記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。 輕重量的動作就以感受度為主，不用一直加重。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
- 就我自己喝過三種乳清蛋白粉來說，這個牌子真的是我覺得最適合瘦子喝的，因為如果喝了消化不良，胃脹一整天，反而會阻礙進食量，所以有加酵素很重要。
- 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。
- 只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。
- 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。
對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。 例如，一個 80 公斤的人每天的目標攝取量是 64 到 128 克蛋白質，這是一個很大的範圍。 在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。 科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。 瘦子身材瘦小，主要是因为脂肪和肌肉的含量都太低了。 瘦子想要变得强壮，就需要提高热量的摄入，以及加强健身增肌训练，促进肌肉恢复和增长，才有可能让自己变得更加的强大。
瘦子增肌菜單: 健康｜增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜（減脂為主）
这两种脂肪都是对身体比较健康的不饱和脂肪酸，不仅能起到保护心脑血管的作用，还能促进脂肪代谢，但也要适量摄入，毕竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。 人忙活一天还需要睡觉呢，肌肉更是如此，特别是增肌的兄弟们，单次训练最好是1.5小时之内解决战斗，放心这个时间足够了，并且以周为单位给肌肉一到两天的休息。 训练热情高涨恨不得住在健身房，每次训练时常恨不得2个小时开外，根本没有休息日这一说，两横一竖就是干。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
包括瘦子也對網友/粉絲們喊話，在執行七日斷食前應該要謹慎考慮身體狀況，必要的話請詢問醫生的專業意見，七日斷食後仍會照著增肌減脂的方式進行維持。 任何有特定健康狀況(像是：腎功能障礙)或服用某些藥物的人、 18 歲以下、懷孕或哺乳的人都不應嘗試七日斷食。 增肌期間，我們的訓練目標的為了肌肉的生長，而光訓練是不夠的。 肌肉生長的過程中，需要營養跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，練出理想的肌肉維度。
瘦子增肌菜單: 瘦子增肌食谱，一天六餐搭配，你还怕不长肌肉吗？
只要慢慢養成「每天運動10分鐘起跳」，就可以參考瘦子以拳擊有氧、深蹲或是波比跳的方式來活化全身肌群。 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。
- 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。
- （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。
- 沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。
- 即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
- 有一些瘦子以为自己吃的高热量的食物越多，增肌的效果就会越好。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。 最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。 使用超過太多則會造成腎臟的壓力，需要特別注意。
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每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。 使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
減肥最大的重點就是熱量赤字，可以依據自己算出來的TDEE（身體每日所能消耗的熱量），再減10~25%的熱量，減少的幅度有分為慢、適中及快的速度，依照營養與運動學者Lyle 瘦子增肌菜單 McDonald提出的參考速度。 在疫情期間，許多健身房都暫時更改成線上課程，而瘦子曾分享在自家頂樓跳繩的動態，鼓勵大家在家也能「動起來」！ 對於在家跳繩，瘦子也在IG發文透露很多人問他有沒有用什麼特定牌子的跳繩、或該選擇什麼牌子，但瘦子表示自己用的是「非常一般」的平價跳繩，反正「是條繩子能跳就好了」！ 瘦子也給自己一個目標，那就是如果完成了「二迴旋」他才會考慮換好一點的跳繩，而跳繩這項運動本身，對於足弓、小腿肌群的鍛鍊也有很好的效果喔！
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如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。
複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 瘦子增肌菜單 在攝取蛋白質方面，植物可能通常不是我們首先考慮的食物，但是有許多從植物中攝取蛋白質的選擇。 素食主義者可以食用各種豆類，豌豆，小扁豆和全麥來維持其蛋白質需求。 全麥麵包或糙米的蛋白質含量要高於精製麵包，而藜麥本身就是一種重要的蛋白質來源。
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他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。 最後，優質脂肪的補充，可以幫你吸收維生素，促進激素的合成。 如果你不吃脂肪，睪酮分泌就會下降，肌肉合成也會受到抑制。 此動作也是健身房最受歡迎之一，背部下拉主要鍛煉我們的闊背肌，男生俗稱的倒三角就是指背部線條，很多女生不敢練背深怕變壯，這可是大錯特錯，女生練背只會讓妳穿衣服更挺，線條更好看而已。 人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。
麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。 瘦子增肌菜單 按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。 增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
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好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？ 反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？ 你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。 主食类的食物有两种，第一种是面条，米饭以及面包等等含有的简单碳水太高了，第二种是复合的碳水食物，既有饱腹感也不会让你的热量超标。
他表示他不是那種一定要吃好料的人，即使每天吃一樣的食物他也覺得無妨。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
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这是唯一的训练方法，另外要绝对的禁止任何有氧运动。 进行力量训练后，饭量保证会逐渐加大，体重也会逐渐到正常水平。 重點提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。
如果你覺得你是腸胃道不好或消化不良，有關吸收不良可以怎麼改善，可以來看這一篇：如何增重？ 有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的，所以適度調適心情和用餐環境，除了提升食慾之外，也有助增加胃液分泌。 一般來說，乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差，這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯，但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。 所以胃口不好的人，可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。
瘦子增肌菜單: 瘦子如何吃才能变“胖”? 一份增肌食谱照着吃，让你成功增重！
此外，有些中醫師會主張想太多、容易煩惱、緊張的人會比較容易瘦，容易緊張消化系統就會受到影響，而想太多則會消耗過多的熱量，大腦畢竟是高度耗能的器官，也許可以學習禪定打坐、瑜伽、腹式呼吸等等來調整，達到心寬體胖的境界。 可能有人会问增肌粉有没有必要，我觉得有条件的还是要喝的，比如我的计划，如果没有那一份增肌粉，可能碳水和蛋白质就没法摄入到位了，这个也是补剂的用法，在饮食的基础上补充，如果你晚饭不吃，直接来一份增肌粉，那肯定是没啥用的。 这份饮食计划是我在65kg-70kg期间用的，当时的配比是碳水每公斤x5g，蛋白质每公斤x2g，吃下来碳水还差了一点，蛋白质有点过剩。 总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。
瘦子增肌菜單: 訓練次數都是一樣的範圍
事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。 以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？ 魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。 魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。 在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。 魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。
瘦子增肌菜單: 瘦子增肌，一天的增肌餐该怎么吃？
很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。 瘦子前幾天在IG 瘦子增肌菜單 PO 出一張上空照並分享自己「7日斷食」的體驗與心得。 更在深夜開直播與粉絲們分享自己斷食方法及心路歷程。 雖然透過斷食瘦了5公斤，但他還是強調自己進行斷食主要是為了健康，希望藉此排除體內毒素。 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。
瘦子增肌菜單: 吸收足夠的水份
原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。 一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。 瘦子增肌菜單 新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。 假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。 建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。
瘦子增肌菜單: 瘦子健身飲食
足量碳水的攝入，可以減少蛋白食物的自我消化，促進蛋白的分解，給肌肉提供胺基酸原料進行生長。 瘦子增肌菜單 對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。 所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。 不管什麼樣的人都會有他的市場，都會有喜歡他這個樣子的人，不論你是否決定增重、增重成功失敗與否，請先讓自己知道，你喜不喜歡這樣做（認真練肉）、你享受這個過程嗎？
瘦子增肌菜單: 瘦子增肌餐，學會這麼吃，你還怕不漲肌肉嗎？
我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。 身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙，亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。 要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。
火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，但你有想過減肥菜單其實也可以有火鍋出現嗎？ 只要聰明的選擇食材，那火鍋將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。 一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少；反之，則體重增加。 那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不再贅述。 簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。