盆骨底肌肉訓練為盆骨底肌肉提供慢速或快速的運動，使它們恢復健康。 【明報專訊】尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。 註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。
孕婦瑜珈是很好的伸展運動，扛著一顆圓滾滾的肚子，有些一般瑜珈是不能做的，尤其是強烈運用核心肌群或是扭轉的，都不適合懷孕的媽咪做。 在產前就培養我們的骨盆腔附近肌群，讓產台上的媽咪，幫助自己用力推出寶寶。 在醫師評估，媽咪及寶貝安全下，使用適度有氧運動，比如說走路、散步，搭配孕婦瑜珈，雙管齊下，優雅地控制好孕期體重，同時也能降低媽咪們，在孕期妊娠高血壓或妊娠糖尿病的風險。 從緩慢、輕柔動作、短時間，漸漸的再拉長，以你可以耐受為主，千萬不要勉強自己。
盤底肌肉運動: 骨盆底肌肉運動
長期便秘的女士，腸內毒素及廢物會積聚在直腸，長時間下去，有機會壓迫到盤骨，甚至是肌肉變形，最終就會導致盆底肌鬆弛，所以女士要多多注意腸臟健康，否則不止會有患大腸癌的風險，連盆底肌也會一併變得鬆弛。 以上2組動作，可以幫助女士鍛鍊盆底肌肉的持久力和承托力，平日女士即使是坐著、站立、睡覺前，都可以進行盆底肌訓練運動，改善盆底肌鬆弛的問題。 網上圖片又如盆底肌可以承載著子宮和陰道，若果盆底肌失去承托力，那陰道就會變得鬆弛，或者是影響性生活！ 所以多進行盆底肌運動是非常重要，緊緻的盆底肌不但可以維持婦女健康，更可以預防各種有機會出現的婦女問題。 像進行任何形式的運動一樣，最好嘗試不同的方法。 這些可以包括快速訓練，即盆骨底肌肉被迅速拉緊然後放鬆； 盤底肌肉運動 亦可以包括慢運動訓練，即收緊盆底肌肉10秒鐘後放鬆。
- 相信很多人都聽過「凱格爾運動」，其實這個運動主要就是在鍛鍊骨盆底肌。
- 孕婦產前因為肚日漸變大，鍛練肌肉就能讓自己更有力去承托BB的重量；產後既要照顧BB，又要處理家頭細務，力量消耗也大。
- 雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。
- 但她指，子宮嚴重下垂或膀胱過度活躍症患者，不能靠運動改善，需接受進一步治療。
- 而且進行 BTL 幸福椅的過程，女士更無須脫衣，可以免卻了尷尬情況。
- 然而，這個地板並不是像水泥地般紮紮實實的，這群肌肉比較像是吊床一般，繫於前後左右的骨頭。
但副作用包括陰道出血、分泌及生殖器痕癢等，而且不甚方便，亦未能充分改善病徵，故此使用依循性一般。 輕鬆解決盆底肌肉鬆弛帶來的尿滲、尿頻以至便秘等問題，還有因而引致的腰酸背痛及氣虛血弱等健康問題。 當血液循環及新陳代謝欠佳，當促使卵巢等生殖器官衰退而導致內分泌失調，繼而產生失眠、易病、暴躁、面黃、手腳冰冷等等症狀。 這都可透過盆底肌修復療程一一改善，同時改善精神和記憶力，令頭腦更靈活，做事更得心應手。 要學懂盆底肌肉運動，首先要找出肌肉的正確位置，可以在小便時嘗試暫停尿柱，此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。
盤底肌肉運動: 療程效果
懷孕期間，請千萬不能減重，吃得太多，我們能做的就是趨緩體重上升的程度，控制體重。 盤底肌肉運動 因為孕期營養還是要充足，不然容易影響寶寶的發展健全。 盤底肌肉運動 最好的運動選擇，從孕前做到產前都可以，就是走路。
- 第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。
- 國內統計發現，4成長輩有每天運動的習慣，但高達8成是以散步、健走為主。
- 專家強調，散步、健走為有氧運動，而肌力訓練才能預防肌少症，建議深蹲就是不錯的選擇；另外，飲食也要多補充富含蛋白質的食物。
- 請以同一動作進行強度訓練，但是收縮肌肉的時間由2秒加長至10秒並重複10次，每次循環之間休息20秒。
- 1） 長時間收縮運動：全個人放鬆，慢慢收縮盆底肌肉，維持10秒，然後放鬆10秒，重覆約20下，每日3次。
- 另外，各種會讓腹壓增加的事情都會讓骨盆底肌肉變鬆弛，像是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重，也都是骨盆底肌肉鬆弛的危險因子。
