65 “核數師”一詞的定義見《證券及期貨條例》附表 1 第 1 部第 1 條及《打擊洗錢條例》第 53ZR 條。 5 核心職能主管指獲平台營運者委任為（單獨或連同其他人）主要負責管理該平台營運者的任何核心職能的人士。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
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但這些肌群在蹲跟硬舉時，出力的比例較低，且『能負擔的比例也不能太高』，因為會『超過它所能承受的極限』。 而找到原因的部分，較會是物理治療師、運動防護師的專長。 理想的狀態，這三者是以專業合作、分工的方式同時處理一個病患或運動員，但實際層面有種種限制因此較難達成。
正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。 硬舉（Deadlift）是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，而不單只是腿部訓練。 硬舉的好處，除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。
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最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
- 但若沒有一個明確的損傷，運動、日常生活時還是反覆發生，關鍵是要找出『造成不適、疼痛的原因』。
- 與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何謂「硬舉」吧。
- 做硬舉的時候，注意臀部是要做髖關節絞鍊，而非深蹲；視線看向前方離自己約30公分處，不要往上看，才能保持脊椎中立。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 寫給自己以後看的~~~以後忍不住想大吃大喝時一定要想想當初自己是如何努力痛苦的瘦下來的。
超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 醫師、教練若有學過相關的技術或知識，可以給一些建議，但我自己建議先找專攻這個領域的人，就像若遇到自己沒辦法處理的狀況、並非我的專長，例如骨折、需要手術、更進階的運動表現訓練，我會轉介給醫師、專項教練等。
硬舉練背: 訓練菜單
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。 3.準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。 硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。
硬舉練背: 訓練量過高
因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 硬舉練背 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。
藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數台灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。 過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。 背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。 當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。
硬舉練背: 進行硬舉常見錯誤動作
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 硬舉練背 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
- 所以輔助用具建議都在大重量時再做使用，不要過度依賴。
- 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
- 彎曲膝蓋和臀部，雙手位於膝蓋內側，抓起槓鈴(使用混合握法：一手正握、一手反握)。
- 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。
- 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
- 如前面所提，身體或各個軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）能負荷的受力會有一個極限，因此要控制在接近極限，但又沒有超過，就是專業人員例如肌力與體能訓練師、教練、醫療人員等的範疇。
背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 人人都想要變成理想中的好身材，並且想著「瘦越快越好」，導致用錯方式，產生許多問題，成功瘦下來後卻壞了身體，恐怕得不償失，建議在減肥過程中，找指導教練比較安全。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 當在做這兩個動作時，沒有讓臀、大腿等參與足夠的程度，身體自然就會找幫手，而幫手可能是附近的肌肉，例如腰部、小腿等。
硬舉練背: 動作三：硬舉
若你從未嘗試過硬舉，SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練，也不要一次嘗試太重的重量，以免造成運動傷害，可是得不償失。 硬舉練背 要完成這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。 這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移。 硬舉練背 健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。 或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。 藥師推薦苦瓜胜肽挑選3方法 苦瓜胜肽、肉桂具有生理調節的效果，是近年在特殊族群間相當火紅的保健食品，而苦瓜胜肽加肉桂真的可以幫助維持良好的新陳代謝嗎？
槓鈴硬舉上拉的動作時，槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分，因此建議穿著長褲，減少擦傷、破皮的機會，另外，如果在做大重量，或是腰部、膝蓋不太舒服時，除了檢查自己姿勢是否正確，也建議穿上護腰、護膝，保護該部位。 知道為什麼要做一件事情的原因會讓你更有動力去執行，所以為什麼要做你要搞清楚。 很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。 往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。 據香港資歷架構獲認可為資歷級別 6 或以上，則證監會在評核該申請人的勝任能力時亦會考慮有關深造文憑或證書。 肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。
硬舉練背: 健身學習資源分享
即刻將硬舉加入你的訓練菜單中，付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。 需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。 硬舉一個動作就可以練到很多肌群，這也是其被列為「重訓3大必練動作」的主因。 以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作。 寫給自己以後看的~~~以後忍不住想大吃大喝時一定要想想當初自己是如何努力痛苦的瘦下來的。
除了基本款硬舉，以上還提供4款變化版，可以自由選擇練習。 物理治療師/肌力訓練教練/物理治療博士/CSCS認證教練Mariel Schofield表示，通過鍛煉每一塊肌肉並提高心率，硬舉能讓你在運動中、運動後都產生大量的運動後過量氧耗，從而消耗大量熱量。 彎曲膝蓋和臀部，雙手位於膝蓋內側，抓起槓鈴(使用混合握法：一手正握、一手反握)。 冰見市也是創作出「忍者哈特利」、「怪物君」等代表日本的名著的漫畫家・藤子不二雄Ⓐ老師的故鄉。 從冰見車站往商店街方向走去，就能遇見各種人氣角色的塑像。
硬舉練背: 動作指南系列
歐美許多研究顯示，握力其實是整體健康可靠的預測指標，握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯，但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康，應該說你訓練的課表中有大量使用到握力，這些運動也間接地造就你健康的身心！ 另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力，握力也跟前臂有很大的關係，若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。 160 硬舉練背 第12.7.3及12.7.4段載有關於就篩查虛擬資產交易和相關錢包地址而採納科技方案的導引。 44 第 4.16 段所載有關新入行人士必須參與 2 個小時有關職業道德的持續培訓的一次性規定除外。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 因此，若有一名學生，在練蹲的過程，蹲輕重量還好，但只要較高的重量，訓練當下或隔天都會有腰部疼痛、不適。
硬舉練背: 運動時間不夠嗎？請好好做硬舉 6大好處Get！
若確定受傷，醫療人員包括醫師、物理治療師等在處理運動傷害時會有不同權責。 最常造成不適的原因為『不良的動作控制』，例如臀部肌群未有效地活化使用，讓腰、其他部位代償（幫忙出力），最終導致其他部位過度使用。 一開始可以先用硬舉架當支撐，熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。
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不過，動作控制的調整，並不是單純用肉眼看動作正不正確，還要考量其他因素，例如評估身體的關節活動度、肌肉有無失衡、穩定性、本體感覺等，這部分的專業能力，主要還是物理治療師及運動防護師的專長。 硬舉練背 這個較常出現在職業運動員或對自我要求較高的族群，其實『他們都有用對的方式去進行訓練，但訓練量整體還是太高了』，身體已經處在疲勞的狀態。 硬舉練背 如前面所提，身體或各個軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）能負荷的受力會有一個極限，因此要控制在接近極限，但又沒有超過，就是專業人員例如肌力與體能訓練師、教練、醫療人員等的範疇。