦物質。 而且，杏仁的充饑能力令人難以置信，並且在某些研究中已顯示出杏仁可以促進減肥。 儘管從技術上講它們不是植物，但可食用的蘑菇通常被歸類為低碳蔬菜。
- 荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。
- 而且，杏仁的充饑能力令人難以置信，並且在某些研究中已顯示出杏仁可以促進減肥。
- 因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
- 如果有条件的话，最好选择草饲的牛、羊、禽肉，以及野生鱼类，并避免或限制大多数贝类，这些贝类中重金属（如汞）的含量往往较高。
- 西兰花 是一种美味的十字花科蔬菜，可以生吃也可以煮熟。
- 众所周知，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。
- 谷物种类很多，例如大米，小米，小麦等，都是谷物。
- 食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。
不过，它的辅料，比如面条上面的肉酱或肉丸足弥补这一点，让它成为绝对高热量的食物。 如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10–20克你最爱的谷物早餐就可以了。 不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。
碳水化合物食物表: 水果
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。 因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。 因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。 它們的主要任務是為你腸道裏的細菌提供營養，換句話說它們的主要任務是為你腸道微生物提供養分，而不是為你提供能量。 此外，還有抗性澱粉，又稱抗酵素解澱粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全穀類。 其實，很多人並不清楚碳水化合物其實也分不同種類，它們的作用和功能可大不相同。 大多数低糖饮料在低碳水化合物饮食中是完全可以接受的。
碳水化合物食物表: 糖尿病饮食
每100克绿豆含热量329千卡，纤维素6.40克，蛋白质21.6克，脂肪0.80克，碳水化合物62.00克。 每100克土豆含热量81千卡，纤维素1.10克，蛋白质2.60克，脂肪0.20克，碳水化合物17.80克。 每100克红薯含热量86千卡，纤维素3.00克，蛋白质1.57克，脂肪0.10克，碳水化合物20.12克。 每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克。 2、易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品。 它们能迅速地被身体消化吸收，从而提高胰岛素水平。
它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。 培根是一种加工的风味肉类，因此绝对不属于健康食品。 在低碳水化合物的饮食中，吃适量的培根是可以接受的。 如果你在进行低碳水化合物饮食，这可能是一个更好的选择。 它富含多种营养物质，包括一些对大脑很重要的营养物质，以及能够改善眼睛健康的化合物。
碳水化合物食物表: 健康小工具
例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。 它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。 碳水化合物食物表 自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。 可用通式Cx(Hsub2/subO)y来表示。 有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。
烟肉是一种加工过的肉，因此绝对不是健康食品。 但是，通常可以在低碳水化合物饮食中吃适量的烟肉。 尝试在本地购买不含人造成分的烟肉，并确保在烹饪过程中不要燃烧它。
碳水化合物食物表: 血糖生成指数一般用途
儘管人們普遍認為水果是健康的，但在低碳水化合物飲食的人群中，水果卻引起了很大爭議。 這是因為與蔬菜相比，大多數水果的碳水化合物含量較高。 根據您要攝入的碳水化合物數量，您可能希望將每天的水果攝入量限制為1-2片。 低糖漿果，例如草莓，是另一個絕佳低醣食物選擇。
碳水化合物食物表: 碳水化合物食物有哪些
联合国粮农组织的建议，与2002年重新修订了我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 此时血糖生成负荷派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。 碳水化合物食物表 每個人每天需要消耗的卡路里數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的“低碳水化合物”飲食。
碳水化合物食物表: 健康的低碳水化合物食物
食用金枪鱼食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止动脉硬化。 沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，也含有omega-3脂肪酸、蛋白质和钙。 它的钙含量适合于不同年龄段的人，我们可以通过烹煮的方式来吸收钙。 三文鱼，它含有大量有益心脏健康的脂肪——omega-3脂肪酸。 Omega-3脂肪酸是一种人体需要的不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇。
碳水化合物食物表: 碳水化合物能不能變壞為好？
与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。 谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利通心粉。 碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料，例如你的大脑主要用它作为能量的来源。 大多数的碳水化合物来自植物、谷物、蔬菜、水果和豆类是其主要来源。 奶制品是唯一含有大量碳水化合物且源自动物的食品。 除了上面介绍的这些食物以外巧克力、可可以及面包和饼干还有通心粉等食物也都高碳水化合物的食材。
碳水化合物食物表: 碳水化合物内容评价
这些半透明的凝胶状的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和难消化的纤维组成，满满一碗一点不含碳水化合物。 魔芋面有着不起眼的味道，但它们吸收酱汁和香料的味道很好。 碳水化合物食物表 核桃不仅仅是优秀的低碳水化合物零食，还是超级健康的omega-3来源，购买时一定要选择无盐版的，否非钠会超标。
纖維素雖然無法被吸收，但可以增加飽足感並促進消化，對於人體健康十分重要。 碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存，攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力，因此如果碳水化合物攝取不足，很容易會覺得疲勞，甚至運動能力也會下降。 食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。
碳水化合物食物表: 减肥第一步，戒掉碳水化合物？戒碳水的4个危害，超乎你的想象
快碳可以快速为身体提供能量，如果你正在做健身计划，建议放在训练前，训练后或者非常饥饿的情况下食用。 快碳和慢碳的区别，快碳是能快速释放能量的碳水化合物。 慢碳慢速释放能量的碳水化合物如糙米、豆类、全麦等食物。 饮品类都含有丰富的碳水化合物，比如咖啡、奶茶、酒等，特别是现代年轻人，很喜欢喝咖啡和奶茶，这类的碳水化合物是非常高的，应该要少量摄入。 甜品类基本都是糖分比较高的，所以碳水化合物也是非常丰富，比如可可、巧克力和饼干等，所以平时应该少点摄入这类的甜品。
碳水化合物食物表: 碳水化合物摄入过量
洋蔥是地球上最美味的低醣植物之一，可為您的低碳食譜增添濃烈的風味。 每天注射多次胰島素的病人，可按照用餐時間及碳水化合物份量，來調整注射胰島素劑量。 這些病人必須了解碳水化合物計算及胰島素的功效。 個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要，請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。 碳水化合物食物表 长期不吃碳水容易导致大脑错乱，越来越笨，因为长期不吃碳水会让脂肪转化成糖，提供 给大脑用，这时候会产生“酮体”，当它进入大脑里面时，就会导致大脑错乱，慢慢的就会越来越笨了。
這種飲食有時是生酮飲食（限制碳水化合物的攝入量直到身體出現酮症），如阿特金斯健康飲食法的誘導階段即為生酮飲食。 不過，一些文獻把某些限制變量較少的飲食方案也看作為“低碳水化合物”飲食方案。 构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。 清湯：像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等，這類湯底幾乎只是一般調味，而且可以攝取到蔬菜及蛋白質，是減重期很不錯的選擇。 若自己煮的朋友，很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜，想喝碗熱湯時，切點薑絲煮個水，放入紫菜以及打個蛋，就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。 天氣濕冷難耐，很適合喝點熱湯來暖暖身體，但對於正在減肥的朋友們，要注意湯類的選擇，避免越喝越胖！