運動適宜慢慢遞增至收緊十秒，並且由最初仰臥位置，逐步提升到坐 或站 做。 盆底肌負責承托盆腔器官（膀胱、子宮和直腸），控制女性私密功能(包括：尿道排尿功能)。 在盆底肌受壓及失去收放能力下，出現以下私密困擾如陰道鬆弛、尿頻尿滲。 盤底肌肉運動 針對由盆骨底肌肉萎縮而衍生的肛門失禁問題，手術未必是最有效的辦法，反而透過嚴謹的盆骨底肌肉訓練運動就能夠有效改善問題。 視乎情況，我會建議病人每天做三組、每組三十至五十下的訓練。 透過醫生的指導，通常病情都可以在六至九個月得到顯著的改善。
盤底肌肉運動: 健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
要好運(孕)就要動，但不是所有人都可以運動，如果您有胎盤、子宮不穩，懷孕初期容易出血，需要安胎…等原因，請不要隨意運動。 醫師不建議運動的孕媽咪，請好好休息，等醫師說你可以運動，再恢復孕期運動。 再者，平時有運動訓練的孕媽咪，則維持或是降低孕前運動強度，以安全為優先考量，搭配適度運動，才能達到最佳效果，又不至於讓身體和寶寶受到傷害。
為達到訓練效果最佳，每次擠壓時都應盡量拉緊盆骨底肌肉，令所有盆骨底肌肉正常健康。 盤底肌肉運動 辦別盆骨底肌肉可能有點困難，並且需要練習並擠壓盆骨底才能正確找到。 要找到這部分的肌肉，首先要避免使用腹部、臀部和腿部的肌肉。
盤底肌肉運動: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
盆腔基底肌肉群正是位於骨盆腔底部，其範圍從人體軀幹後面的尾骨到前面的恥骨，兩邊則連結兩側的坐骨，外形和功能皆好比一張吊床，支撐着骨盆腔裏的器官。 不論甚麼年齡，女士都要面對工作和感情上的煩惱，導致外貌以至內在健康出問題，包括：皮膚狀態、身材體型、經期前後症候、肥胖、尿滲、暴躁、易病、更年期、失去性趣等。 目前成為二寶媽的可彤，時常分享自己與家人的生活日常。 從模特兒出道，到現在成為了身兼女演員、暢銷作家與運動品牌Hyphy主理人身份，讓她體會到身兼多職的情況下，要怎麼維持生活風格？ 林可彤表示透過運動讓她想法更開朗、開闊，也製造與同儕之間的話題。 林可彤用自己熱情、正面的感染力，帶給大家不斷追求美麗的原動力。
如運動時出現失禁等問題，便要盡快求醫，或需要尋求物理治療師指導運動。 嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。 不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。 如果骨盆底肌肉鬆弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時，這些骨盆腔的器官就會往下墜，導致膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂。 患者會覺得腹部有下墜感，肚子裡好像有東西要掉出來，也可能摸到膨出的器官，排便、解尿功能都會受影響，出現大小便失禁、無法控制放屁等狀況。
盤底肌肉運動: 生活與休閒
包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。 提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌 深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。 以下示範病床上可執行的低強度肌力訓練，訓練過程中量力而為，聆聽身體聲音，即時回饋，展現強韌生命力。 每個動作都要注意，發力時吐氣，放鬆時吸氣，不憋氣。
將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝放置地面，吐氣將一腳抬起，另一腳在地面不動，吸氣將腳放下，吐氣換另一腳抬起，反覆練習。 請切記，動作過程中你的下背都必須貼緊地面，若下背無法貼緊地面，代表你未啟動深層核心，可以先回到動作二多練習幾次，再回到簡易版死蟲式1。 你可以選擇坐姿或躺臥在瑜伽墊上，只要是不會拉扯到傷口或是疼痛的姿勢為主。 想像你正在電梯的一樓，這時候吐氣並同時收縮你的骨盆底肌，持續收縮向上直到電梯上升到四樓，接著慢慢吸氣並放鬆骨盆底肌，把電梯帶回一樓。 在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。
盤底肌肉運動: STEP 3 呼吸加上骨盆底肌訓練
