下面分享一组腹肌训练，男女通用， 每个动作坚持30秒，重复2-3组，睡前来一遍，帮你虐出好看的腹肌、马甲线。 减肚腩赘肉需要靠有氧运动，而练腹肌需要靠力量训练虐腹，因此，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么需要做的第一件事是刷脂，而不是虐腹训练。 然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。 接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。
在紐西蘭的12週實驗中，每週3次，每次8分鐘的睡前瑜珈讓受試者們的體重平均減去2.3Kg，身體代謝率增加了15%之多。 有瑜珈導師表示，最好的瑜珈減肥次數當然是每天一小時，但現代人生活忙碌，所以答案就是多多益善，想以瑜珈減肥或以此獲取身體健康、紓緩身體壓力，可以每天一有空就進行，循序漸進直到每星期做六次、每次一小時。 睡前瑜珈燃脂法 若把每天都必須做瑜珈減肥當成壓力，就會本末倒置了，自然而言養成瑜珈減肥習慣是最好的。 若本身具心肺功能問題、心跳過速、高血壓、貧血及呼吸困難者均不建議進行高溫瑜珈以免腦缺氧。
睡前瑜珈燃脂法: 專家教睡前「瑜珈7動作」！ 只要8分鐘做完秒睡…失眠Bye
最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度關注，因為根據紐西蘭一項為期12星期的實驗，他們讓測試者每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，每位測試者平均瘦了2.3公斤，有氧代謝力也提升了15%。 重點是做完瑜珈後的24小時內，身體會有後燃效應，也就是連躺著都處在燃脂狀態，經常運動的人，體內的瘦素水平也會越高。 做完上個動作之後，就讓右腳疊在左腳上扭轉一圈，吐氣的時候慢慢把雙腳帶到左邊，打開右手，視線看向右邊，放鬆整個身體，這個動作可以感覺到腰和背的位置，吐氣的時候可以讓雙腳、肩膀更貼近地板，之後再換邊、換腳繼續做。
而她今（21）日在個人 IG上分享自己在雪地泡溫泉的照片，難得秀出好身材在地掀起熱烈討論。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
睡前瑜珈燃脂法: 睡眠瘦身操第一式 : 臥英雄
跟上一個動作有些類似，將小腿反折貼近臀部，慢慢吸氣後將背拱起來。 呼氣將身體向前傾，雙臂雙手合十，慢慢向上往頭頂伸展，背部與地面留有空隙，停留約30秒。 許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環不暢等白領們的常見病；最重要的是，瑜珈的雕塑體形、減肥效果尤其顯著，還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材，完美糾正腿粗、腿型不正等問題。 上犬式可以矯正駝背，緊實腹部，並加強手臂耐力。 呈俯臥姿勢，雙手支撐在地面，雙腳伸直，將頭朝上，伸展腰部。 在剛開始練習的時候，首先襲來的很可能是雙腿疼痛的感受。
HGH只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。 人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。 但是如果洗完熱水澡後直接睡覺，會讓體內核心、體表溫度都還在高溫的情況下，讓身體太亢奮，反而會影響睡眠！ 因此根據《睡眠醫學評論（Sleep Medicine Reviews）》的研究顯示，洗熱水澡後最好的就寢時間為1.5小時之後，水溫控制在40～42.5℃為最佳的洗澡水溫，這樣的方法可以比平常加快10分鐘的速度入睡。 增強腹肌、消除腰部贅肉可以做眼鏡蛇姿勢，他能鍛鍊上半部肌肉，還能夠消除腰痠還有背痛的問題，這個姿勢有兩大重點，在做的時候上半身起來的角度不用太多，不要聳肩、髖骨和恥骨要盡量貼地。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
睡前瑜珈燃脂法: 瑜珈減肥的迷思 10. 瑜珈初學者適合什麼？
LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制，它能够控制饱腹感或者饥饿感。 睡觉减肥法主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素。 Photos放大顯示一休跟平常大多數人一樣，有工作、有家庭，也跟很多家庭主婦或者忙碌的上班族一樣，無法每天找時間出去運動或… 很多都說斷食法瘦身很有效；但為什麼一個減肥方式，總有人成功、有人卻失敗呢？ 睡前瑜珈燃脂法 營養師高敏敏分享，她也嘗試過斷食法，從晚上… Photos放大顯示如果你是經常頭痛的人，大概已經知道導致頭痛的誘因有壓力、睡眠不足、飢餓、過敏、鼻竇問題或眼睛疲勞，但是…
有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。 但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。 这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。
睡前瑜珈燃脂法: 瑜珈減肥的迷思 4.空中瑜珈比較消脂？
第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。 初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。 测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。 以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。
