增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。 有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。 因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。 全穀類、堅果⋯等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。
前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。 目前流行的復健方法，不像過去是以傳統的休息為主，而是採取積極的康復理念（運動加訓練），根據患者能夠忍受的程度進行動態復健，提升患處功能。 另外，也提倡檢視體育運動所需的器材，包括注意技術動作的施展方式。 賽跑或跳躍時，腳要不斷地重複彈起和著地的動作，壓力都集中在腳底的筋膜，因為它是負責穩定腳板的結構。
瘦底增肌: 训练组间歇
而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。 瘦底增肌 對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。 當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 瘦底增肌 在瘦底增肌時一定要學懂計算TDEE，TDEE全名為每日總熱量消耗，即是指身體一整天24小時所消耗的熱量，也是維持現時體重所需的熱量。
健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。 瘦底增肌 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 不少新手會用補充劑 (增肌奶粉) 幫助訓練效果，適當使用的確可以幫助肌肉生長。 但坊間有常見錯誤，就是單是飲增肌奶粉便能見效，其實沒有足夠的訓練，並不會有明顯效果。 蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。
瘦底增肌: 脂肪摄入的选择
是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。 由專業教練1對 1 帶你透過科學化的運動方法，向完美身型進發。 如果你是天生瘦底，大概你曾經歷過暴飲暴食都不能增磅，同時又怕踏入健身房，不知道如何透過器械增肌的無奈。 63歲何家勁當年憑劇集《包青天》展昭一角爆紅，更被譽為「最靚仔的展昭」。
我身高176cm，以前未喝增磅奶粉前只有130磅重，喝完幾瓶之後便成功上磅至150磅，肌肉圍度明顯大了，真的非常顯著，不信你也來試試，再告訴我們你的成效結果。 外傷來自直接或間接的猛烈碰撞：當身體受到撞擊，而力量超過組織彈性所能承受的限度，組織就會受傷。 咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。 瘦底增肌 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
瘦底增肌: 吸收足夠的水份
因为采用重量偏大的缘故，每做完一组肌肉处于无力的状态，所以建议组间休息控制在60～90秒之间，给肌肉足够的休息，否则下一组动作肌肉没有完全恢复，训练状态急剧下滑也会影响整体的训练强度。 人忙活一天还需要睡觉呢，肌肉更是如此，特别是增肌的兄弟们，单次训练最好是1.5小时之内解决战斗，放心这个时间足够了，并且以周为单位给肌肉一到两天的休息。 如果人在香港，或有時間選擇膳食，就要盡量揀多一點優質蛋白質如雞胸、雞扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。 至於吃多少，請參考《step-by-step，教你吃出腹肌來！》。 雙手握拳置於胸前，雙膝深蹲膝蓋屈曲成90度、臀部向後坐，向上抬臀時同時跳起，回落地面後再次做出深蹲動作。
在每天需攝入的卡路里範圍之內，碳水化合物要佔總量的40至60% ，確保身體有穩定的高胰島素濃度，瘦底增肌甚至要吃到60%。 蛋白質佔總量的25至35%，健康脂肪只需要約15至25%就可以了，要增肌就絕對不可以戒得太清淡，因為脂肪對人體合成肌肉有一定的重要性，若果缺乏脂肪就無法合成充足的生長激素，也會導致荷爾蒙失調。 當然，瘦底增肌的話攝取蛋白質就尤為重要，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，假如你一天吃五餐，每餐要攝取至少30g蛋白質，並且要根據你的訓練強度去調整，或慢慢需要增加至體重乘以2.5g。 在飲食上，很多人可能會記得增肌就是要吃到蛋白質2g 瘦底增肌 x 自身體重的份量，雖然不能說這觀念錯誤，但確實忽略了能量平衡的要素，當補充足夠的醣類、好的脂肪酸，讓身體能量飽滿，身體才會進行增肌的修補，醣類搭配蛋白質，才能幫助肌肉生長。
瘦底增肌: 女生腹部構造6大優勢
我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。 碳水化合物会帮助蛋白质输送到肌肉细胞当中，同时呢也为肌肉增长提供所需的能量，因此特别是体型较为瘦弱的朋友们，我建议碳水化合物的占比最好是50%以上。 M先生說他的關節弱，動作維持太耐會累，太重會酸軟，其實有可能是肌力及肌耐力太弱的原故，當然不排除他真的天生關節弱吧。 小編安排了以下的訓練給M先生，請每星期最少到健身室3次，好好訓練肌肉。 如果想練出蜜桃臀，不妨花5至10分鐘跟沈音燈做這個「100 squat challenge」！ 記得在深蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，屁股向後坐，同時切密心急應跟着自己的節奏進行。
瘦底大波 波比跳屬於全身健身訓練，可活動全身70%以上的肌肉群，訓練核心肌群、腹部、手臂、臀部、背部及腳的肌肉，短時間能令訓練者「爆汗」。 在選擇碳水化合物時，可以挑選一些高纖低GI的食物，還有複合型的碳水化合物，例如是南瓜、蕃薯和香蕉。 這些碳水食物需要身體較多時間消化和吸收，因此吃後也不容易感到肚餓，而且需要較多時間去消化和吸收，所以可以為身體穩定地提供能量，而且不會輕易地轉化成為脂肪。 在增肌一開始時，可以先進行簡單的低重量多組數訓練，另外搭配帶氧運動，例如慢跑、游泳，增強體能後才漸漸地增加訓練強度。 最後是避免過量帶氧運動，以免也使肌肉量流失，而且不要過份依賴增肌飲品，增肌飲品只是營養補充劑，用作彌補在飲食是所攝取不夠的蛋白質，但只靠飲蛋白粉，是無法讓肌肉「無中生有」的。
瘦底增肌: 瘦底增肌飲食要點5.足夠的水份
如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。 瘦底增肌 攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。 因為你是天生瘦人，你一定要攝取大量卡路里及營養以生長肌肉。 假如你現在是120磅，想增重至150磅，你每天便要吃150×1至1.5克（150克至225克）的蛋白質，以及150×2克（300克）的碳水化合物及健康的脂肪。 Total Daily Energy Expenditure（TDEE），就是指你一日維持生存所消耗的熱量。
這個動作不但可以讓你練出超緊實臀部，同時也能燃燒大腿脂肪。 這組8分鐘的修臀訓練，先由較簡單的橋式開始，呼氣收緊臀部向上抬、吸氣慢慢放下，重覆動作20組。 然而，雖然不少人已經努力健身，希望可以成功增肌，卻面對一個巨大問題下，就是花了很多時間仍然無法増肌，有點停滯不前的感覺，究竟為甚麼會這樣呢？ 以下我們會分析3個普遍人增肌失敗的原因，如果也是剛才分析的那類人，接下來的內容就對你十分重要。
瘦底增肌: 瘦底增肌的訓練迷思 2. 我愛做瑜珈，可以繼續做有氧運動嗎？
如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。 如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。