☺ 快速收緊和向上提升骨盆底肌肉5秒，然後慢慢放鬆休息5秒，重複進行約5-6次或以上，直至尿意消失為止。 開始時每天做3回，你可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」；每1回運動包括「慢速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉10 至30次，和「快速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉5至10次。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。
如身體先轉向左面，則左手屈曲放在地上，左肘放在左肩下，然後左前臂撐起身體，左腳側邊與地面接觸。 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 Dr. 盤底肌肉運動 Vivian 畢業於香港中文大學醫學院，為《拆解黑心醫美》及《蔚美醫言》兩書作者，除了醫學美容工作外，亦積極參與本地大學的女性私密臨床研究，希望可以藉此改善婦女的陰部困擾。
盤底肌肉運動: 產後一到兩週：骨盆底肌運動、深層核心訓練
以上種種都顯示內括約肌鬆弛並不是單一問題，但很多時都因為焦點錯誤而令到診治延誤。 首先，收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉，就像在忍住大小便一樣。 此時收縮的肌肉就叫恥骨尾骨肌（也叫骨盆底肌），也就是控制大小便的肌肉。 以上動作可以每天練習5-10分鐘，當控制得穩定以後，可以增加收緊時的秒數，由3秒去到5秒，之後去到8秒，再去到10秒，逐步增加難度。 首先，女性若經歷過懷孕、生產，骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長，假使生產愈多次，胎兒體重超過4公斤，生產時會陰撕裂傷嚴重，都會讓骨盆底肌肉受力負擔太大，導致後來變得鬆弛。 而當女性停經後，雌激素的分泌量下降也會讓肌肉比較無力，更容易會有骨盆底肌肉鬆弛的問題。
另外，各種會讓腹壓增加的事情都會讓骨盆底肌肉變鬆弛，像是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重，也都是骨盆底肌肉鬆弛的危險因子。 等，就可能過度或不當使用骨盆底肌肉群，導致肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳，造成骨盆底肌筋膜炎。 因為生小孩時，小孩是經過產道出來，骨盆底會陰會有撕裂傷，這些傷口會讓肌肉變緊繃、軟組織有結痂。 按摩的位置是從恥骨到尾椎間，大約是女生貼護墊位置的兩側。 1.坐在球上，吸氣時慢慢夾緊骨盆底肌(像憋尿的感覺)，再慢慢把骨盆底肌往上拉提。 因為男性常需要負重、搬重物，導致下肢肌肉緊繃、筋很緊，除了拉筋外，也該適度按摩放鬆骨盆底肌，才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。
盤底肌肉運動: 收陰運動令妹妹緊緻！7招盆底肌運動動作 改善漏尿、提升性快感
2.對於經過骨盆底的器官出口，包括尿道、陰道及直腸提供排泄、生育時的開張功能，平時則維持一定的肌肉張力，使得這些器官的出口維持關閉的狀態，以防止內容物的失禁。 相比縮陰球、縮陰手術，盆底肌運動的傷害性和入侵性較低，而且進行的方式因人而異，既可以隨時隨地進行，亦可以當作是恆常運動的一部分。 大部分年齡的女士也適合進行盆底肌運動，對盆底肌肉作出訓練，提升盆底肌的力量，令尿道、陰道等肌肉群更加緊緻。 網上圖片縮陰手術是另一種修復盆底肌的方法，通常都會由醫生建議給盆底肌嚴重鬆弛，以致對日常生活有極大影響的女士進行。 網上圖片縮陰球是一種讓女士訓練陰道肌肉的器具，大部分縮陰球都是極細，便於攜帶。
盤底肌肉運動: 訓練這10個課表，讓自己變得更強跑得更快
臨床所見，經治療後之患者，小便失禁都有改善甚至得到痊癒。 惟少數患者可能仍需要定期覆診或治療以確保維持理想進展。 患者亦可依照指示操作此治療系統以便於家中進行盆底肌的收縮訓練。 根據磁性感應的物理原則，由美國喬治暨理工學院研究出一種無創傷及非手術性的治療。 在1998年6月份已獲得美國衛生及藥物管理局的批淮並廣泛使用，而適用於治療壓力性，急切性及混合性小便失禁。 患者只需輕鬆地安坐在治療椅上，脈衝電磁波會從治療椅底部，按特定規律發出電磁波，患者在治療過程中，只會感覺到一點震動及其骨盆底肌肉受特定規律之脈衝電磁波所刺激，引致收縮及放鬆，從而強化骨盆底肌肉。