另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。 仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。 想要减肥，就要避免食用热量过高的食物，而富含色氨酸的食物应当是减肥者的首选，色氨酸可以有效改善人体睡眠，比如豆乳制品、植提纤、紫菜、金枪鱼等食物都富含色氨酸。 午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。 不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。
睡前瑜珈燃脂法: 睡眠瘦身操第五式 : 天鵝式
但是，仰卧睡觉时，因舌根部放松并向后下坠，而堵塞咽喉部，影响呼吸道通畅。 早晨淋浴可以有效阻止身体分泌“睡眠荷尔蒙”――褪黑素，同时还能促进身体分泌血清素，达到活化大脑运转，抑制食欲的功效。 当他们的睡眠窒息被治愈之后，LP水平就下降了，而同时饱腹感降低却有助于他们减肥。
船式僅有臀部在地上支撐身體重量，能夠強化整個腹部肌肉，鍛鍊深層的核心肌群，也能增加雙腿的肌肉力量，但肌力不足的人較難一次到位，可多多練習，培養平衡感與集中注意力。 先把身體躺好，雙腳屈膝抱胸，接著往前、往後擺動，讓身體滾一滾，接著把雙腳舉起，讓雙手可以各握住一隻腳的外側，讓膝蓋去找腋下，慢慢左右擺動，這個動作就很像一個快樂的小嬰兒躺在地板上，感覺所有腰部的壓力都釋放了。 最近造成話題的「睡前瑜珈燃脂法」，被稱為最懶的高效燃脂運動，8分鐘睡前瑜珈比跑步機上慢跑1小時燃脂效果更好！
睡前瑜珈燃脂法: 運動咖以為得帶狀皰疹急奔醫 原來是過敏引發濕疹
长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。 运动计划不建议制定得太明确，比如今天晚上一定要做卷腹，但是却被拉去吃夜宵，这样的精准计划很容易被意外打断，最终导致全盘计划都被放弃。 建议制定比较模糊的任务型计划，比如说这个礼拜要做四次卷腹，每天只能做一次。
鱷魚式、眼鏡蛇式 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。 步驟： 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。 教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。 另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
睡前瑜珈燃脂法: 放鬆大腦、紓解壓力
当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。 如果做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，这项锻炼对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。 将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。
- 有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。
- 想要保持好身材，你需要足够的自律，避免热量过剩，同时坚持健身锻炼，每周保持2-3次的腹肌训练，才能避免腹肌线条的退化。
- 大腿與瑜伽墊垂直，跪於瑜伽墊上，腰部出力將身體慢慢向後仰，手扶著腳後跟，脖子和背部盡量保持平行，停留約30秒。
- 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！
- 而睡前運動挑選關鍵在於低強度、放鬆、伸展類的運動。
这是因为当睡眠窒息被治愈之后，身体的能量就会增长，人会变得更喜欢活动，所以消耗量也就上升了。 既然是睡眠减肥法，那么就与睡眠时间长短与质量有一定关系，leptin，来源于希腊字母，是“瘦”的意思，中译名“瘦素”。 它是脂肪组织分泌的肽类激素，当机体的能量储存足够时，leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上，对机体的饮食行为进行控制，同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用，被医学界称为“人体胖瘦的开关”。 Ghrelin则是由胃分泌的一种激素，它能够增进食欲，让你吃得更多。
睡前瑜珈燃脂法: 增加1千大卡
接著來到較費力的動作，上犬式變化先將一隻腳慢慢往後抬起，延伸至能舉起的最高點，維持5秒後再緩緩往前彎曲，膝蓋靠近胸部位置，腳不要放下屈著5秒，之後換腳。 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 對於精神狀態不佳、肌力不夠或平日沒有運動習慣的瑜珈初學者來說，哈達瑜珈、陰瑜珈、香薰瑜珈、印度笑瑜珈等都是適合瑜珈減肥初學者的瑜珈方式。
睡前瑜珈燃脂法: 效果媲美慢跑1小時！8分鐘「睡前瑜珈燃脂法」，一星期做三次便可修靚線條、減2KG～！
膝蓋向兩側打開，雙腳盤坐於瑜伽墊上，身體慢慢向後仰。 頭頂在瑜伽墊上，雙臂雙手合十，慢慢向上往頭頂伸展，停留約30秒。 睡前瑜珈燃脂法 可以鍛鍊手部線條之外，對於預防副乳、消除手部贅肉很有幫助。